Bicep કસરત પંપીંગ માટે યોજના: દ્વિશિર પંમ્પિંગ

શિખાઉ એથ્લેટ હંમેશા હાથ વોલ્યુમ પંપીંગ, "રમવા" દ્વિશિર અને બાહુમાંનો માટે તમારા મિત્રો અને સહકર્મીઓને બતાવવાની ઇચ્છા આતુર છે. આ લેખ અમે વિગતવાર વર્ણવે માં, તે કેવી રીતે દ્વિશિર, તેમજ સ્નાયુઓ આ જૂથ સાથે કામ મહત્વનું subtleties વિશે ચર્ચા પંપીંગ જેવી દેખાવી જોઈએ. પરંતુ પ્રથમ પ્રથમ વસ્તુઓ છે.

દ્વિશિર વર્ણન

દ્વિશિર એક વિશાળ, ખભા આગળના ભાગ પર સારી રીતે દૃશ્યમાન સ્નાયુ છે. તે લાંબા સમયથી માનવ અવતારનો દ્વિશિર સ્નાયુઓ, અને આકારણી શરીર એક પ્રકારનું માનવામાં આવે છે, દ્વિશિર કિંમત પર આધારિત આપી વલણ ધરાવે છે. સૌથી શિખાઉ એથ્લેટ સ્નાયુઓ તાલીમ પર ધ્યાન સિંહની શેર ને વધારે પડતું મહત્વ કે ભાર આપવાં, પરિઘ માં પ્રખ્યાત 43-45 સેન્ટિમીટર જોવા માગતો. આ સંદર્ભે, અસંખ્ય જનતાને અને પોર્ટલ્સ તદ્દન તેના પંપીંગ પર ટિપ્સ છે, જેમાંથી ઘણી ખોટા છે વિવિધ સાથે ભરવામાં.

તેથી, દ્વિશિર શું છે? લાંબા, સામે સ્થિત: આ સ્નાયુ બે બીમ સમાવે હાથ ભાગ અને ટૂંકા આંતરિક ભાગ થોડો વધુ નજીક ફેલાયેલ છે. બંને બ્લેડ ઉપલા ધાર ઉપડે છે પરંતુ ટૂંકા વડા તે ઓછી કરે છે. અમુક બિંદુએ, બંને બીમ સાથે આવે છે, ત્રિજ્યા tuberosity કે આવી હતી. દ્વિશિર મુખ્ય કાર્ય કોણી વિસ્તાર કસરત સૌથી સર્જવામાં હાથ ફોલ્ડ ગણવામાં આવે છે ચોક્કસપણે આ ચળવળના લીધે છે.

subtleties તાલીમ

સૌથી સામાન્ય ભૂલ શરૂઆત - તે દૈનિક નાખી દ્વિશિર, જે સ્નાયુઓ પર નકારાત્મક અસર ધરાવે છે. હકીકત સ્નાયુ તંતુઓ ભારે લોડ સ્વીકારવાનું સમય છે કે નથી, જેથી તેઓ ધીમે ધીમે વિકાસ કરવો જોઇએ. આદર્શ ઉદાહરણ સપ્તાહ દીઠ 3-4 વર્કઆઉટ્સ (હાથ, જીમમાં એટલે કે સામાન્ય ટ્રિપ્સ) છે, જે પ્રત્યેક 1-1.5 કલાક માટે ટકી શકે છે સમૂહ હશે. અને બધું એક તીવ્ર ગતિ રાખવામાં હોવી જોઈએ, લાંબી બાકીના આરામ વગર. યાદ રાખો, પણ, કે બોડિબિલ્ડિંગ પુનરાવર્તનો મોટી સંખ્યામાં પ્રેમ, અને તાલીમ "નરકની પીડા મારફતે." આ બધા ફક્ત તમારા સ્નાયુઓ વધુ વિગતવાર બનાવશે, પણ તે ઉપરાંત તેમના વોલ્યુમ વધારો. બોડિબિલ્ડરો વચ્ચે પુનરાવર્તન ઘણાં સાથે ખરીદે ત્યારે લોહી સ્નાયુઓ કહેવાય Pampas માટે વહે છે. જ્યારે bicep પંપીંગ માટે કસરત પસંદ આ હકીકત ધ્યાનમાં ખાતરી કરો.

દ્વિશિર માટે, તેઓ માત્ર સપ્તાહ દીઠ એક વર્કઆઉટ. અલબત્ત, આ માત્ર શરૂઆત લાગુ પડે છે, કારણ કે વ્યાવસાયિક બોડિબિલ્ડરો 2 દિવસ માં વધુ સમય લાગી હાથ પંપ કરી શકો છો. તેને પ્રથમ વખત વધુ વખત કરવું આગ્રહણીય છે, કારણ કે સ્નાયુઓ ફક્ત યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે તેમની પાસે સમય નથી થશે, અને હકીકતમાં વોલ્યુમ વૃદ્ધિ ત્યારે જ સ્નાયુ તંતુઓ વસૂલાત સમયગાળા પૂર્ણ કરશે શક્ય છે.

