સ્ક્વેર કુંદો: કસરત સમૂહ છે, ખાસ કરીને તાલીમ અને માર્ગદર્શન

આધુનિક છોકરાઓ હંમેશા વિજાતીય સાથે એક ચોરસ કુંદો આકર્ષિત નથી. તેથી છોકરીઓને તે શક્ય તેટલી ધ્યાન આપવા પ્રયાસ કરો. તારીખ કરવા માટે, જાણીએ ગધેડા માટે આકર્ષણ સ્કેલ લગભગ પ્રથમ સ્થાને અપ લે છે. રાઉન્ડ અને પેઢી નિતંબ માત્ર પુરૂષો તરફ આકર્ષાય ન આવે, પણ સ્ત્રીઓ આત્મસન્માન વધારે છે. ભલે પ્રકૃતિ માત્ર ચોરસ બૂટી ધર્માદા, અસ્વસ્થ અર્થમાં બનાવવા નથી, એક રસ્તો બહાર છે, કારણ કે ત્યાં હંમેશા. લેખ મદદ કરશે સમસ્યા ઉકેલે છે, જે મુખ્ય વર્કઆઉટ નિયમો સાથે પરિચિત અને શ્રેષ્ઠ કસરત આપશે.

ચોરસ કુંદો

થોડા હકીકત એ છે કે આકાર આરોગ્ય પરિસ્થિતિ એક સૂચક અને સ્ત્રી શરીરમાં હોર્મોન્સ સ્તર છે માને છે. આમ, પાદરીઓ ચોરસ આકાર સારા સ્વાસ્થ્ય દર્શાવે છે અને મહત્તમ માનવ સહનશક્તિ એક માપ છે.

કમનસીબે, એક સમાન સ્વરૂપ જેવા નિતંબ નથી દરેક કબજેદાર. તેથી કન્યાઓ સુધારવા અને શરીરના સોફ્ટ લીટીઓ આ ભાગ બનાવવા માટે વ્યાયામશાળાના પર જાઓ. કસરત એક સમૂહ સરળ છે, અને તેથી, તે બહાર અને ઘરે લઇ જાય છે કરવા માટે સરળ હોઈ શકે છે. તેમના વિશે વધુ માહિતી માટે નીચે ચર્ચા કરવામાં આવશે.

પગ દિવસ

છોકરીઓ નિયમિત મુલાકાત લો જે વ્યાયામશાળાના, પણ દિવસે જ્યારે તમે માત્ર શરીરના નીચલા ભાગ તાલીમ આપવા માટે હંમેશા ચોરસ કુંદો કામ આવરી લીધેલ નથી માંગો છો. સૌથી સામાન્ય કસરત (deadlifts, ફેફસા, અને તેથી પર) માત્ર ક્વાડ્રિસેપ્સ અને વધે hamstrings, પરંતુ શક્તિશાળી નિતંબ.

બેસવું

ઘણા કે સાચું ચોરસ ગધેડા માત્ર બેસવું કરશે માને છે. કેટલાક લોકો માટે, આ નિવેદન સાચું છે, પરંતુ કેટલાક માટે તે એક કસરત પૂરતી લાભો લાવવા નહીં. દરેક છોકરી તેમના ખાસ physique અને સ્નાયુઓ, પોતાને પરનો કાર્યબોજ કબજે, જેથી દરેક ખેલાડી ગધેડા તે બેસવું મારફતે અપ પંપ કરી શકો છો.

સૌથી સામાન્ય પરિસ્થિતિઓમાં જ્યાં આ કસરત મદદ નથી, છે:

• હિપ્સ વર્ચ્યુઅલ કોઈપણ ભાર પરથી જાગનાર;
• પગ સ્નાયુઓ માટે કસરત દરમિયાન, નિતંબ કામ લાગે નથી;
• લાંબા સમય માટે આકાર બદલી શકતું નથી લિંક્સ અને કમરના ના બેસવું શરીરના એક યોગ્ય કામગીરી બને છે અને હજુ પણ સપાટ હોય છે.

શું વધુ સારું કરવા માટે

જ્યારે લોકો જાણતા નથી શું એક ચોરસ બૂટી સાથે શું કરવું, તેઓ ખોટું ક્રિયા કરવા માટે શરૂ થાય છે, પછી ઘાયલ થઈ જાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, છોકરીઓ લાગે છે કે મોટા હિપ્સ બહારથી ખૂબ સરસ લાગતું નથી, જેથી તેઓ તાકાત તાલીમ ઇનકાર કર્યો અને એકદમ લાંબા અંતર પર ચલાવવા માટે શરૂ કરો. અલબત્ત, હિપ્સ ઘટાડો કરશે, પરંતુ ગયો તેને અને સ્નાયુઓ સાથે, પરંતુ જો તમે ફરીથી લોહ લાગી કરવા માંગો છો, તમે ઝડપથી ગંભીર ઇજા કરી શકો છો.

