બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરત સમૂહ: નિષ્ણાત સલાહ

ઘણી વખત, નવા નિશાળીયા ક્રિયા એક કાર્યક્રમ છે કે જે સારા પરિણામો લાવી શક્યો બિલ્ડ પરવડી શકે છે. કેવી રીતે બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરત સમૂહ પસંદ કરવા માટે? વિચિત્ર રીતે પૂરતી છે, તે પર્યાપ્ત સરળ કરવા માટે છે. વધુ કસરત પસંદગી સિદ્ધાંતો વિશે, તો આ લેખમાં બાદમાં જુઓ.

મૂળભૂત કસરત

મૂળભૂત કસરત અનેક સાંધા, જે સંપૂર્ણ ગૌરવ જ્યારે massonabornogo ચક્ર સમાવેશ થાય છે. લોડ આ પ્રકારના કામ અલગ કસરતો કરી રહ્યા કરતાં વધુ સ્નાયુ જૂથો છે. બધા સ્નાયુ જૂથો માટે તાલીમ મૂળભૂત હલનચલન કે તમે મજબૂત અને bulkier (જુઓ સ્નાયુ સામૂહિક બિંદુ સાથે) કરશે સમાવેશ થવો જોઈએ. તે માત્ર લોજિકલ નિષ્કર્ષ છે કે ભાર વધુ સ્નાયુ સારી છે સામાન્ય રીતે સ્નાયુઓ વિકાસ છે. આ હિલચાલ squats, બેન્ચ પ્રેસ, સળિયા, પુલ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ સમાવેશ થાય છે. માર્ગ દ્વારા, જો તમે વધારાની નાણાં વ્યવસ્થા (50,000 રુબેલ્સને અને વધુ) હોય, તો તમે એક વ્યાવસાયિક (- તેને નીચે ફોટો) બધા સ્નાયુ જૂથો માટે ટ્રેનર ખરીદી શકો છો.

તાલીમ મુખ્ય સિદ્ધાંતો

સૌ પ્રથમ, તે લોડ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પ્રગતિ છે - તે કરશે તમારા સ્નાયુઓ કદ અને શક્તિ લાભો વિકસે છે. અલબત્ત, જો તમે કામ વજન વધારો નથી, તો પછી સ્નાયુઓ વિકસે કરવાની જરૂર નથી. તમે એક વ્યક્તિગત ટ્રેનર વગર કરી રહ્યા હોય, તો તે ખૂબ જ કે જેમાં તમારી તમામ પરિણામો રેકોર્ડ ડાયરી રાખવા ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેથી જો તમે વ્યવસ્થિત તાલીમ પર ભાર વધારવા માટે, બધા સ્નાયુ જૂથો માટે અસરકારક શ્રેણી બનાવવા માટે સમર્થ હશે.

આગામી સિદ્ધાંત જે સાર ભારે અને હળવી વર્કઆઉટ્સ ઓફ પરિવર્તન આવેલું mikroperiodizatsii છે. કે બિંદુ શું છે? હકીકત એ છે કે સ્નાયુઓ લગભગ 1 અઠવાડિયા જરૂર સંપૂર્ણપણે પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે, કે જે પછી જાય supercompensation (સ્નાયુ તંતુઓની વૃદ્ધિ). તેમ છતાં, આ પરિસ્થિતિ માત્ર મોટી જૂથો (બેક, છાતી, પગ) લાગુ પડે છે, જ્યારે નાના (હાથ, ડેલ્ટા) આવા લાંબા બાકીના અસર ગુમાવે છે. તેથી, જીમમાં પ્રકાશ અને ભારે અઠવાડિયા પરિવર્તન ન્યાયી છે. જ્યારે તમે બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરત તમારા સેટ લખી રહ્યાં છે, આ હકીકત ધ્યાનમાં ખાતરી કરો.

તાલીમ વિભાજીત

તેથી, અમે પ્રવેશ ઉપર એક સ્તર સાથે એથ્લેટ માટે બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરત પ્રથમ સેટ રજૂ, સંપૂર્ણ:

મંગળવારે:

1. સ્તન

• Knuckle પર બેન્ચ. બેન્ચ (4 x 10);
• આડા પર dumbbells સાથે બેન્ચ પ્રેસ. (3 X 12);
• (3 X મહત્તમ) ભારિત બાર;
• "બટરફ્લાય" (3 x 15).

2. દ્વિશિર

• સ્થાયી dumbbells (3 x 10) લિફ્ટિંગ;
• "બનાવ્યા" (3 x 10);
• સ્કોટ સિમ્યુલેટર (3 X 8).

