20 મિનિટ માટે એક દિવસ ઘરે નિતંબ બિલ્ડ કેવી રીતે

ફિટનેસ વ્યાવસાયિકો કહે છે કે supple અને તંગ નિતંબ વ્યાયામશાળામાં માત્ર હાર્ડ પરસેવો મેળવી શકાય છે. આ તદ્દન સાચું નથી. નિતંબ ઉપર પમ્પ અને ઘરે હોઈ શકે છે. આ 2 કિલો dumbbell અને કસરત સમૂહ, નીચે વર્ણવેલ આવશે જે સ્ટોક જરૂરી છે. Dumbbells પાણી 2 લિટર બોટલ બદલો કરી શકો છો.

બહાર figuring કેવી રીતે તે પહેલાં નિતંબ ઉપર પંપ માત્ર મહત્વપૂર્ણ કેવી રીતે જરૂરી કસરત કરવા - ઘરે, તે થોડા નિયમો જાણવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

1. ખાસ ખોરાક. કેલરી ઘટાડવા અને કચુંબર ખાવાથી (અને વ્યાયામશાળામાં) ઘરમાં વેચાણની નિતંબ કામ કરશે નહિં. તે વીજ પુરવઠો બદલવા માટે છે કે જેથી મહત્વપૂર્ણ છે કેલરી વપરાશ આવકનો વધારે હતી. તે પણ પ્રોટીન જથ્થો વધારીને ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ ટકાવારી ઘટાડવા માટે જરૂરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, નીચે પ્રમાણે છે: 40-10-50% - પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ, અનુક્રમે. ઓટ, બિયાં સાથેનો દાણો,: પસંદગી આપો તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ દુરુમ ઘઉંમાંથી પાસ્તા , વગેરે
2. એરોબિક કસરત, એટલે, જોગિંગ, ઍરોબિક્સ, ઊંચી તીવ્રતા સાથે માવજત. પહેલાં તમે ઘરે નિતંબ ઉપર પંપ, અને માવજત ક્લબ ખાતે, તે મહત્વનું તેમના અધિક ચરબી દૂર વાહન, બરાબર?

કોમ્પલેક્ષ સજ્જડ બને નિતંબ નીચેની કસરત રચના કરી શકાય છે:

1. Lunges. એકસાથે પાછા સીધા પગ: તમારા હાથમાં dumbbells લેતાં, શરૂ સ્થિતિ બનાવી છે. શેના વિશે "સમય" એક પગલું આગળ અને જમણો પગ લેવા માટે ગુરુત્વાકર્ષણ તેના કેન્દ્ર સ્થળાંતરના સંદર્ભે એવી રીતે બેસી કે હિપ કડક માળ સમાંતર હતો. જરૂરી તે વાતની ખાતરી કરી લેવી જોઈએ કે ડાબો પગ ઘૂંટણ ફ્લોર સ્પર્શતું નથી. "બે" અને "ત્રણ" ભોગે આ સ્થિતિમાં રહો, શરીર એક બળ સાથે પાછા નકારી તમારા જમણા પગની બોલ દબાણ. એક પગ અને અન્ય સમાન નંબર પર 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
2. પલાંઠી વાળીને બેસવું. ફરીથી dumbbells સાથે મળીને પગ, સિવાય સહેજ ખભા પહોળાઈ કરતાં વિશાળ હાથમાં. ધીમે ધીમે, બેસવું કરવાના પ્રયાસરૂપે, નિતંબ પાછા મૂકીને સાથે. સૌથી નિમ્નતમ બિન્દુ રમતનાં, ફક્ત રહેવા અને ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા ગ્લુટીલ સ્નાયુઓ માત્ર બળ ઉપયોગ કરે છે. મહત્તમ સર્વોચ્ચ બિંદુએ તમારા ખેંચી glutes. માટે બહાર જોવા માટે કે જેથી પાછા સીધા હતો અને કામ સમાવેશ થતો નથી તેની ખાતરી કરો. 15 પુનરાવર્તનો.
3. માહી પગ બેન્ટ. સ્થિતિ શરૂ: કોણી વડે ખાતે બેન્ટ નમવું-ટેકો આપ્યો હતો. એક બળ પિક-અપ બાદ તેની છાતી અને જમણો પગ સુધી ખેંચો કે જેથી કાટખૂણે ઉર્વસ્થિ અને ટિબિયાનો વચ્ચે રચના કરી હતી. દરેક પગ સાથે 15 પુનરાવર્તનો કરે છે.
4. માહી સીધા પગ. શરૂ કરી રહ્યા છીએ પોઝિશન અને પડકારો બને તેટલો સીધો માત્ર તફાવત એ છે કે સ્વિંગ ટોચ પર થોડો વિલંબ સાથે એક સીધી પગ ઉત્પન્ન થવું જોઇએ, જ્યારે પગ સાથે, રહે છે. 15 reps માંના છે.
5. બ્રિજ - અગ્રણી નિતંબ આકાર સુધારવા માટે ડિઝાઈન કરવામાં કસરતો. તમારી પીઠ પર આવેલા છે, પગ ઘૂંટણ અને પગ પર opiretsya ખાતે વલણ. મહત્તમ clenched નિતંબ (એક જ સમયે અનુસરો, કે કમર પણ sagged નથી), તેમને ફ્લોર ખેંચવાનો અને શક્ય તેટલી ઊંચી ઊભા કરે છે. સૌથી વધુ બિંદુએ થોભાવવી, તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે. 15 વખત પુનરાવર્તન કરો.
6. નીચેના કસરત માત્ર જેઓ ખબર કેવી રીતે ઘરે નિતંબ અપ પંપ, પણ જેઓ ગોળાકાર આકાર આપવા માંગો છો માંગો છો માટે આદર્શ છે. તમારા પેટ, પગ, વળેલો ઘૂંટણ પર લાઇ, જેથી માને છે કે અપેક્ષા એકબીજા ટચ કરો. હેડ હાથ પર આરામ કોણી પર વળેલો. ધીમે ધીમે, ફ્લોર બોલ તમારા પગ લેવા તેમને શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી પાછા લાવવામાં આવ્યા હતા. આમ, વસંત ધીમેધીમે, આમ 15-20 ફુટ ઉંચે.
7. ઘૂંટણ પર તમારા બાજુ પર આવેલા છે, નીચે પગ બેન્ટ અને તેના ટોચ પર આવેલા: પોઝિશન શરૂ થાય છે. તે તારણ આપે છે કે તમે બેન્ટ પગ પર અડધા ચાલુ પડેલી છે. અપ્પર પગ ખેંચનો કે જેથી માળ પગ સમાંતર. , અગાઉથી માથા અને શક્ય તેટલી શરીર ઉપયોગ કરીને શક્ય તેટલી ઊંચી સીધા પગ વધારવા માટે. 15 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ, પગ બદલો.

તમે જોઈ શકો છો તરીકે, માર્ગો ઉપર નિતંબ ઘરે ઘણા પંપ માટે. નાના બિઝનેસ: અવલોકન મૂળભૂત માવજત નિયમો સતત યોજના દોરવામાં વળગી અને નિયમિત કસરત કરું છું.