પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે જીમમાં પીઠ પર કસરતો

પાછા વહન માનવ સતત લોડ દીઠ 1 ચોરસ સેન્ટીમીટર કિલોગ્રામ માપવામાં:

1. એક વ્યક્તિ બેઠી હોય, તો પીઠ પર દબાણ 10 થી 15 કિલોગ્રામ રેન્જમાં હોઇ શકે છે.
2. તે વર્થ - 7 થી 12 માટે.
3. 10 કિલો - 5 ઓર્ડર ઓફ - supine સ્થિતિમાં.

જ્યારે ભારે લોડ લિફ્ટિંગ નોંધપાત્ર કરોડના વધે ઓફસેટ થઇ શકે છે, જે આજીવન દુઃખદાયક લાગણી અને ડૉક્ટર સફર ભરપૂર છે.

પીઠ પર કસરતો સ્ત્રીઓ માટે વ્યાયામશાળામાં

માળખું પાછા સ્નાયુઓ સ્ત્રીઓ હકીકત એ છે કે સ્ત્રીઓ પ્રજોત્પાદન વધારે હિપ અસ્થિ વિચારથી સંપન્ન હોય છે અને જ્યારે વૉકિંગ ગંભીર સ્થિરીકરણ જરૂર નથી કારણે, પુરુષો ના નોંધપાત્ર રીતે અલગ છે.

નોંધ કરો. મોટા સ્તનો, ઉચ્ચ તકો ગરીબ મુદ્રામાં વિકાસ માટે તેમજ શ્વાસ અને ફેફસાના સમસ્યાઓ ચડવી.

કન્યાઓ જિમ સ્નાયુઓ મજબૂત અને તમારા મુદ્રામાં સુધારવા માટે પરવાનગી આપવા માટે માટે પીઠ પર કસરતો, પરંતુ તમે ઓછામાં ઓછી એક વાર એક સપ્તાહ રમતોની સુવિધા મુલાકાત લેવાની જરૂર છે, તેમ છતાં, વ્યક્તિગત ટ્રેનર સૌથી યોગ્ય સમય અને ટૂંકા ગાળા સ્વરૂપમાં લીડ હશે.

સ્ત્રીઓ માટે કસરત 4 મૂળભૂત પ્રકારો

1. એક્સરસાઇઝ "shrugs."

એક dumbbell પર દરેક હાથમાં લો અને હાથ શરીર પર સમાંતર મૂકો. હવે માત્ર, shrugs જો જવાબ: "મને ખબર નથી," અને તે સમયે, જ્યારે ખભા ટોચ પર છે, તો તમે થોડીવાર માટે વિરામ કરવાની જરૂર છે;

2. એક ઝોંક રેક માં Backdraft.

હાથમાં જુદી જુદી દિશામાં તેના હાથ ઘા, અને તેમને એક સીધી સ્થિતિમાં રાખવા, વળાંક આગળ 45 થી 60 ડિગ્રી અને લિફ્ટ વજન માંથી dumbbell કરતાં ઓછી ત્રણ કિલોગ્રામ વજન જાળવી રાખવા માટે જરૂર છે.

રન સમયે, સીધા તમારા પાછા રાખવા અને ખૂંધ કે ઢેકો નથી, અન્યથા તે ખરાબ મુદ્રામાં વિકાસ કરશે;

3. ધડ સાથે લિંક કરો.

વ્યાયામ ઉભા, ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ પગ અને શરીરના આગળ સહેજ ઝોક થવું જોઈએ, સીધા હાથ એક dumbbell કરતાં ઓછી ત્રણ કિલોગ્રામ વજન હોલ્ડિંગ છે. તે પેટ ગંભીરતા વધારવા માટે, અને આ નિયંત્રણ દરમિયાન ઘૂંટણ અને પાછા, જેથી તેઓ સીધો સ્થિતિ લેતા નથી જરૂરી છે.

4. સૌથી મુશ્કેલ કાર્ય - મહિલાઓ માટે deadlift.

રિસેપ્શન: ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ અને તમારા પગ ખભા પહોળાઈ મૂકવામાં, હાથ અને પોતાની જાતને છાતી પર દબાવવામાં તેમના હાથ સાથે બાર હોલ્ડિંગ આંખો સહેજ નીચે ગરદન નિર્દેશિત કરોડના સાથે વાક્ય માં છે.

ધીમે ધીમે વજન ઘટે કરીશું સાથે, તો પછી ધીમે ધીમે શરીરના ટોચના સ્થાને પર પાછા છે, પરંતુ અંતમાં અપ સુલઝાવવાનો નથી, બીજા અને પાછા નીચે માટે ટોચની સ્થિતિ પર રહે છે.

