કેવી રીતે નિતંબ છોકરી બિલ્ડ, જો રજા નથી સુદૂર

દરેક છોકરી વધારાની કિલો છુટકારો મેળવવા અને સંપૂર્ણતા તેના આંકડો લાવવા માંગે છે. આ ખાસ કરીને ઇચ્છા ગરમ મોસમ શરૂઆત પહેલા તીવ્ર છે. અહીં અને ત્યાં દરેક ક્લબ એપ્રિલ માવજત ક્રેઝ. આમ છતાં, કોઇપણ કસરત અસરકારક છે જ્યારે તેઓ નિયમિત ધોરણે હાથ ધરવામાં આવે છે, જો તેઓ ત્યજી છે, પછી પરિણામ યોગ્ય હશે.

દરમિયાન, વર્ગો શરૂઆત માટે એક મહાન ઉત્તેજના બરાબર બીચ મોસમ અભિગમ છે. મુખ્ય વસ્તુ - તે પછી તેમને વિશે ભૂલી નથી, અને પ્રાપ્ત પરિણામો જાળવી રાખવા માટે. જાંઘ અને નિતંબ સ્ત્રી શરીરના મોટા ભાગ સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં એક છે, અને આ તેની શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ દ્વારા સમજી છે. કેવી રીતે છોકરી નિતંબ, નીચે વર્ણવેલ અપ પંપ છે.

ડાયેટ છેલ્લાં સ્થાને નથી

કેવી રીતે છોકરી નિતંબ ઉપર પંપ વિશે વાત કરો તે પહેલાં, તે અર્થમાં ગમે તાલીમ વધારી નથી કે જે યાદ બનાવે છે, યોગ્ય રીતે ખાય હોવી જોઈએ. ફેટ, લોટ અને મીઠી - ઉત્પાદનો, જો પ્રતિબંધિત નથી, તો પછી ઓછામાં ઓછા લઘુત્તમ જથ્થામાં મંજૂરી આપી હતી.

સમર - એક સમયે કે જેમાં તમે શરીરની ભરવા માટે જરૂર છે. આ મુખ્ય મદદનીશો - શાકભાજી અને ફળો. બાદમાં સાથે, તેમ છતાં, પણ સાવચેત હોવી જોઇએ. વિટામિનો ઉપરાંત, તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જે ચરબી માં રૂપાંતરિત કરવામાં આવે છે સમૃદ્ધ છે.

નિતંબ છોકરી બિલ્ડ કેવી રીતે - કસરત સમૂહ

વેઝ સજ્જડ બને છે અને મજબૂત તમારા પગ સ્નાયુઓ ઘણો. પરંતુ ત્યાં છે મૂળભૂત કસરતો, કે જે લાંબા સમય સુધી જાણીતા છે, અને અસરકારકતા કોઈ એક શંકા જે. Squats અને નિતંબ અને જાંઘ માટે ફેફસા - તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્રો. તેઓ ખાસ સ્ટિમ્યુલેટર્સ સાથે હોલમાં હાથ ધરી શકાય છે, પરંતુ કમનસીબે, દરેકને તે હાજર તક છે. કારણો અલગ હોઈ શકે છે, પરંતુ તે બે આઉટપુટ: પોતે ફેંકવું અથવા લડવા, શિક્ષક શરૂ થાય છે.

નિતંબ માટે કસરત સમૂહ સારી ઘરે કરી શકાય. અલબત્ત, તે યાદી ઓછામાં ઓછા લઘુતમ હોય છે કારણ કે તે નોંધપાત્ર તાલીમ અસરકારકતા વધે ઇચ્છનીય છે. પરંતુ તેની ગેરહાજરીમાં, પણ દૃશ્યમાન પરિણામો હાંસલ કરી શકે છે. ખાસ કરીને મહત્વનું યોગ્ય સોંપણીઓ છે. એક અરીસો, જે સમયે ભૂલ સૂચવે કરશે સામે શ્રેષ્ઠ કામ કરો.

દરેક વ્યાયામ પુનરાવર્તનો સંખ્યા ઇરાદાપૂર્વક ઉલ્લેખિત નથી, કારણ કે તે માવજત વ્યક્તિગત સ્તર પર આધાર રાખે છે. તમે પોસાય લઘુત્તમ સાથે શરૂ કરી શકો છો, કારણ કે જ્યાં સુધી તે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવ્યું હતું, ધીમે ધીમે લોડ વધી જાય છે. બધા સોંપણીઓ દરેક પગ માટે ઘણાં દ્વારા કરવામાં હોવું જ જોઈએ.

એક ઊભી પદ પરથી કરવામાં આવે કસરતો

પ્રથમ જૂથ - હુમલા (સાધનસામગ્રી વગર કરવામાં કરી શકાય છે, પરંતુ dumbbells, કેળા અથવા વ્યાયામ લાકડીઓ સ્વરૂપમાં વધારાની બોજ તેમને વધુ અસરકારક બનાવે છે). તે slouch નથી અત્યંત મહત્વનું છે.

