ટિપ્સ અને યુક્તિઓ: 3 દિવસ એક અઠવાડિયા માટે વર્કઆઉટ

કસરતી ટ્રેનરની વારંવાર કેવી રીતે ખાસ કરીને સામાન્ય રીતે સ્નાયુ અને પાતળા એક વ્યક્તિ બીલ્ડ કરવા વિશે પૂછવામાં આવે છે. આ અંત માટે, કસરત ખાસ તાલીમ સંકુલ વિકસાવી છે. સ્લિમ બિલ્ડ હાજરીમાં ઇચ્છિત પરિણામ હાંસલ કરવા માટે, કારણ કે તેઓ ચરબી બર્ન પર કામ કરવાની જરૂર નથી પણ સરળ છે. આ લેખ 3 દિવસ માટે દ્રષ્ટાંતરૂપ તાલીમ કાર્યક્રમ.

નવા નિશાળીયા માટે સૂચના

સૌથી વધુ અસરકારક અને છેલ્લું પરંતુ અંતિમ નહી ઓછામાં ઓછું તરીકે, સુરક્ષિત કસરત પરિણામ મહત્વપૂર્ણ તાલીમ પ્રક્રિયા યોગ્ય સંસ્થા છે. ઘણી વાર, નવેસરથી શરીરમાં જાતે જુઓ ઉપેક્ષા સલામતી નિયમો જેથી તેઓ 3 વખત એક દિવસ તાલીમ શરૂ આતુર છે અને વધુ પડતો વર્ગો સાથે ઉત્સાહી શરૂઆત. પરિણામે, આનંદ અને ઇચ્છિત અસર બદલે ઇજા થઇ છે, તણાવ અને હતાશા.

પ્રેરણા

જેથી કોઇ પણ કાર્ય માટે જરૂરી છે કે લાંબા ગાળાની કિંમત દળો લોકો પ્રેરણા જરૂર કરવા માટે માનવ સ્વભાવ બનાવવામાં આવે છે. નહિંતર ધગશ ઝડપથી ઠંડુ રાખે છે. 3 દિવસ માટે વર્કઆઉટ એક સપ્તાહ અને કાર્યોની યાદીમાં મળે છે. રમતો પ્રવૃત્તિઓ સંદર્ભે સાથે અમે નીચેના ભલામણ કરી શકે. તે એક ટેબલ કે જેમાં તમે શરીરના પરિમાણો સાપ્તાહિક માપન દાખલ કરશે જરૂરી છે. પ્રારંભ બિંદુ પરિમાણો વર્કઆઉટ્સ પહેલાં લેવામાં આવશે. તે યાદ રાખવું જોઈએ કે કોઈ પણ નોંધપાત્ર ફેરફારો માત્ર લગભગ ત્રણ મહિના માટે શાળા પછી દૃશ્યમાન થશે.

કસરત કરવા માટે કેવી રીતે

સાચું ટેમ્પો તાલીમ માટે નવા નિશાળીયા ક્લાસિક સંયોજન માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે - 3 દિવસ બધા સ્નાયુ જૂથો સામેલગીરી સાથે હાર્ડ તાલીમ એક સપ્તાહ. આવા તીવ્રતા શરીર પર પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને નાખી શકાય સમય હશે. 3 દિવસ માટે તાલીમ યોજના - બંચ શબ્દ "સ્પ્લિટ" કહેવાય છે. સ્પ્લિટ સેટ વચ્ચે ત્રણ મિનિટની બ્રેક્સ સાથે આઠ દસ પુનરાવર્તનો ત્રણ સેટમાં કસરત પૂરી પાડે છે. પહેલાં વર્ગો શરૂ જરૂરી ખર્ચવામાં આવે પંદર મિનિટની વોર્મ-અપ ધબકતું દ્વારા અનુસરવામાં - જટિલ પ્રથમ કસરત સ્નાયુઓ ગરમી અને લોહી ધસારો નાના વજન સાથે વીસ વખત ગાવામાં આવે છે. નીચેની આઇટમ્સ પહેલેથી કામ વજનો સાથે કરવામાં આવે છે. તાલીમ સમયગાળો કરતાં વધુ પંદર કલાક ન હોવી જોઈએ.