ઘરે ટ્યુટરિંગ

ત્યાં કસરત કે સારા આકાર અને તે જ સમયે ઘરે હોઈ પર તમારા પાછા રાખવા માટે પરવાનગી આપે છે છે, પરંતુ તેઓ વધુ આપી ન હતી, અને વધુ ઝડપી પરિણામો.

1. પ્રથમ કસરત સ્નાયુઓની તણાવ છે: તમે દિવાલ સામે તેની પીઠ, નિતંબ અને અપેક્ષા હોય પછી વિસ્તરેલું હથિયારો ઉપર થોડી મિનિટો વધારવા અને તેમને આ સ્થિતિમાં રાખો.
2. Kneeling, સીધા ઊભા કરવા માટે, શરીર સાથે હાથ સ્થાપિત કરવા માટે અને તેથી કારણ કે ફ્લોર સુધી ખેંચી જોઇએ જિમ્નેસ્ટિક્સ અમલ પર હાથ સાથે, રાહ પર ઘૂંટણની સાથે ખસેડવા માટે ધીમે ધીમે પાછા નમેલું જરૂર છે, પરંતુ પાછા વાંકા નથી.
3. કરોડના સ્નાયુઓ એક બાજુ એક સરળ કેપ્ચર તાલીમ આપવા માટે શક્ય છે, પરંતુ જમણા હાથ પાછળ ખભા પર હોવી જોઈએ, અને ડાબી - ટ્રંક નીચે. હાથ તમે સ્વેપ કરી રહ્યા પછી બાકી - ખભા, જમણી ટોચ પર - ટ્રંક નીચે. જિમ (નીચે ફોટો) માં તમારા પીઠ પર આ કસરત કરવાથી તમે વ્યાપક થડની બધી સ્નાયુઓ વિકાસ માટે પરવાનગી આપે છે.
4. સિંક્રનસ વિરુદ્ધ હાથ લિફ્ટિંગ. , તમારા ઘૂંટણ પર મેળવો ખભા, લિફ્ટ માટે માળ સમાંતર પર તમારા હાથમાં દુર્બળ અને જમણો પગ અને પાછળ ડાબા હાથ આગળ જમણા હાથ અને પગ અને ડાબા હાથ અને પગ માટે અને પછી વૈકલ્પિક કસરત ખેંચો.
5. ખુરશી સાથે એક સરળ કસરત. તે ખુરશી પાછળ સામનો તેના ખભા પર તેના હાથ મૂકી અને પાછા આપવા, અને તે જ સમયે નિતંબ વિભાગ સહેજ પાછળ ખસેડી આવશે જરૂરી છે.

સૌથી જટિલ અને અસરકારક કસરત પાછા સ્નાયુઓ સીધું વોલ્ટેજ છે ધડ ઉત્થાન અને પગ. તે નીચે ફ્લોર ચહેરા પર નીચે મૂકે છે, હથિયારો તેમને સામે વિસ્તૃત, પછી, સ્નાયુઓ પાછા તણાવ, એકાંતરે પગ અને ફ્લોર બોલ ધડ ઉત્થાન માટે જરૂરી છે. કસરત શક્ય તેટલી ધીમી હોવી જોઈએ, અને શરીર અને પગ ઉપર શક્ય તેટલી એકત્ર કરવા માટે.

પુરુષો માટે જીમમાં પીઠ પર કસરતો

જન્મ થી, માનવતા પુરૂષ અડધા વધુ સ્ત્રીઓ કરતાં સ્નાયુઓ પાછા વિકસાવી છે, ખભા અને નાના યોનિમાર્ગને માપ છે, જે શા માટે શરીર વધુ ઊર્જા હલનચલન સંકલન આપવા છે કારણે છે.

એક માણસ માટે સ્નાયુઓ વિકાસ, એક મોટી ભૂમિકા ભજવે છે, કારણ કે તેઓ સતત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અનુભવી રહ્યું છે, અને પાછા ગરીબ શરત ગંભીર સમસ્યા ઊભી કરી શકે ત્યાં સુધી હાડકા વિસ્થાપન.

ખેંચવાનો-અપ્સ, ત્યાં ત્રણ મૂળભૂત વ્યાયામ અસરકારક પાછા સ્નાયુઓ વિકાસશીલ છે ઢાળ માં barbell લાકડી અને deadlift.

પરંતુ ઉપરોક્ત પ્રવૃત્તિઓ ઉપરાંત, ત્યાં લોડ સંખ્યાબંધ પણ અમને સ્નાયુઓ વિકાસ માટે પરવાનગી આપે છે, પરંતુ તેમના અસર ઓછું મજબૂત છે.