આગળ Lunges. પગ આગળ પગલાં, ઘૂંટણ કરતાં વધુ 90 ડિગ્રી વાંકા ન જોઈએ.

બાજુઓ Lunges. જ્યારે એક dumbbell સાથે કામ તેમના કાર્ય જટિલ કરી શકો છો. પ્રથમ પગલું તરફ એકી સાથે પગ આગામી મૂકવામાં, તે કરવામાં આવી છે, જે આ કિસ્સામાં બેન્ટ છે, અને શરીર આગળ અને બાજુ leans. આગળ vozvraschatelnoe આંદોલન છે. વારંવાર dumbbell કસરત પર માળ જ ચળવળના થાય છે.

બીજા જૂથ - squats (જેમ કે હુમલા દરમિયાન ઉપયોગ સાધનો ઉપયોગ સાથે કરી શકાય છે). પાછા કુદરતી પરાવર્તનની ધારણાને જાળવણી સાથે, સીધા હોવા જોઈએ. આ કસરત વિવિધ ટેમ્પો ખાતે કરી શકાય છે. અસરકારક ડાઉન પોઝિશનમાં વસંત ચળવળ ઉમેરો, અને તે છે, વિરામ બાદ, એક સ્થિર ભાર આપવા.

ક્લાસિક ઊંડા squats. શરીરના વજન રાહ અને યોનિમાર્ગને રાખવા જ્યારે શક્ય તેટલી પહેલાં ફેરબદલ કરવા માટે.

અન્ય પ્રકાર squats: નીચા સ્થિતિમાં, શરીર ટ્રાન્સફર કરવામાં આવે છે, જ્યારે તેનું વજન પહોંચ્યા અંગૂઠા પર ઉભા સમગ્ર પગ પણ બદલી શકે છે અને શરીર લિફ્ટિંગ માળ થી રાહ અલગ વિના કરવામાં આવે છે.

વ્યાપક અંતરવાળું ફુટ (અંગૂઠા સિવાય) સાથે બેસવું. નિતંબ પર ભાર ઉપરાંત, પરિણામે કામ કરશે જાંઘ સ્નાયુઓ.

ત્રીજા જૂથ - તેના પગ પાછા અને દૂર ઉભા પદ પરથી bends છે. દીવાલ એક આધાર તરીકે વાપરી શકાય છે. ધીમે ધીમે આગ્રહણીય કરે છે, ટોચના સ્થાને પહોંચી થોડીવાર માટે પગ હોલ્ડિંગ.

ચોથા જૂથ - આગળ bends (શ્રેષ્ઠ ઓછામાં ઓછા એક વ્યાયામ સ્ટીક ઉપયોગ, જે સર્વાઇકલ હાડકા પર ખભા પર અને જોઇએ નહિં "જૂઠું" કોઇ પણ કિસ્સામાં મૂકવામાં આવે છે સાથે કરવામાં). જ્યારે તે અવનમન તેની ખાતરી કરવા માટે પાછા સીધા રહે મહત્વનું છે, પગ ઘૂંટણ સહેજ બેન્ટ કરી શકાય છે. જ્યારે આ કસરત નાના વાંકા નથી, પરંતુ એક સીધી પાછા સાથે વધુ સારું છે.

એક આડી પદ પરથી કરવામાં આવે કસરતો

તેઓ થોડા છે, પરંતુ તેઓ તે છે કે ઉપર વર્ણવેલ કરવામાં આવી છે પૂરક છે.

પ્રથમ - પગ ઉપર ખસે છે. સ્થિતિ શરૂ - શરીરમાં માળ સમાંતર નીચે સામનો, તેમના હાથ અને ઘૂંટણ, જે આડી રેખા એક લંબ સ્થિતિમાં સુધારવા માટે મહત્વનું છે પર રેખાંકન. તૈયારી સ્તર માટે પરવાનગી આપે છે, તો તે વાપરવા માટે ઇચ્છનીય છે ફૂટ વજન.

બીજું - સ્થિર કસરત, "પુલ" તરીકે ઓળખાય છે. ખભા અને પગ પર આધારિત છે. Taz ઉઠાવી અને પાછળની ઘૂંટણની નસ સ્નાયુઓ સાથે એક સીધી રેખા રચના બનાવવામાં આવે છે.

જરૂરી સમયે બધા કસરત અમલ કરશો નહીં, તમે તેમને બે સેટમાં વિભાજિત કરી શકો છો, પુનરાવર્તનો સંખ્યા વધી જાય છે. જાણવાનું કેવી રીતે નિતંબ ઉપર પંપ માટે છોકરી માત્ર નિયમિત કામગીરી આદત લાવવાનો હતો, અને પછી બધું કામ કરવું જોઈએ છે. મુખ્ય વસ્તુ - ધીરજ રાખો અને પોતાની જાતને મનાવવા માટે હાર્ડ કામ કરવા માટે.