કાર્યક્રમ સમયગાળો

એક નિયમ તરીકે, તાલીમ કાર્યક્રમ મહત્તમ અસર મેળવવા માટે 3 દિવસ એક પ્રગતિશીલ આંદોલન આગળ વિકસાવી છે. આનો અર્થ એ કે કસરત ચોક્કસ સમૂહ બે મહિના માટે કરવામાં આવે છે, અને પછી કાર્યક્રમ બદલી શકાય જોઈએ. કાયમી લોડ અર્થ એ છે કે ધીમી કે સ્નાયુ સામૂહિક વિકાસ બંધ કરશે તે સ્નાયુ habituation ટાળવા માટે જરૂરી છે.

સ્નાયુ વસૂલાત

સ્નાયુ વસૂલાત ખ્યાલ માત્ર ઊર્જા પુરવઠો જપ્તી, પણ તેના કોષો પુનઃરચના છે. અસરકારક અભ્યાસ બે નિયમો એથ્લેટ દ્વારા ઉપયોગમાં હાથ ધરવા માટે:

• એક સ્નાયુ જૂથ તાલીમ એક દિવસ એક સપ્તાહનો હતો;
• વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે વિરામ 48 થી 96 કલાક છે.

આ વિરામ શરીર ખર્ચવામાં શેરોમાં ભરવા માટે ગ્લાયકોજન વિકસાવવા માટે પરવાનગી આપે છે. કોષો પુનર્પ્રાપ્તિ વિશે બે અઠવાડિયા થાય છે - તે સજીવ લાક્ષણિકતાઓ પર આધાર રાખે છે. 3 દિવસ એક અઠવાડિયા માટે વર્કઆઉટ, માત્ર સઘન તાલીમ, પણ એક સંપૂર્ણ આરામ આપે છે.

યોગ્ય પોષણ

મુખ્ય પરિબળ છે, જે વગર તે અશક્ય છે પણ એક નાના દૃશ્યમાન પરિણામો મેળવવા માટે, યોગ્ય ખોરાક આયોજન કરવામાં આવે છે. 3-દિવસ તાલીમ કાર્યક્રમ પોષણ સલાહ ચોક્કસ પાલન, જે લગભગ 70 ટકાનો વધારો રોજગાર સફળતા પૂરી પાડે છે પૂરી પાડે છે. જનરલ આવશ્યકતાઓ - ફેટી, મીઠી, ફ્રાઇડ, લોટ ઉપયોગ બાકાત, અને પ્રવાહી ખાદ્યપદાર્થો પીતા નથી.

મેનુ પાતળું

દુર્બળ લોકો માટે અંદાજિત ખોરાક નીચેના ઓફર કરી શકે છે:

1. નાસ્તો માટે, બાફેલા ઇંડા, ઓટના લોટથી અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, સમગ્ર અનાજ breads અને રસ એક દંપતિ ઉપયોગ કરે છે.
2. બપોરના ફળ અથવા શાકભાજી અને પ્રોટીન હચમચાવે સમાવેશ થાય છે.
3. બપોરના ભાત અથવા બટાકાની સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી સાથે માંસ અથવા માછલી વાનગી હોવા જોઈએ.
4. નાસ્તો બીજા મૂર્ત સ્વરૂપ ઓફ બપોરે પુનરાવર્તન કરી શકાય છે.
5. રાત્રિભોજન માટે, તમે ભાત અથવા બટાકાની અને રસ સાથે માંસ વાનગી ખાય કરવાની જરૂર છે.
6. અડધા કલાક માટે સૂવાનો સમય પહેલાં પનીર ખાય અને પ્રોટીન શેક એક ગ્લાસ પીવા માટે જરૂર છે.

તમે જોઈ શકો છો તરીકે, દુર્બળ લોકો માટે મેનુ ભાગ્યે જ ખોરાક કહી શકાય, પરંતુ ખોરાક એક પ્રકારની એથલેટિક તાલીમ પરિણામ હાંસલ કરવા માટે. પોષણ પર ટિપ્સ, તેમજ સપ્તાહ દીઠ 3 દિવસ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ, સખત અવલોકન હોવું જોઈએ.

