સારી યોગ્ય પોષણ સાથે નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે ખાય શું છે? સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત ખોરાક વાનગીઓ

, તેઓ આગળ જેથી ભોજન સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત હતા યોજના કરવાની જરૂર છે. શું ખૂબ મેળવવા અને આ આંકડો રાખવા નથી નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે ખાય સારી છે? તે જ સમયે ડાયેટ માત્ર તંદુરસ્ત આહાર સિદ્ધાંતો, પણ વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને પસંદગીઓ પૂરી ન જોઈએ. શું નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે ખાય, જો તમે વધુ સારી રીતે મળી અથવા તમારા શરીરને નુકસાન કરવા નથી માંગતા?

સુયોજિત કરી રહ્યા છે પાવર પ્લાન

કૅલરીઝ - માત્ર વસ્તુ જ્યારે તમારા ખોરાક યોજના આયોજન કે ધ્યાનમાં લેવી જોઇએ નથી. મહત્વનું જ્યારે વાનગીઓ ઘટકો પસંદ શું ઉત્પાદનોના પ્રકારો મેનુ સમાવેશ થાય છે. ફુડ્સ કે ચરબી અને સાકર ઊંચી છે, સામાન્ય રીતે કેલરી નોંધપાત્ર રકમ ધરાવે છે. શું વધુ સારી રીતે તમારા શરીરને મહત્તમ રાહત લાવવા છે? શ્રેષ્ઠ ભોજન યોજના મોટે ભાગે ઓછી કેલરી ખોરાક, તમારા શરીર દ્વારા જરૂરી પોષક સમૃદ્ધ કરે છે.

આનો અર્થ એ થાય કે તમે મૂળભૂતો પર પાછા જવા માટે જરૂર છે: ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, તંદુરસ્ત પ્રોટીન અને પોષક. ભૂખ અને ઊર્જા સંતુલન નિયંત્રિત કરવા માટે, તે કેલરી જ રકમ વિશે ખાય નાસ્તો, લંચ અને ડિનર માટે હોવી જોઈએ. આ કરવા માટે, તમે અગાઉથી સારી રીતે જરૂર તમારા સાપ્તાહિક મેનૂ કરવાની યોજના છે, જેથી તમે જાણશો બરાબર શું ચોક્કસ ભોજન માં ખાય છે.

નાસ્તો પહેલાં

કારણ કે માનવ શરીરમાં પાણી કરતાં વધુ 70 ટકા ધરાવે છે, પછી તમે જાગે કરવા પ્રથમ વસ્તુ, તે પ્રાધાન્ય એક લીંબુ સાથે, ગરમ પાણી એક ગ્લાસ પીવા માટે છે. તે પણ લીલી ચા અથવા હર્બલ પીણું હોઈ શકે છે. ક્રમમાં ચયાપચય ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે, નાસ્તો 9 અથવા 10 કલાક રાહ જોયા વગર શક્ય તેટલી વહેલી તકે ખાઈ શકાય જોઈએ. શું વધુ સારી રીતે ત્યાં છે? ઇંડા, ચીઝ, દહીં: નાસ્તો, મોટા ભાગના યોગ્ય પ્રોટીન ખોરાક છે. મુખ્ય વસ્તુ - તે કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન જમણી સંતુલન છે. લેવાથી 2-3 કલાક પછી અને ભૂખ્યા કરી શકો છો, આ લાગણી ભયભીત ન હોવી જોઈએ. આ એક સારી નિશાની જેનો અર્થ છે કે તમારા શરીરને સારી રીતે ખોરાક બળે છે.

નાસ્તો

તમે આકાર રહેવા માંગતા હોય તો શું વધુ સારી રીતે નાસ્તા માટે છે? આ ભોજન માત્ર બપોરના સમયે અતિશય ખાવું અટકાવવા મદદ કરે છે, તે પણ એકાગ્રતા વધે છે, મનોસ્થિતિ અને સ્મરણશક્તિ સુધારે છે. બ્રેકફાસ્ટ ખાસ કરીને જેઓ વજન ગુમાવી કરવા માંગો છો, ખાસ અગ્રતા હોવું જોઈએ.