ગુરુવાર:

1. પાછા

• deadlift (4 X 8);
• જોડાણને લાકડી (3 x 10);
• ઉપલા લિંક (3 x 12).

2. બાહુમાંનો

• ફ્રેન્ચ પ્રેસ (3 x 10);
• ટ્રેનની (3 X મહત્તમ);
• (3 X 20) skammi વચ્ચે દુર.

શુક્રવારે:

1. પગ

• squats (4 x 10);
• straightening અને વક્રતા પગ (3 x 15 દરેક કસરત પર સુપરસેટનો ચલાવવામાં આવે છે);
• હુમલા (3 x 12-15 દરેક પગ પર).

2. શોલ્ડર્સનો

• સ્વચ્છ અને પ્રેસ (3 x 8);
• માહી (3 X 12).

આ જે તમે વજન વધારવા અને શક્તિ દરો વધારવા માટે પરવાનગી આપશે બધા સ્નાયુ જૂથો માટે એકદમ સક્રિય પ્રોગ્રામ છે.

CrossFit

CrossFit તાકાત તાલીમ ગોળ પ્રકારની જેમાં કેટલીક કસરત ન્યૂનતમ બાકીના સમય સાથે (અથવા નથી) ને 5-10 મિનિટ માટે કરવામાં આવે છે. કારણ કે કસરત વધુ સ્નાયુ જૂથો સમાવેશ કરવા multisustavnye ઉપયોગ કરવામાં આવે છે આ બધા સ્નાયુ જૂથો માટે એક મહાન પ્રોગ્રામ છે. વધુમાં, તેઓ આ રમત અને તેના પોતાના વજનની સાથે આંદોલન પરફોર્મ કર્યું હતું. છેલ્લે, એ ભૂલતા નહિ કે CrossFit trnirovki વારંવાર શક્તિ અને હૃદય સાથે જોડાયેલું છે. આપણે બહાર નીકળો અંતે છે? એથલેટ જે એક તાલીમ માટે, CrossFit કરવા નિર્ણય લીધો મહત્તમ તાકાત અને સહનશક્તિ તૈયાર કરે છે. જોકે સમય સાબિત કરવામાં આવ્યું છે કે વિવિધ લોડ મિશ્રણ જો તમે કોઇ હકીકત અથવા આ મહાન સિદ્ધિઓ આપશે નહીં. બીજી બાજુ, આ રમતવીરોની સાર્વત્રિક હોય છે, ઉપર વિભાવનાઓ વચ્ચે "ગોલ્ડન સરેરાશ" પહોંચ્યા. તમે સંમત થાઓ છો કરશે કે આ વાસ્તવિક દુનિયા માટે પૂરતી કરતાં વધુ છે. એટલે CrossFit પદ્ધતિ પર તાલીમ લશ્કરમાં હાથ ધરવામાં આવે છે, એમઇએસ, વગેરે .. એન

નીચે પ્રમાણે હોઇ શકે CrossFit તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે કસરત સમૂહ:

દિવસ 1:

1. બેન્ચ બાહુમાંનો થી પ્રતિવર્તી પુશ-અપ્સ - 15-20 રેપ.
2. સ્ટાન્ડર્ડ દબાણ-અપ્સ - 20 રેપ.
3. Burpoe - 10 રેપ.
4. ચાલી રહેલ - 30 મિનિટ.

પ્રથમ 3 પોઇન્ટ 3 વાર કરે છે, અને પછી ચલાવવા માટે આગળ વધો.

દિવસ 2:

1. પલાંઠી વાળીને બેસવું - 30 રેપ.
2. પુશ-અપ્સ એક ક્લેપ સાથે - 15-20 રેપ.
3. પ્રેસ ખાતે પગ અપ્સ આડો પડેલો - 20 રેપ.
4. બેન્ચ પર જમ્પિંગ (સ્ટૂલ) - 15 રેપ.
5. દોરડા કૂદવા - 100 રેપ.

5-7 મિનિટ માટે વિરામ સાથે 2-3 શ્રેણી બનાવી.

દિવસ 3:

1. સ્પ્રિન્ટ - 400 મીટર.
2. Deadlift - 10 રેપ.
3. 6 પ્રતિનિધિ - બોક્સ (40 થી 50 સેમી ઊંચા) પર જમ્પિંગ.
4. માહી વજન / dumbbells - 15-20 રેપ.
5. Dips - 20-25 રેપ.

અમે 2 વાર કરું છું.