અમે શું તાલીમ આપવા માટે જઈ રહ્યા

પ્રાથમિક સ્નાયુ ત્રણ દિવસ ક્લાસિક વિભાજીત સામેલ જૂથો આ પ્રમાણે છેઃ

• ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ,
• caviar,
• બાહુમાંનો,
• છાતી સ્નાયુઓ,
• હાથ
• પાછા સ્નાયુઓ
• પ્રેસ
• જાંઘ (ક્વાડ્રિસેપ્સ)
• દ્વિશિર.

ક્રમમાં પાતળા લોકો માટે તાલીમ સ્નાયુ બિલ્ડ કરવા માટે - આ "વજન કાર્યક્રમ" કહેવાતા છે, 3 દિવસ એક સપ્તાહ વિવિધ સ્નાયુ જૂથો સાથે વર્ગોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે.

પાયાની તાલીમ ઉપયોગમાં કસરત

માટે સ્નાયુઓ વ્યાયામ છાતી નીચેના ભલામણ કરી શકે છે:

1. એક સારી મૂળભૂત કસરતો dumbbells પડેલી બેન્ચ પ્રેસ છે. તેઓ સમાનરૂપે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ લોડ થાય છે અને સારી રીતે નવા નિશાળીયા માટે અનુરૂપ છે.
2. એક ઢોળાવ પર ઉપલા છાતી સ્નાયુઓ આદર્શ બેન્ચ પ્રેસ કામ કરો. જ્યારે તે ચાલી રહ્યું છે, તમે કેળા અને dumbbells વચ્ચે આવનજાવન કરી શકો છો.
3. પંપ નીચલા થોરાસિક પ્રાંત માટે શ્રેષ્ઠ કસરત એક ઢાળ બેન્ચ પર રિવર્સ બેન્ચ પ્રેસ છે.
4. એક સારા ડ્રો માટે અને વોલ્યુમ નીચા છાતી ફિટ Dips ઉમેરો.
5. ગુડ ઉંચાઇ સ્નાયુઓ સરળ pushups છે.

પાછા સ્નાયુઓ સાથે વર્ગો માટે આવા તાલીમ ફિટ:

1. lat પુલ લાકડી માટે સૌથી અસરકારક એક હાઉસિંગ તરફ ઉંચુ સ્થિતિમાં ગણવામાં આવે છે.
2. એ જ સ્નાયુઓ જરૂરી વિકાસ માટે અભ્યાસ વિશાળ પકડ પુલ અપ પ્રોગ્રામમાં સમાવેશ કરાયો હતો. તે એક ડઝન પુનરાવર્તનો કરતાં વધુ કરવા માટે સમર્થ હોય છે જે, જો તમે વધારાની જટિલતાઓને ઉમેરી શકો છો.
3. પણ પાછા સારી રીતે રચાયેલ થ્રસ્ટ ઉભી બ્લોક છાતી પર.

જાંઘ સ્નાયુઓ નીચેની વર્ગો આગ્રહણીય છે વ્યાયામ કરવા માટે:

1. આ હેતુ માટે શ્રેષ્ઠ - squats. જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે, જાંઘ ભારે સ્થિતિ આ કસરત માળ સમાંતર હોવી જોઈએ. તે સંપૂર્ણપણે કામ કરે છે quads અને પગ વજન વધે છે.
2. ઘૂંટણની નસ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ વિકાસ માટે વજનો સાથે ઊંડા ફેફસા કરે છે.
3. પાછળના ઊંડા કામ માટે જાંઘ સ્નાયુઓ સિમ્યુલેટર પર પગ કર્લ કરવાથી.

