Longissimus dorsi અને તેના કાર્ય કરે છે. લાંબા પાછા સ્નાયુઓ બિલ્ડ કેવી રીતે

પાછા સ્નાયુઓ, સૌથી મહત્વપૂર્ણ એક છે કારણ કે તેઓ કસરત ઘણો માં ભાર મોટાભાગના લે છે. ખાસ મહત્વ તે બોડિબિલ્ડરો, જે તેને દેખાવ સુધારવા માટે મદદ કરે છે આપે છે, શરીર વી આકારની દેખાવ આપે છે. પાછા સ્નાયુઓ વિકાસ યોગ્ય મુદ્રામાં છે, જે જે લોકો કમ્પ્યુટર પર લાંબા સમય પસાર કરવા માટે ખાસ કરીને મહત્વનું છે ફાળો આપે છે.

પાછા પણ powerlifting અને વેઈટ મૂળભૂત કસરત પ્રભાવ ચાવીરૂપ ભૂમિકા ભજવે છે. વધુ એક રમતવીર વધુ વજન કે તે વધારવા માટે, પછી ભલે તે જર્ક દબાણ અથવા deadlift હોઈ શકે છે સ્નાયુઓ પાછા વિકસાવવામાં. બાદમાં મહાન ભાર લાંબા પાછા સ્નાયુઓ લે છે. તે flexion અને ટ્રંક વિસ્તરણ માટે જવાબદાર છે. આ લેખ પાછા લાંબા સ્નાયુઓ માટે સૌથી અસરકારક કસરતો ચર્ચા કરીશું.

શરીરરચના એક બીટ

પાછા સ્નાયુઓ લંબાઈ flexion અને થડનો એક્સ્ટેન્શન પર કી કસરત છે. તેઓ પાછા સમગ્ર લંબાઈ સાથે સ્થિત છે, વર્ટેબ્રલ કૉલમ અંતરમાં છે. સ્નાયુઓ લંબાઈ સ્પાઇન, સેક્રમમાં અને રજ્જૂ ની મદદ સાથે ખોપડીના સાથે જોડાયેલ. તેમને hyperextension, મૃત લાકડી અને તેના જેવા જેવા કસરત, નીચે વર્ણવેલ ઉપયોગ કરીને કામ સક્રિય કરો.

વધુમાં, લંબાઈ અન્ય મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુઓ, જે વ્યાપક અને મોટા રાઉન્ડ સમાવેશ થાય છે એક નંબર આસપાસ. જ્યારે લિફ્ટિંગ અને થ્રસ્ટ લાકડી અવનમન Latissimus વધારે પ્રમાણમાં ઉપયોગ અને કટિ ઝોનમાં આવેલી છે. Teres મુખ્ય સ્નાયુ પાછળ મધ્યમાં નજીક સ્થિત છે, અને સમાન કસરત દ્વારા ઉપયોગ થાય છે.

આગળ, કસરત મજબૂત અને તાકાત અને પાછા લાંબા સ્નાયુઓ રકમ વધારી શકે વર્ણન પર ખસેડો.

hyperextension

તમે કટિ મેરૂદંડના તાલીમ આપવા માટે એક ખાસ સિમ્યુલેટર ઉપયોગ કરવો જોઈએ. ગોઠવાયેલા હોય છે કે જેથી ઓછી રોલોરો ફક્ત હિપ્સ ગાદી આવરી લેવામાં કરવા માટે વપરાય પગ અને ધડ સિમ્યુલેટર ઉપર નિયત કરવામાં આવે છે.

નીચેના પદ શરૂ - હાથ અને પાછળ ધડ પર ઓળંગી સીધા સીધા કોઈપણ bends વગર છે.

ક્ષણ સુધી શરીર ઘટે ત્યારે તે એક નાના કમર વિસ્તારમાં ફેલાયેલા લાગ્યું થવાનું શરૂ થયું જોઈએ. મહત્તમ શરીરના પાછા તેની મૂળ સ્થિતિમાં ઘટાડીને અને 5 સમૂહો દરેક 20 વખત આ ચળવળ અપ પુનરાવર્તન પછી.

જ્યારે રહ્યા શાસ્ત્રીય ખૂબ સરળ લાગતું પણ તમે વજન વાપરી શકો છો. થોડી વધુ સ્નાયુ ઉપયોગ સહેજ કસરત છે, જેમાં શરીરનું માત્ર નીચે જઈ રહ્યાં નથી અમલ બદલાતી મદદ કરશે, પરંતુ મહત્તમ ઊંચાઇ વધે છે.

ધ્રુવ ઢોળાવ

તમારા ખભા પર એક barbell સાથે ઢોળાવ લાંબા સ્નાયુઓ સૌથી મહત્વપૂર્ણ કારણ કે કામ કરે છે. રન સમયે, તમારા ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ હોવી જોઈએ, અને ઢોળાવ સમય હતો જ્યારે શરીર માળ લગભગ સમાંતર હશે તે પહેલાં જ કરવું જોઇએ.

આ કસરત એક કી તાકીદ કે પેનકેક સાથે fretboard વજન કારણ કે સ્નાયુ લંબાઈ પર આ ભાર ઘટાડો થશે અને સમગ્ર ભાર પાછળના જાંઘ સ્નાયુ વિસ્તાર પર જાઓ કરશે, પણ મહાન ન હતી છે.