• ઇંડા અને તેમની ભાગીદારી સાથે વાનગીઓ આદર્શ છે. 480 કેલરી અંતે, તમે મળવા પનીર ભરણ અને ઓછી ચરબી, અને સ્પિનચ સાથે એક ઈંડાનો પૂડલો કરી શકો છો. તેમણે આખા ઘઉં ટોસ્ટ અને ઓછી ચરબી દહીં બે સ્લાઇસેસ સાથે પીરસવામાં આવે છે.

• પૌષ્ટિક અને ઝડપી નાસ્તો. ઉદાહરણ તરીકે, આખા ઘઉં ટોસ્ટ અને ફળ એક સ્લાઇસ. જો ત્યાં રસોઇ કરવા માટે કોઈ સમય છે, તો તમે હંમેશા એક બ્લેન્ડર ફળ, દહીં, ઓટ એક મુઠ્ઠીભર, શણ બીજ અને spinach પાંદડા એક ચમચી મિશ્રણ દ્વારા એક ઝડપી, ઉપયોગી, અને બધા ઉપર પૌષ્ટિક કોકટેલ બનાવી શકો છો.

બપોરના

તે વજન નુકશાન માટે આવે છે, ત્યારે બપોરના નાસ્તો એટલું વધુ ધ્યાન તરીકે rewarded નથી, પરંતુ વ્યર્થ. દિવસ દરમિયાન ખાય સારી શું છે? તુર્કીમાં, લેટીસ, કાતરી ટમેટા અને મસ્ટર્ડ સાથે સ્ટફ્ડ લૅ એક ભાગ હોઇ શકે છે. તે વનસ્પતિ સૂપ, સફરજન અને થોડું ચરબી દહીં (485 કેલરી) સાથે આ વાનગી પીરસવામાં આવે છે. અથવા તમે રાંધેલ શાકભાજીઓ સાથે આછો કાળો રંગ કચુંબર અને કઠોળ, મિશ્ર પ્રયત્ન કરી શકો છો - ગાજર, ફૂલગોબી અને ફુલાવર નાના નારંગી સાથે પીરસવામાં આવે છે અને માત્ર 470 કેલરી વજન.

મધ્યાહન ભોજન

બપોરના - એક સમયે એક મહાન તમારા આહારમાં માછલીનો સમાવેશ કરવાની તક છે, જ્યારે ત્યાં. ટુના અને સાલમોન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે રક્તવાહિની રોગ જોખમ ઘટાડવા છે. ઓછી ચરબી સામગ્રી સાથે એવોકાડો અને ચીઝ ઉમેરા સાથે ટમેટાં - આપી રહ્યા છે અત્યંત વૈવિધ્યપુર્ણ હોઈ શકે છે, તેમ છતાં, તે શાકભાજી હોવા જોઈએ. તમે લેટીસ કાકડી અને અન્ય તાજા શાકભાજી ઉમેરી શકો છો. વધુમાં, તમે unsweetened દહીં એક કપ પીવા અને એક સફરજન ખાય કરી શકો છો.

સેન્ડવીચ - તે રાત્રિભોજન નથી

તમે લંચ કે આ હળવાશથી પ્રાપ્ત ખોરાક સારવાર કરી શકતા નથી. શું દિવસ દરમિયાન ખાય સારી છે, જેથી તમે સાંજે તોડી નથી? અમે ખાતરી કરો કે એક પીરસ્યા સંતુલિત આહાર પ્રાપ્ત કરવા શાકભાજી 100-150 ગ્રામ અને પ્રોટીન ઉત્પાદનો (ચિકન સ્તન, ટ્યૂના અથવા સૅલ્મોન) 80-100 ગ્રામ સમાવે બનાવવા માટે જરૂર છે.