દ્વિશિર કરે છે:

1. આ સ્નાયુ જૂથ માટે સામાન્ય વિકાસલક્ષી કસરત ગણવામાં આવે છે દ્વિશિર પર બારને ઉદય. ખભા પહોળાઇ પર મૂકવા યોગ્ય પગ ખાતરી કરવા માટે, આ જ અંતર પકડ લાકડી લે છે. શેલ પીડા ટાળવા માટે ધીમેધીમે કર્યો હતો. પ્રથમ વખત કાંડાઓ તણાવને લાગે કરશે.
2. "પીક" સ્નાયુઓ એક ઢાળ બેન્ચ પર દ્વિશિર પર લિફ્ટિંગ dumbbells બનાવો. આ કસરત તેના નિયમિત બહાર વહન સૌથી અસરકારક છે.
3. વિવિધતા તાલીમ માટે અરજી કરી શકે રિવર્સ પકડ ખેંચીને.

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓમાં આકાર આપવા માટે નીચેના વર્ગો આગ્રહણીય છે:

1. આ પ્રકારની શ્રેષ્ઠ તમારા માથા પાછળ એક બાર પ્રેસ ગણવામાં આવે છે.
2. ક્રમમાં તમારા સ્નાયુઓ લોડ વિવિધ આપવા માટે, તમે એક સ્થાયી સ્થિતિમાં એક barbell બેન્ચ પ્રેસ વાપરી શકો છો.
3. વધુ ગહન ખભા ના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુની અભ્યાસ માટે બેઠેલા સ્થિતિમાં dumbbells સાથે આદર્શ બેન્ચ પ્રેસ છે.
4. ખભા વ્યાપક હોઈ શકે છે એક શ્રેણીનું અંતિમ કસરત dumbbells સાથે હાથ બાજુઓ મારફતે થાય છે.

મસલ તાલીમ abdominals નીચેના સમૂહ કરવા જોઈએ:

1. મુખ્ય કસરત - વળી જતું નીચાણવાળો. તે બંને સ્તર પર અને એક ઢોળાવ પર કરી શકાય છે.
2. ક્રમમાં કમર બગાડી નથી ત્રાંસુ ટ્વિસ્ટ હાથ ધરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
3. નીચલા પ્રેસ ઉત્તેજના માટે અસરકારક પગ વધારે હશે.

આકાર કાંડાઓ મદદ આ કસરત:

1. સારા કાંડા પર ફિટ barbell વેક્સિંગ ગીબ્બોઅસ સ્નાયુઓ આ જૂથ આપીને વોલ્યુમ છે.
2. સંપર્ક હાથ બાજુ હાથ ધ્રુવ કાંડા, રિવર્સ પકડ લેવામાં ખાતે વલણ સાથે કામ કરશે.

પગની સ્નાયુઓ, જ્યારે બેસીને અથવા ઉભા વજન ઉપયોગ સાથે તમારા અંગૂઠા પર ચઢી કરવા માટે પૂરતી વિકસાવે.

તેના હાથમાં વજન હાજરી સાથે ખભા વધારવામાં - trapezius સ્નાયુ પંપીંગ માટે shrugs જેમ કસરત છે. તે dumbbells સાથે અને એક barbell સાથે કરી શકાય છે. શેલો બંને આગળ અને પાછળના કામગીરી માં રાખી શકાય છે. ઘટાડીને પહેલાં વિરામ માટે સૌથી વધુ સ્થિતિમાં ખભા શોધવામાં. વ્યાયામ ખભા પરિપત્ર ગતિ સંગ્રહવાથી વગર થવું જોઈએ.

નવા નિશાળીયા માટે કાર્યક્રમ

3 દિવસ એક અઠવાડિયા માટે વર્કઆઉટ, બે વિભાજન સાપ્તાહિક ધોરણે વારાફરતી કરવાની જરૂર સમાવેશ થાય છે.

સ્પ્લિટ નંબર 1

સોમવાર - છાતી વર્કઆઉટ, બાહુમાંનો પ્રેસ:

• પ્રેસ લાકડી (બેન્ચ પર) પડેલો;
• ફ્રેન્ચ પ્રેસ;
• barbell બેન્ચ એક સાંકડી કબજા સાથે પ્રેસ;
• જ્યારે નીચાણવાળા અથવા ઢાળ બેન્ચ પર બેઠા Dumbbell પ્રેસ;
• શરીર પડતું વળવું, એક બેન્ચ પર આડા પડ્યા.