નોર મને લાગે છે કે અલગ કસરતો રમતવીર માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે નથી. દ્વિશિર - આ જ સ્નાયુ, અમારા શરીરમાં ઘણા લોકો જેવું છે. એટલા માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી હશે, એક મૂળભૂત કસરત, તેમની વચ્ચે પ્રશિક્ષણ barbells અને સ્થાયી, બાર અને તેથી આગળ પર એક સાંકડી પકડ ખેંચીને દ્વિશિર માટે dumbbells. અલગતા કસરત બંધબેસતો વિકલ્પ માત્ર કામ 1-2 વર્ષ એથ્લેટ માટે ઉપલબ્ધ છે.

પુનરાવર્તનો અને કસરત સંખ્યા

તમે વોલ્યુમ અને રાહત પર કામ કરો છો, તો દ્વિશિર નોંધપાત્ર વૃદ્ધિ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ 8-12 પુનરાવર્તનો છે. જો, આમ છતાં, અગ્રતા શક્તિ પ્રભાવ વધારવા જોઈએ, તે 6-8 પુનરાવર્તન, પરંતુ ભારે વજન હોવું માટે પર્યાપ્ત છે. સેટ વિશે 1 મિનિટ એક સમયગાળો રહેશે, અને એક તાલીમ દિવસ વધુ સમય માટે 2-3 સેટ કરવા માટે ઇચ્છનીય નથી (બાદમાં કસરત જથ્થો રમતવીર દ્વારા કરવામાં ઉલ્લેખ કરે છે).

ક્રમમાં સ્નાયુ અનુકૂલન અટકાવવા, પંપીંગ દ્વિશિર યોજના બદલી શકાય જોઈએ, એટલે કે, તમે કસરત કે દરેક વર્કઆઉટ પૂર્વગ્રહ એક અલગ સમૂહ પસંદ કરો કરવાની જરૂર છે. નવા નિશાળીયા માટે આ 3-4 સત્રો એકવાર કરી શકાય છે. જ્યારે લોડ પ્રગતિશીલ વધારો, જ્યારે ચોક્કસ કસરત વર્કઆઉટ દરેક 2-3 કિલો વરાળ ઉમેરવામાં આવે મહત્તમ કાર્યક્ષમતા પ્રાપ્ત થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, આજે લિફ્ટિંગ dumbbells કરી 12 કિલોગ્રામ વજન, અને પછીના અઠવાડિયે પહેલેથી 14. આ વોલ્યુમ વૃદ્ધિ ઉત્તેજિત છે. છેલ્લે, ક્રમમાં મહત્તમ અભ્યાસ દ્વિશિર હાંસલ કરવા, ક્યારેક તમે supertreninga તત્વો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, અથવા તે ઘણી વખત "ગ્રાઇન્ડ" કહેવામાં આવે છે.

દ્વિશિર વર્કઆઉટ બાહુમાંનો, ખભા, કાંડાઓ પર કામ કરે છે, અને પાછળ છાતી સાથે સંપૂર્ણપણે સંયોજીત. સામાન્ય રીતે, તેને અહીં પ્રયોગ કરવા જરૂરી છે, કારણ કે દરેક વ્યક્તિ અનન્ય છે, અને કેટલીક ટેકનિક એક બોડિબિલ્ડર માટે યોગ્ય હોઈ શકે છે, પરંતુ તે બીજા માટે ખોટું થશે.

માન્યતાઓ અને ઇનકાર

તે લાંબા "રમાય" એક નેટવર્ક દંતકથાઓ દ્વિશિર માટે ચોક્કસ હલનચલન વિવિધ નોકરી કરે છે અને તેમના પ્રભાવ હોય ઘણો રહ્યો છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક બીજા ફોર્મ પીક લોડ, ત્રીજા નીચલા ભાગ સુધારવા સ્નાયુ અને તેથી આગળ સારી દ્વિશિર પહોળાઇ વિકાસ પરવાનગી આપે છે. વ્યવહારમાં, વસ્તુઓ ખૂબ જ અલગ છે: કોઈપણ સ્નાયુ આકાર પ્રકૃતિ, આનુવંશિક નાખ્યો છે તેના દ્વારા માણસ આપવામાં આવે છે. તેથી, તમે એક સ્નાયુ રૂપરેખા બદલી શકતા નથી, અને જો શક્ય હોય તો, તે અત્યંત મુશ્કેલ બનાવે છે. અમે પણ નોંધ છે કે જે કોઈપણ કસરત 100% દ્વિશિર ઉપયોગ કર્યો છે. તે કથાઓ વારંવાર નીચલા અને ઉપલા ઋજુ ઉદર (પ્રેસ), જે પણ સ્નાયુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત સાથે કોઇપણ કસરત સંપૂર્ણ ચલાવવામાં આવે છે, વિશે વાત માં સ્થળાંતર કરવું.