દિવસ 4:

1. પલાંઠી વાળીને બેસવું - 10 રેપ.
2. Burpoe - 10 રેપ.
3. 10 પ્રતિનિધિ - વિઝા સાથે સ્તન પર લો.
4. ટર્કીશ વૃદ્ધિ - 8 રેપ.
5. રોવિંગ મશીન - 200 મીટર જેટલો છે.

5-મિનિટ બાકીના સાથે 2-3 શ્રેણી બનાવી.

અમે તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે કસરત જટિલ સમાપ્ત કરવા માટે, તાલીમ છેલ્લા દિવસે જવાનું.

દિવસ 5:

1. 8 પ્રતિનિધિ - છાતી થી shvung જોગિંગ કરી હતી.
2. Deadlift - 10 રેપ.
3. સળિયા પ્રકાશન - 10 રેપ.
4. એક ઝડપી રન - 200 મીટર જેટલો છે.
5. વળી જતું - 25 રેપ.

2-3 શ્રેણી બનાવી.

તમે જોઈ શકો છો જેમ, નવા નિશાળીયા માટે કોમ્પલેક્ષ તદ્દન ભારે છે, પરંતુ તે સારી તાકાત અને સહનશક્તિ વિકાસ તેમજ નોંધપાત્ર તરીકે સંતુલિત આહાર અને પાલન સાથે સ્નાયુ સામૂહિક જથ્થો વધારવા માટે પરવાનગી આપશે.

કન્યાઓ માટે બધા સ્નાયુ જૂથો માટે તાલીમ

તે છોકરીઓ જે માત્ર મહાન કામ અભ્યાસ માત્ર ઉપર અથવા 1 વર્કઆઉટ શરીરના તળિયે જિમ રોકાયેલા નહી કરવાનું નક્કી કર્યું છે. સમાન બાબત જેમણે ફક્ત 2 કરતાં વધુ વખત એક સપ્તાહ માટે હોલ મુલાકાત લઈ શકતાં નથી માટે જાય છે. તાલીમ સિદ્ધાંતો પુરુષો કરતાં ખૂબ જ અલગ નથી. લોડ mikroperiodizatsii માં પ્રગતિ, એક સંતુલિત આહાર અને શાસન પાલન - આ બધા વગર નિષ્ફળ હાજર હોવા જોઈએ. જે તમામ સ્નાયુ જૂથો વાજબી સેક્સ મોટા ભાગના યોગ્ય પ્રતિનિધિઓ માટે કસરત સમૂહ? સૌ પ્રથમ, તે squats (શ્રેષ્ઠ નાના વજનો સાથે પૂર્ણ થાય, પરંતુ વધુ પુનરાવર્તનો સાથે), ઘડો સાથે, થ્રસ્ટ, પ્રેસ અને કસરત તમામ પ્રકારના ખેંચી પ્રેસ પર (પડતું વળવું, એક સિમ્યુલેટર પર પગ લિફ્ટ્સ, વગેરે). જનરલ, આંદોલન અને તાલીમ પ્રક્રિયા સેટ અલબત્ત પુરૂષ આવૃત્તિ જેવી જ છે, પરંતુ, વજન અને અભિગમ સંખ્યા ઘટાડવા માટે જરૂરી નથી. એ જ રીતે મહત્વપૂર્ણ જિમ લાઇટવેટ (સ્ત્રી) પ્રકાર સમયે ઉપલબ્ધ કસરત અમલીકરણ છે. તાલીમ શરૂઆત પહેલા તમામ સ્નાયુ જૂથો માટે ચાર્જિંગ - આ અન્ય એક મહત્વનું પાસું છે. ખાસ કરીને, તે મહિલાઓ જે વધુ સંવેદનશીલ સાંધા, અને તેથી ઈજા સરળ છે લાગે વળગે છે. ખેંચાતો શું અને એરોબિક ચળવળ વિવિધ - તે મદદ કરશે સમગ્ર શરીરમાં રક્ત અદ્રશ્ય.

નિષ્કર્ષ માં

કારણ કે દરેક વ્યક્તિ અલગ છે ત્યાં કોઈ સારી કે plohihi તાલીમ કાર્યક્રમો છે. આ હકીકત પિક-હેતુ જટિલ છે, કે જે સમાન તમામ એથ્લેટ્સ માટે સારી કામ કરશે પરવાનગી આપતું નથી. તેમ છતાં, ઉપર જણાવેલી કાર્યક્રમો ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા અને મધ્યવર્તી સ્તર એથ્લેટ માટે, ઘણા લોકો માટે આદર્શ છે. હચમચાવી દે છે, કેળવી અને તમારા ધ્યેયો સિદ્ધ!