ધ એનવાયર્નમેન્ટ - પાછા કામ કરે છે, દ્વિશિર, કાંડાઓ, પ્રેસ:

• આડી થ્રસ્ટ બ્લોક;
• એક તરફ ઉંચુ સ્થિતિમાં થ્રસ્ટ લાકડી શરીર;
• શરીર, હાથ પહોળું સિવાય ખેંચવાનો;
• દ્વિશિર પર પ્રશિક્ષણ barbells;
• વળાંક ધ્રુવ કાંડા;
• supine સ્થિતિમાં સીધા પગ વધે છે.

શુક્રવારે - પગ અને deltoids માટે કસરત:

• squats;
• પગ વિસ્તરણ સિમ્યુલેટર ખાતે આવેલો;
• વજન સાથે તેમના અંગૂઠા પર વધારો;
• Dumbbell બેન્ચ બેઠક સ્થિતિમાં પ્રેસ;
• barbell વડા જ્યારે બેઠક પાછળ પ્રેસ;
• અપ્સ વ્યાપક dumbbells સાથે બાજુ હથિયારો સમગ્ર;
• બ્લોક વળી જતું.

સ્પ્લિટ № 2

સોમવાર - છાતી તાલીમ, બાહુમાંનો પ્રેસ:

• Dumbbell પ્રેસ બેન્ચ પર આડા પડ્યા;
• બાર ઝોંક સમતલ પર પ્રેસ;
• સિમ્યુલેટર માં શસ્ત્રો ઘટાડો;
• બ્રશને (શરીર સાથે કોણી);
• ઊભી વિભાગમાં બાહુમાંનો પ્રેસ;
• supine સ્થિતિમાં સીધા પગ વધે છે.

બુધવાર - બેક, દ્વિશિર, કાંડાઓ, પ્રેસ:

• સ્થિતિમાં "એક પકડ" છાતી ઊભી બ્લોક થ્રસ્ટ;
• એક હાથ dumbbell થ્રસ્ટ;
• બેઠક દ્વિશિર પર પ્રશિક્ષણ dumbbells;
• કાંડા માં barbell વેક્સિંગ ગીબ્બોઅસ, પકડ રિવર્સ;
• બ્લોક વળી જતું.

શુક્રવારે - પગ અને ડેલ્ટા:

• પગ પ્રેસ;
• મૃત તૃષ્ણા;
• સિમ્યુલેટર પગની flexion;
• પગ તમારા અંગૂઠા પર વધારો જ્યારે બેઠક;
• barbell પ્રેસ ઉભા;
• જ્યારે બેઠક Dumbbell પ્રેસ;
• ઢાળ માં dumbbells વાયરિંગ;
• સીધા પગ પડેલો વધે છે.

કસરત, જે ભારે શેલો ઉપયોગ કરે છે, પ્રાધાન્ય હાજરી ભાગીદાર વીમો.

જેઓ વજન અને છોકરીઓ ગુમાવી કરવા માંગો છો

આ જટિલ સાર્વત્રિક હોય છે અને 3 દિવસ વજન નુકશાન માટે સપ્તાહ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ તરીકે વાપરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, કસરત નાના વજન અને સમૂહો વચ્ચે ટૂંકા વિરામો સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે. ખોરાક, વધુ પ્રોટીન ખોરાક શામેલ હોવો જોઈએ પ્રવાહી એક દિવસ ત્રણ લિટર, છેલ્લા સાંજે ભોજન સુધી પીવું - સૂવાનો સમય પહેલા પછી ત્રણ કલાક કરતાં. સ્લીપ સ્વસ્થ સાત કરતાં ઓછી કલાક સમયગાળો હોવો જોઈએ.

સ્ત્રી શરીરના સ્વભાવના કારણે એક છોકરી થોડી અલગ 3 દિવસ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ. કસરત જ છે, પરંતુ સેટ નંબર 5 વધી રહી છે, અને પુનરા - 15 સુધી સેટ વચ્ચે વિરામ - 30 સેકન્ડ છે. સ્ત્રી ચક્ર પ્રથમ હાફમાં મહત્તમ ભાર, બીજા તેઓ સહેજ ઘટાડો થાય છે ઉપયોગ થાય છે.