સામાન્ય હેમ અને ચીઝ સેન્ડવિચ, સલાડ અથવા વનસ્પતિ સૂપ - તે બધા સરળ વિકલ્પો છે, તેઓ પોષક પર્યાપ્ત માત્રામાં હોય નથી. એક સારી વિકલ્પ કઠોળ અથવા અનાજ બ્રેડ, શાકભાજી સૂપ, અથવા ચિકન એક નાની રકમ અથવા પાસ્તા અને શાકભાજી સાથે નાજુકાઈના સાથે માંસ સલાડ એકસાથે હોઈ શકે છે. ક્રમમાં મીઠાઈ માટે બપોરે તલપ ટાળવા માટે, તમે વગરના ટંકશાળ ચા પીવા કરી શકો છો, કે જે તમારી પેલેટ શુદ્ધ કરશે.

રાત્રિભોજન

સ્વસ્થ રાત્રિભોજન સરળ અથવા જટીલ હોઇ શકે છે. ઉદાહરણો ઘણાં: ઉકાળેલા શાકભાજી અને પરમેસન, કથ્થઈ ચોખા, ફળ અને મીઠાઈ માટે દહીં માટે ભઠ્ઠીમાં ચિકન સાથે તુર્કી meatballs. શું વધુ સારી રીતે યોગ્ય પોષણ સાથે ડિનર માટે છે? તેને સરળ બનાવવા માટે, તંદુરસ્ત ખોરાક રસોડામાં સ્ટોક રાખવા માટે ખાતરી કરો.

સાંજે તમે ભઠ્ઠીમાં ચિકન, જેમ કે લાલ મરી, લીલા કઠોળ અને ડુંગળી કારણ કે તળેલી શાકભાજી ખાય કરી શકો છો. તે બદામી ચોખા એક નાની રકમ સાથે વનસ્પતિ તેલ અને સોડિયમ ઓછી હોય છે અને ખવડાવી સોયા સોસ એક ચમચી ઉમેરવા માટે શક્ય છે. આ ઓછી કેલરી રાત્રિભોજન માત્ર 490 કેલરી હશે.

સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત ખોરાક: વાનગીઓ

તમે ખાવા માટે સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત કરી શકો છો, જો તમે પોતાને ખાલી અને નકામી કેલરી લોડ નથી. અહીં એક નમૂનો યોજના 1600 સંચિત કેલરી સગવડ છે.

• બ્રેકફાસ્ટ. પીવામાં સૅલ્મોન સાથે ટોસ્ટ: toasted આખા ઘઉં બ્રેડ 1 સ્લાઇસ, ક્રીમ ચીઝ 1/2 ચમચી, પીવામાં સૅલ્મોન 2 સ્લાઇસેસ, લાલ ડુંગળી 1 જાડા સ્લાઇસ, તાજી વનસ્પતિ. કુલ: 360 કેલરી.

• બપોરના. ઓલિવ તેલ અને સમુદ્ર મીઠું, બેકડ પિતા બ્રેડ સાથે બીટનો કંદ કચુંબર. કુલ: 220 કેલરી.

• બપોરના. 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો horseradish ગ્રીસ અને માંસ, એક પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં સાથે horseradish 2 tablespoons 2% ગ્રીક દહીં મિશ્રણ સાથે બેકડ ભઠ્ઠીમાં માંસ. લેટીસ ચેરી ટામેટાં અને તાજા રાસબેરિઝ સાથે સેવા આપે છે. કુલ: 300 કેલરી.

• બપોરની ચા. સોડામાં "ટ્રોપિકલ Smoothie." નાળિયેર પાણી 1/2 કપ, 1/2 કપ સ્થિર કેરી, તાજી સ્ક્વિઝ્ડઃ નારંગીના રસ (2 ફળ) 1/2 કપ, 1/2 કપ દહીં જરૂર છે. એક બ્લેન્ડર માં બધું મિક્સ કરો. કુલ: 210 કેલરી.