પુરુષો માટે નિયમો પગલે

1. રોકીને barbell પામ તમે દૂર હોલ્ડિંગ, પકડ તે વિવિધ સ્નાયુઓના સાથે લોડ કરવામાં આવશે પહોળાઈ પર આધાર રાખીને દ્વારા કરવામાં આવશે.
2. તે સંપૂર્ણપણે તમારી હથિયારો આરામ અને તેમના કાન સ્પર્શ કરવા પર પ્રતિબંધ છે.
3. કસરત પાછા ટોચ પર વસૂલાત શરૂઆતમાં કામ કરે છે, અને પહેલેથી સ્નાયુઓ દરમિયાન અસરકારક દ્વિશિર છે.

તે કિસ્સામાં, જો તમે જિમ તેના પોતાના વજન વધારવા કરી શકતા નથી ખાસ ઘડો એથ્લેટ મદદ કરે છે. જ્યારે ખૂબ પ્રયત્ન વિના રોકીને વધારાની વજન સાથે ખાસ બેલ્ટ પર મૂકવામાં હોવું જોઈએ.

deadlift barbell

કસરત આ પ્રકારની સૌથી વધુ અસરકારક હોય છે, પરંતુ તે જ સમયે ત્યાં તકો એક પીઠની ઇજા વિચાર પુષ્કળ હોય છે. જ્યારે દીવાલ સળિયા, પરંતુ સંપૂર્ણપણે ટેકનિક કામગીરી પર લિફ્ટિંગ માટે મહત્તમ શક્ય વજન નથી માર્ગદર્શિત હોવું જ જોઈએ.

પહેલાં તમે દીવાલ લાકડી કોઈપણ શરૂ, તે વધુ પડતું વળવું, hyperextension સ્વરૂપમાં વોર્મ-અપ કસરત શ્રેણીબદ્ધ હાથ ધરવા માટે જરૂરી છે, અને પ્રેસ, મજબૂત હોવું જોઈએ, કારણ કે તે ફ્લેટ સ્થિતિમાં પાછા છે, કે જે ઈજા જોખમ ઘટાડવા કરશે જાળવી મદદ કરશે.

અવનમન દરમિયાન લાકડી થ્રસ્ટ

આ કસરત રમતવીર વોલ્યુમ વધારવા અને ટ્રેપેઝ પાછા ના "વ્યાપક" સ્નાયુઓ, જોકે, અગાઉના કસરત તરીકે, તમે તેના બદલે વજન ગેઇન કરતાં નોકરી તરકીબોને વધુ ધ્યાન ચૂકવણી કરવાની જરૂર પરવાનગી આપે છે.

સાધનો અને ઝુકાવ દરમિયાન થ્રસ્ટ અમલીકરણ માટે નિયમો નથી:

1. સહેજ તમારા પગ વાળવું.
2. એક સ્તર સ્થિતિમાં સ્પાઇન રાખવા ખાતરી કરો.
3. 45 ડિગ્રી પર વલણ ધરાવે છે.
4. બાર પેટ માટે ખેંચવાનો જોઇએ, અને તે હિપ્સ રમતવીર આવરી જોઈએ.

વધારાની કસરતો જિમ પાછા

ત્રણ મૂળભૂત કસરત ઉપરાંત, વધારાના વર્ગો કે તમે સ્નાયુઓ વિકાસ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે, પરંતુ તેઓ આવા ગંભીર અસર પડી નથી, પરંતુ ઉપર ત્રણ સાથે સંયોજનમાં એક મૂર્ત અસર આપી શકે છે.

1. ટ્રેનર્સ.

આ અભ્યાસનો મુખ્ય ઉદ્દેશ - તમારા મુદ્રામાં રમતવીર સીધું છે, પરંતુ તે મોટા પ્રમાણમાં મજબૂત અને જટિલ અને મુશ્કેલ કાર્યો કરતા પહેલા નબળા સ્નાયુઓ તૈયાર મદદ કરે છે.

2. સિમ્યુલેટર લિંક.

સિમ્યુલેટર તમે રમતવીર જિમ તમારા પીઠ પર કસરત કરવા માટે તૈયાર કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. spetsknigah ચિત્રો વિવિધ જોઈ શકો છો સ્ટિમ્યુલેટર્સ પ્રકારો, તેઓ બેક ટુ લોડ તૈયાર કરવા મદદ કરે છે, પરંતુ મુખ્ય વ્યવસાયોમાં સાથે સરખાવવામાં ગંભીર અસર નથી આપી શકે છે.

3. ત્યાગી ઉપલા અને નીચલા બ્લોક્સ.

હકીકતમાં તે સૌથી સરળ કસરત છે જે મૂળભૂત તાલીમ પછી ઉપયોગ પરિણામો એકત્રિત છે, સિદ્ધાંત માં, તેઓ સ્નાયુ શક્તિ અને રિલેક્સ્ડ અવશેષો સમાપ્ત કર્યું છે કરવાની જરૂર છે.