અહીં એક રસપ્રદ હકીકત છે. બ્રાઝીલ અનુભવ પરથી વૈજ્ઞાનિકો કે જેમણે દર્શાવી શકે છે શું કસરત પ્રકારની શરીરના કોઈ અંગનો વધુપડતો દ્વિશિર વધારવા માટે મદદ કરે છે એક વાર યોજાઇ હતી. આ પ્રયોગમાં, 22 બોડિબિલ્ડર અગાઉ લોખંડ રમતો સાથે વ્યવહાર કર્યો છે દ્વારા હાજરી આપી હતી. આ લોકો ઇલેક્ટ્રોડ્સ જેની સાથે તે લોડ છે કે આ માટે આવે અથવા દ્વિશિર કે વિસ્તાર માપવા શક્ય હતું hitched. પરિણામે, ઓછામાં ઓછું કાર્યક્ષમ સ્ટીલ, ગરદન, "સ્કોટ માતાનો બેન્ચ" માટે વધે તેમ ચળવળ કંપનવિસ્તાર ખૂબ જ નાની છે. મૂળભૂત કસરત કે જેમાં ચેતાસ્નાયુ ભાર સમગ્ર કંપનવિસ્તાર પર વિતરિત જીત્યું, ઉપરોક્ત હિલચાલ અસરકારક બનાવે છે.

શ્રેષ્ઠ કસરત

અમે પહેલાથી જ એક રસપ્રદ અનુભવ વિશે વાત કરી છે. હવે કસરત કે જે મોટા વોલ્યુમો અને રાહત વિકાસ માટે મહાન ક્ષમતા સાથે વજન તાલીમ માટે પરવાનગી વિષય પર વધુ ધ્યાન ચૂકવણી કરવા દો.

• બોડિબિલ્ડિંગ માં દ્વિશિર માટે મુખ્ય કસરત વજન છે, કે જે શક્ય તેટલી વહેલી તકે તેના દળ વધારવા માટે કરશે લિફ્ટિંગ ગણવામાં આવે છે. વધુમાં, ચળવળ પણ હાથ ના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.
• bicep dumbbells રક્તસ્ત્રાવ પણ રસપ્રદ છે. dumbbells સાથે વૈકલ્પિક ગૂંચળું - બીજા આંદોલન છે, જેની ઘણી સ્નાયુઓ (ખભા, દ્વિશિર, આગળ deltoids અને અન્યો) સમાવેશ થાય છે. આ અભ્યાસનો હેતુ દરેક હાથ દ્વિશિર અલગથી પર સીધો પ્રભાવ છે.
• સંકેન્દ્રિત ગૂંચળું - ઉત્તમ ચળવળ, જે ચળવળ કંપનવિસ્તાર નિયંત્રિત કરવા માટે પરવાનગી આપે છે, તેમજ સરળતા અને અમલ ઝડપ.
• "બનાવ્યા" - એક અદ્ભુત કસરત કે જે તમે મૂળભૂત હલનચલન પછી સ્નાયુ "સ્કોર" માટે પરવાનગી આપે છે. ઘણા બોડિબિલ્ડરો ખભા રે પટ્ટો વિકાસ માટે શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે આ કસરત કહે છે. અલબત્ત, તે પણ દ્વિશિર સમાવેશ થાય છે.
• કસરત ના છેલ્લા અમને વર્ણવેલ - આ સ્પાઈડર વક્રતા. બાજુ પ્રતિ, તે કોણી પર સ્પષ્ટ ભાર મૂકવાની સાથે સરળ ગૂંચળું છે. તેના અમલ અનેક ભિન્નતા હોય છે, પરંતુ તમામ સામાન્ય લક્ષણ શેર - બિંદુ છે કે જ્યાં તમારા હાથ નીચે હેંગ મુક્ત થશે ત્યાં સુધી આગળ તમારા શરીર એક બાજુએ નમવું.

કારણ કે માત્ર આ કિસ્સામાં તમે ઉત્તમ પરિણામો હાંસલ કરશે યોગ્ય પંપીંગ દ્વિશિર, ઉપર કસરત સમાવેશ થવો જોઈએ.