• ડિનર. મરી સાથે સ્પાઘેટ્ટી. 1 કપ સમારેલી મરી, 1/2 કપ સમારેલી લાલ ડુંગળી, 1 ચમચી ઓલિવ તેલ, દુરુમ ઘઉંમાંથી રાંધેલા પાસ્તા 1 નું કપ: તમને જરૂર તૈયાર કરો. કોઈ વસ્તુ ચરબીમાં સાંતળવી મરી અને જ્યાં સુધી ત્યાં સુધી ડુંગળી અપારદર્શક હોય છે તેલમાં ડુંગળી. પાસ્તા સાથે ટૉસ અને સ્વાદ ચટણી ઉમેરો. કુલ: 420 કેલરી. શું વધુ સારી રીતે યોગ્ય પોષણ સાથે ડિનર માટે છે? તે શાકભાજી + માંસ અથવા શાકભાજી + કાર્બોહાઈડ્રેટ બનવા દો.

સારા સ્વાસ્થ્ય આત્મસાત્

પહેલાં તમે એક પ્લેટ પર વાનગી બહાર મૂકે છે, તે કલ્પના સંપૂર્ણ વાનગી જોવું જોઈએ કેવી રીતે જરૂરી છે. દેખીતી રીતે અડધા તમારા પ્લેટ વિભાજિત અને ફળો અને શાકભાજી એક બાજુ ભરો. બે ત્રિમાસિક બાકી ભરવાની અનાજ અને દુર્બળ પ્રોટીન.

ડેરી ઉત્પાદનો (દહીં અથવા દહીં) ના આગામી બેચ હોય તેની ખાતરી કરો. ઓછામાં ઓછી બે વખત એક સપ્તાહ, તમે તમારા ખોરાક કઠોળ અને માછલી સમાવેશ થાય છે કરવાની જરૂર છે. પરંતુ આવા માખણ અને ખાંડ અને મીઠું ઘન ચરબી વપરાશ ન્યૂનતમ ઘટાડી શકાય જોઈએ.

શા માટે સાંજે જેથી મીઠી માંગો છો?

એક સારી રીતે સંતુલિત ભોજન ખાવું, એક નિયમ તરીકે પછી, છે, પરંતુ સાંજે મીઠાઈ માટે હુમલો થ્રસ્ટ સાથે શું કરવું નથી માંગો છો? આ સરળતાથી દૃશ્ય શારીરિક બિંદુ પરથી સમજાવી શકાય છે. સંમતિની - આ સમયે, જ્યારે લોહીમાં શર્કરાના સ્તર ટીપાં અને ત્યાં મીઠી ખોરાક માટે એક વિશાળ તૃષ્ણા છે.

શ્રેષ્ઠ ઉકેલ પ્રોટીન નાસ્તા સુધારવા માટે છે. પ્રોટીન શેક અથવા બાર ઝડપથી કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન એક નાની રકમ વચ્ચે સંપૂર્ણ સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

ખાવા માટે સારી વર્કઆઉટ પહેલાં શું છે?

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કસરત પહેલાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાથી નીચે થાક ધીમી મદદ કરે છે, સહનશક્તિ અને કામગીરી સુધારે છે. એક કલાક અને શ્રમયુક્ત કસરત પહેલાં અડધા ઓટના લોટથી, શાકભાજી, બટાકા, ન ચોકલેટ અને બીસ્કીટ ખાવું શકે છે.

એક વર્કઆઉટ પહેલાં એક લાક્ષણિક ભોજન જેમ વાનગીઓ સમાવેશ થાય છે કરી શકો છો:

• ફળ સાથે કોટેજ ચીઝ;
• બટાકા અને ફૂલગોબી સાથે ચિકન સ્તન;
• ટર્કી સ્ટફ્ડ;
• શાકભાજી સાથે ઈંડાનો પૂડલો.

શું વર્કઆઉટ પહેલાં ખાય સારી છે, તો તમે લાંબા સમય માટે રસોઇ કરવાની જરૂર નથી? શ્રેષ્ઠ પસંદગી છે - તે પ્રોટીન શેક છે.