પૉપ-દિવસ

કેવી રીતે ગધેડા ચોરસ અપ પંપ વિશે વિચારી, કેટલીક મહિલાઓએ પણ ધ્યાન રાખો કે તમે પગ દિવસે ઉમેરી શકો છો અને તે પણ એક દિવસ પોપ નથી. આ દિવસે તાલીમ gluteal સ્નાયુઓ માટે જ સમર્પિત કરવી જોઈએ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ અને hamstrings પર ભાર ન્યૂનતમ હોવી જોઈએ.

ભલામણો

એક ચોરસ પાદરીઓ માટે કોઇ કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં તમે ટીપ્સ ઇચ્છિત પરિણામ હાંસલ કરવા માટે મદદ કરશે કે જે ધ્યાન ચુકવણી કરવી પડશે. તેમને પૈકી:

1. સાહજિક ભાર. તાલીમ હેતુ મહત્તમ ઉપયોગ તે નિતંબ, અને શરીરના સમગ્ર નીચલા ભાગ છે તેની ખાતરી કરવા માટે છે. જ્યારે ઉત્તેજના કે gluteal સ્નાયુઓ પહેલેથી પ્રયાસ કર્યો અને પરીક્ષણ ત્યાં છે, તે વર્કઆઉટ સમાપ્ત જોઈએ. અમે કસરત કરવા ચાલુ રહે, તો લોડ ફરીથી hamstrings અને જશે ક્વાડ્રિસેપ્સ.
2. સક્રિયકરણ જરૂરી છે. પૉપ-દિવસ શ્રેષ્ઠ પુલ, ફ્લોર અથવા બેન્ચ પર કરવામાં સાથે શરૂ કરવા માટે છે. ખાતરી કરો કે વિલંબ શાબ્દિક સેકન્ડમાં એક દંપતિ છે, જ્યારે શક્ય તેટલું gluteal સ્નાયુઓ ઘટાડવા બનાવવા માટે જરૂર સૌથી વધુ બિંદુએ. તે પણ હલનચલન લય સાથે પ્રયોગ કરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તે શક્ય લાગે સ્નાયુઓ ધીમી અને ઝડપી વંશના દરમ્યાન કામ કરે છે. વધુમાં, તે સેટિંગ અને પગ બદલવો જોઈએ.
3. નંબરો અભાવ. તાલીમ ગ્લુટીલ અભ્યાસ માટે ફાળવવામાં આવે છે, તો દિવસના રેકોર્ડ, તમે પણ કરી શકતો નથી. ચોક્કસ સ્નાયુઓ શરીરના કોઈ અંગનો વધુપડતો, તેમના કામ પર આધાર રાખે છે પુનરાવર્તનો સંખ્યા પર નથી. તે કામ પર માત્ર વજન તાલીમ, જેની સાથે ત્યાં તેના પોતાના ગતિ નિયંત્રણ સાથે કોઈ સમસ્યા નથી દરમિયાન ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
4. તાલીમ વોલ્યુમ. એથલિટ્સ માત્ર તમારી જાતને આવા લોડ આપી શરૂ કરીને, અમે ખાતરી કરો કે તે સમાવેશ કરવામાં તાલીમ 15-20 વિશે કસરત જરૂરી છે. આ બીબાઢાળ તરત જાઓ, કારણ કે સૌથી વધુ અસરકારક કસરત તમે સરળતાથી ટૂંકા સમય પસાર કરી શકો છો દો જોઈએ. જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે કસરત પણ એક દંપતિ, સારી મહત્તમ ભાર આપી શકે.
5. ગ્લુટીલ સ્નાયુ પગ માં પ્રથમ દિવસ હોવા જોઈએ. સૌથી સહેલો ટેકનિક સતત અનુભવી બોડિબિલ્ડરો દ્વારા લાગુ કરવામાં આવે છે: તાલીમ હાંસલ સ્નાયુ જૂથ સાથે શરૂ થાય છે, પછી તે વધુ નીચેના કસરતો કરી રહ્યા સ્વિચ ઓન હશે. તે નોંધવું જોઇએ કે પગ વર્કઆઉટ દિવસ છે કારણ કે તમે માત્ર જરૂર કેટલાક રક્ત પંપ માટે પોપ ખૂબ ધ્યાન આપે છે અને તે ભારને, આગ્રહણીય નથી છે. પગ દ્વારા કામ કરવા માટે રચાયેલ કસરતો કરી રહ્યા હોય, ત્યારે તમે તેમના નિતંબ, શું તેઓ polyarticular પગ આંદોલનોમાં સખત મહેનત કરવી પડશે બતાવવા માંગો છો.
6. ફેરવેલ ચરબી છે. જેમ તમે જાણો છો, વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ, સારી રક્ત પરિભ્રમણ અને આ વિસ્તારમાં ચરબી જમાવટ. આ જ્યારે પાદરીઓ તાલીમ નિયમિત કસરત કાર્યક્રમ ચોરસ આકાર સંબોધવા માટે આ બોલ પર જાઓ અને વધારાની ચરબી કરશે થાય છે.
7. છવાઈ ગયા હતા. તમે શરીરના કોઈ અંગનો વધુપડતો પર કામ કરી રહ્યા છે, ત્યારે પરિણામ મેળવી દર્પણ પ્રતિબિંબિત થશે ભીંગડા કરતાં વધુ સારી છે. તેથી, તમે હંમેશા પોતાની પ્રતિબિંબ અથવા તાજેતરની ફોટોગ્રાફ્સ ધ્યાન ચૂકવણી કરવી જોઇએ, તેના બદલે કંઈક ભીંગડા સારા માટે રાહ જુઓ.