નવા નિશાળીયા માટે ઉદાહરણ તાલીમ

તેથી હવે અમે તાલીમ વિકલ્પ લોહ રમતમાં થોડો અનુભવ સાથે એથ્લેટ માટે આદર્શ છે એક રજૂ કરે છે. વ્યાયામશાળામાં bicep રક્તસ્ત્રાવ સંપૂર્ણપણે પાછા તાલીમ સાથે જોડાયેલો હોય છે જેથી અમે ધ્યાનમાં આ હકીકત લો:

• અમે એક 5-મિનિટ વોર્મ-અપ, જે તમારા શરીરને overheated છે સાથે શરૂ કરો.
• અમે deadlift માટે ચાલુ કરો. 8 reps ઓફ 2-3 સમૂહો કરે છે.
• 8 પુનરાવર્તનો ઓફ 3 સેટ - આગામી ચાલ ઢાળ માં લાકડી થ્રસ્ટ આવશે.
• "નિષ્ફળતા" 3 સેટ - વ્યાપક પટ્ટી પર પકડ સખ્ત. તાલીમ પાછા પંપ કરવાનો આ અંતિમ ભાગ, દ્વિશિર પર જાઓ.
• 10-12 reps ઓફ 2-3 સમૂહો - સળિયા દ્વિશિર પર ઊભેલી લિફ્ટિંગ.
• લિફ્ટિંગ dumbbells બેઠક - 10 પુનરાવર્તનો ઓફ 3 સેટ.
• "પાદુકા" દ્વિશિર બનાવ્યા.

તે આ કસરત પૂર્ણ કરે છે.

ઘરે પંપીંગ દ્વિશિર

આજે વિશ્વ ખૂબ ગતિશીલ છે, ઘણા લોકોને ફક્ત જિમ મુલાકાત માટે સમય નથી બનાવે છે. જો કે, આ, તાલીમ વિશે ભૂલી કારણ કે ઘરમાં અસરકારક તાલીમ અત્યંત વાસ્તવિક છે કારણ નથી. અને કસરત ભિન્નતા અનેક હોય છે, માત્ર ઉપકરણોની દંપતી દો ઇચ્છા રજૂ કરે છે. અંગે બાદમાં, માત્ર બે: dumbbells અને બાર.

કેવી રીતે ઘરે જ પંપીંગ દ્વિશિર જોવું જોઈએ? dumbbells સાથે ચળવળો ઉભા અથવા ખુરશી પર બેઠા કરી શકાય છે. કસરત વિશે પોતાને જ્યારે (, બેસવું બનાવ્યા, વગેરે સ્થાયી પ્રશિક્ષણ dumbbells /) ની જગ્યાએ બોડિબિલ્ડિંગની તત્વ અમે અગાઉ વર્ણવવામાં આવે છે લાભ લઈ રહી છે. બાર ખાતે તમે રિવર્સ પકડ પકડી શકે છે કે દ્વિશિર અથવા સાંકડી પકડ પર મહત્તમ ભાર.

ખોરાક

તે શું પાવર પર લાગશે, અહીં જો પંપીંગ દ્વિશિર - આ લેખ મુખ્ય વિષય છે? તેમ છતાં, બોડિબિલ્ડિંગ એક અભિન્ન ભાગ છે, કારણ કે યોગ્ય અને સંતુલિત આહાર કોઇ પરિણામો વગર પ્રાપ્ત કરી શકાતી નથી છે. સૌ પ્રથમ, ખોરાક ખાતરી કરો કે BZHU ગુણોત્તર કરો. આદર્શ યોજના: પ્રતિ શરીરના વજનના 1 કિલો પ્રોટીન 2-2.5 ગ્રામ દીઠ શરીરના વજનના 1 કિલો કાર્બોહાઇડ્રેટ 4-5 ગ્રામ, અને પ્રતિ શરીરના વજનના 1 કિલો ચરબી 1 ગ્રામ.

કેવી રીતે સ્નાયુ વૃદ્ધિ? તાલીમ માં, સ્નાયુ તંતુઓ ભાર આવે છે, શા માટે તેઓ microcracks રચના કરવામાં આવે છે. પરિણામે, જેથી તેમને ભરવા માટે, રમતવીર, પ્રોટીન ખોરાક મોટા પ્રમાણમાં વપરાશ કારણ કે પ્રોટીન પરમાણુઓ, તે "ઘાવ" ભરવા વોલ્યુમ સ્નાયુ વધી કરવાની જરૂર છે.

નિષ્કર્ષ માં

ઘણા રમતવીરોની માટે દ્વિશિર પંમ્પિંગ ઘણીવાર અગ્રતા છે, કારણ કે મોટા અને ઊભા તેના હાથ હંમેશા ખૂબ પ્રભાવશાળી જોવા છે. અમારા સલાહ અનુસરો - અને તમે એક અનિવાર્ય સફળતા મળશે!