તમારા ખભા પર એક barbell સાથે ઢોળાવ અમલીકરણ સિદ્ધાંતનું પાલન છે: તે 10 પુનરાવર્તનો દરેક 4 સમૂહો હાથ ધરવા માટે જરૂરી છે.

એક બાર તમે એક જ વલણને પર જઈ શકો છો, પરંતુ માત્ર બેઠક સ્થિતિ સાથે ઢોળાવ સારા પરિણામો હાંસલ કિસ્સામાં. આ કિસ્સામાં અસ્ત્ર વજન થોડું ઓછું હોવું જોઈએ અને તાલીમ રકમ 5 અભિગમમાં 15 પુનરાવર્તનો સુધી વધારો કરશે.

મૃત રોડ

રોડ ઇચ્છિત વજન સામે હોવા જોઈએ. લો શેલ જરૂરી છે કે જેથી લાકડી ગરદન હતી ફીટ અને પકડ માંથી થોડા ઇંચ ખભા પહોળાઇ કરતાં સહેજ વધુ હોવી જોઈએ. તમે નીચે બેસી જરૂર છે, અને પછી ધીમા હલન અને તેની પીઠ લિફ્ટિંગ વજન અપ વોલ્ટેજ dorsi વિસ્તાર મદદથી કમાનવાળા.

ત્યાં પણ લાગુ પાડી શકાય છે અને પાછળના જાંઘ સ્નાયુઓ, પરંતુ સમગ્ર બોજ તેમને માત્ર નથી જવું જોઈએ. આ ઓફસેટ થઇ ન હતી લોડ કરવા માટે, તેને કસરત સાધનસામગ્રી કે પહેલેથી ઉપર વર્ણવવામાં આવી છે યોગ્ય કામગીરી અવલોકન કરવા માટે જરૂરી છે.

જ્યારે તેજી ઘટાડીને માળ તેને ઘટે અને માત્ર સ્પર્શ પછી નવી પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે. આ પ્રક્ષેપપથમાં ગરદન લિફ્ટિંગ દરમ્યાન અને ઘટાડીને દરમિયાન ઊભી દિશામાં પાલન કરવું જોઈએ. જડતા માધ્યમ દ્વારા ગરદન ઉઠાવવા માટે, માત્ર ઊંડા લાંબા પાછા સ્નાયુઓ શક્તિ નો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

જ્યારે પગ વિદાય વેળાની પહોળાઇ પસંદ વ્યક્તિગત અર્થમાં દ્વારા માર્ગદર્શન જોઇએ કારણ કે કેટલાક વધુ ખભા પર સેટિંગ સાથે કરવા આરામદાયક હશે, પરંતુ અન્ય વધુ યોગ્ય સુમો શૈલી, જેમાં પગ વિશાળ સિવાય સેટ છે.

વોલ્યુમ અને પાછા સ્નાયુઓ તાકાત વધારવા માટે તમે 6 પુનરાવર્તન દરેક ઓછામાં ઓછા 4 સમૂહો કરવાની જરૂર છે.

ખેંચવાનો

આરામદાયક પહોળાઈ બાર લો. પગ ફ્લોર સ્પર્શ ન જોઈએ, અને શરીર સંપૂર્ણપણે સીધો કરવો જોઇએ. હવે ક્ષણ સુધી ચઢી જ્યારે દાઢી ક્રોસબાર સ્પર્શ કરશે, અને ઓછામાં ઓછા એક બીજા માટે આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો. ત્યારબાદ, ઊતરી અને સમાન ચળવળ પુનરાવર્તન કરો.

તે 5 સેટમાં પટ્ટી પર 10 ગણી ખેંચીને પુનરાવર્તન કરવો જોઇએ. આ કસરત કેટલા સમય સુધી પાછા સ્નાયુઓ ઉપર પંપ માટે મહાન મદદ છે.

દાઢી લિંક ગરદન

થડ રેક્ટિફાઇડ જોઇએ, બાર વિશાળ ગ્રિપ સાથે સુધારી હાથમાં છે. મૂળ સ્થિતિમાં કોણી હાથ પાતળું અને દાઢી સ્તર પર ગરદન લિફ્ટ, એક બીજા ટોચ પર બંધ, અને પછી ધીમે ધીમે ઓછી શેલ. આ કસરત 15 પુનરાવર્તનો બનાવો 5 અભિગમ છે.

પાછા સ્નાયુઓ પર ભાર મૂકી શકે છે અને કરવા માટે, ખાસ કરીને, લંબાઈ પર, તે જરૂરી અસ્ત્ર પૂરતો વજન પસંદ કરો. પીઠ પર કસરત ભાર દરમિયાન ખરાબ લાગે, તો તેને સહેજ વજન વધારે છે અને પ્રશિક્ષણ તેજી દરમિયાન લાંબા સમય સુધી સુધીનો ઉમેરો પાછા તણાવ પર બધા લાગ્યું આવશે જરૂરી છે.

નિષ્કર્ષ

બધા કસરત ઉપર વર્ણવ્યા પાછા લાંબા સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે મદદ કરશે, જેથી એકંદર મુદ્રામાં સુધારવા, તેમજ તેમના વોલ્યુમ અથવા પાવર વધી જાય છે.

કારણ કે તે ફક્ત તમારા પાછળ નુકસાન અને ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ સારણગાંઠ જેમ રોગો પેદા કરી શકે છે તે અસ્ત્ર વજન ખૂબ પસંદ કરવા માટે જરૂરી નથી.