મુખ્ય સંકુલ

જાણવાનું કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કસરત કરવા માટે, પાદરીઓ ચોરસ આકાર તમે ખૂબ મુશ્કેલી વગર દેખાવ કરશે માટે પ્રયત્નો કરે છે, અને તેમની અસર ટૂંક સમયમાં નોંધપાત્ર હશે.

મુખ્ય જટિલ જેમ કસરત સમાવેશ થાય છે:

1. ફ્લોર પર બોલતી, પગ બેન્ટ અને પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર લાગેલા છે ત્યારે, તે યોનિમાર્ગને, પગ બદલે મોટા ભાગના તણાવ નિતંબ વધારવા માટે જરૂરી છે. થોડીવાર માટે ટોચ પર થોભાવવી, તો તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા જોઇએ, પરંતુ તે નિતંબ આરામ કરવાની પ્રતિબંધિત છે. વ્યાયામ 10 પુનરાવર્તનો ઓફ 3 સેટ કરવામાં આવે છે.
2. , સીધા ઊભેલા તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય મૂકીને, અને તમારા હાથમાં - વડા તરીકે, તમે ઊંડા બેસવું, જ્યારે તેમના યોનિમાર્ગને પાછા લઈ નિભાવવા જ જોઇએ. પાછા સીધા રાખી શકાય જોઈએ, અને રાહ પર મુખ્ય ભાર માર્ગદર્શન આપે છે. પછી હિપ ફ્લોર સાથે સમાંતર હશે, તમે ધીમે ધીમે શરૂ સ્થિતિમાં પાછા કરવાની જરૂર છે. 10-12 reps ઓફ 3 સેટ કરવા માટે પૂરતી હશે.
3. પગ સાથે સીધા સ્ટેન્ડ વિશાળ સિવાય, તમે એક ઊંડા બેસવું લેવા, હાથ અને ગધેડા મૂકીને પાછળની જરૂર છે. પછી બેસવું અને અન્ય પગ સાથે પુનરાવર્તન ફરીથી ઊભા જોઇએ અને એક પગ સુધીનો સમય લાગી, અને પછી. તે દરેક પગ માટે 10 પુનરાવર્તનો ઓફ 3 સેટ કરવું જરૂરી છે.
4. તમારા હિપ્સ અને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય પર તમારા હાથ મૂકીને, તમે નીચે બેસી કે જેથી પગ કાટખૂણે રચના કરવાની જરૂર છે. આ સ્થિતિમાં નિશ્ચિત હોવું જોઈએ, તો પછી અંગૂઠા પર ચઢી જશે, તો પાછા નીચે અને 7-10 વખત 3 સેટમાં કસરત પુનરાવર્તન કરો.
5. દિવાલ અને હિપ્સ પર હાથ સામે પાછા વૃત્તિ (એક ખુરશી જેમ) નીચે બેસવું જોઈએ, અને પછી એક પગ ઉત્થાન ટોચ પર લગભગ 1 સેકન્ડ અને નીચલા માટે ધરાવે છે. દરેક પગ પર આ કસરત 15 reps ઓફ 3 સેટ થવું જોઈએ.

વધુ વ્યાયામ

તમે જિમ, મૂળભૂત તાલીમ સાથે કરી શકાય છે અને થોડા વધારાના કસરતો, કે જે ખાસ સાધનો જરૂરી મુલાકાત લો, ત્યારે. તે નીચે સ્ટિમ્યુલેટર્સ પર 10 reps ઓફ 2-3 સમૂહો કરવા માટે પૂરતી હશે:

• પગ વચ્ચે થ્રસ્ટ બ્લોક;
• hyperextension;
• deadlift;
• દાદર સિમ્યુલેટર;
• sleds દબાણ.

જો ત્યાં સ્પોર્ટ્સ ક્લબ ખાતે ટ્રેનર્સ ઓછામાં ઓછા એક છે, તો પછી તે પર બહાર કામ કરવા માટે પરિણામ સુધારવા માટે ખાતરી કરો.