ઢગલાબંધ બેન્ચ પર ડામ્બબેલ્સના પ્રેસ: એક્ઝેક્યુશનની ટેકનીક

ઘણાં વ્યાવસાયિકો ઢગલાબંધ બેન્ચ પર સૌથી અસરકારક મૂળભૂત કવાયતોમાં ડમ્બબલ પ્રેસનો ઉલ્લેખ કરે છે. તે કાળજીપૂર્વક પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની તપાસ કરે છે, અને એક જ સમયે કેટલાક સાંધા પણ વાપરે છે. આ કવાયત ઘણી ડઝન પુનરાવર્તનો માટે સમાન હલનચલનની બંધ સાંકળ છે. એક વજનના ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. આ કસરત એવા લોકો માટે યોગ્ય છે જેમણે પહેલાથી જ રમત પૂરી કરી છે, અથવા વ્યવસાયિક રીતે કરો છો.

બેન્ચ દબાવો માંથી તફાવત

બાર પ્રેસની વિપરિત, ડમ્બબલ પ્રેસ કરવાથી તમને ચળવળના કંપનવિસ્તારમાં વધારો કરવાની પરવાનગી મળે છે, જે સ્નાયુઓ માટે વધુ ઉપયોગી હશે. વધુમાં, આ કસરતમાં, સ્થિર સ્નાયુઓને સારી રીતે ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે, કારણ કે તે ડોમ્બલ્સ સાથેના બંને હાથની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી છે. તેમ છતાં એવું લાગે છે કે ડમ્બબેલ્સ અને barbell્સની પ્રેસ ઘણી સામ્યતા ધરાવે છે, તેઓ બધા સ્નાયુઓને અલગ રીતે અસર કરે છે. જેમ જેમ તે બહાર આવ્યું તેમ, સ્મિત વિસ્તાર ડંકેલ પ્રેસ દ્વારા વલણવાળી બેન્ચ પર વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કામ કરે છે.

હાથ કોણીના સંયુક્ત વિસ્તાર પર વળાંક આવે છે, ડંબેલ્સ છાતી રેખા સુધી પહોંચે છે, થોડા સમય માટે વિલંબ કરે છે અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરે છે, હથિયારો સંપૂર્ણપણે સીધી રહે છે.

વર્કિંગ સ્નાયુઓ

પ્રેસ દરમિયાન, સ્કૅપુલાનો ઉપયોગ થાય છે, એટલે કે અગ્રવર્તી કોગ, છાતીનું નાનું સ્નાયુ. વધુમાં, ખભા સંયુક્ત, જેમાં દ્વિશિર અને ટ્રંક (પેટ, નિતંબ, રૉમ્બોઇડના સ્નાયુઓ, ટ્રૅપેજિયસ અને બૅસ્ટસ્ટ બેક સ્નાયુ) નો સમાવેશ થાય છે, તે પણ કામ કરે છે.

જો તમને લાગે કે વ્યાયામ ખૂબ સરળતાથી કરવામાં આવે છે, અને તમે તેને હાથ ધરવા માટે યોગ્ય પ્રયાસ કરી શકતા નથી, તો પછી તમે તેને જટિલ બનાવી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે ઝોક પર ન કરવા માટે પ્રયાસ કરી શકો છો, પરંતુ આડી બેન્ચ પર.

કસરત માટે સ્થાન તૈયાર કરી રહ્યું છે

1. અમે બેન્ચ આગળ dumbbells છે
2. ડેડલિફ્ટ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ડોંબલ્સ લો અને પછી સીધો કરો.
3. આગળ, અમે જાંઘ આગળના ભાગમાં dumbbells ઠીક અને કાળજીપૂર્વક બેન્ચ પર બેસો. તે પછી, ડમ્બબેલ્સ હિપ વિસ્તારમાં સ્થિત થશે.
4. તીવ્ર આંચકો દ્વારા પ્રારંભિક સ્થિતિ લો, શ્વાસ લેવો. શરૂઆતમાં, જેમ જેમ તમે પ્રથમ પુનરાવર્તન કરો છો તેમ, તમને મુશ્કેલી થઈ શકે છે, તેથી શક્ય છે કે તમને કોઈની મદદની જરૂર પડી શકે. મોટેભાગે તમને બીજી વ્યક્તિની જરૂર છે જે તમને ડેમ્બેલ પ્રેસ કરતી વખતે વીમો આપશે.

ટેકનીક

1. સૌ પ્રથમ, તમારે એક વળેલું બેન્ચ સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે. ડમ્બબેલ્સનું પ્રેસ 15-35 ડિગ્રી (30 ડિગ્રી) ના ખૂણા પર પડેલું છે. આ છાતીના સ્નાયુઓ માટે સૌથી શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ છે. વધુમાં, આ સ્થાનમાં તેઓ વધુમાં વધુ સામેલ થશે, કારણ કે deltas અને બાહુતિનું કામ ઓછામાં ઓછું ઘટાડવામાં આવે છે.
2. ડામ્બબેલ્સનો ફાયદો એ છે કે બાર પ્રેસથી વિપરીત કોઈ ગરદન નથી કે જે હલનચલન સાથે દખલ કરે છે. આ કંપનવિસ્તારમાં વધારો પુરો પાડે છે, જે સ્નાયુઓ માટે ખૂબ ઉપયોગી છે.
3. કસરત શરૂ કરવા માટે, તમારે ઇચ્છિત ખૂણો પર બેન્ચ પરની મૂળ સ્થિતિ લેવી જરૂરી છે: નીચે સૂવું, સ્પાઇનને સીધી કરો, તમારા પગને બેન્ચ પર રાખો અથવા સ્થિરતા માટે ફ્લોર કરો અને બેન્ચની સપાટી પર તમારી પીઠ દબાવો. પ્રેસ દરમિયાન, હાથની સ્થિતિને મોનિટર કરવું અગત્યનું છે: તેમને એકબીજા સાથે સમાંતર રીતે સમાંતર ખસેડવા જોઈએ.
4. જો તમે અગાઉ આ કસરતને એક barbell સાથે કર્યું છે, તો પછી ડમ્બબેલ્સ સાથે તમારી પાસે નવી લાગણી હશે: જ્યારે હાથ સૌથી નીચલા બિંદુ સુધી પહોંચે છે, તો તમે ચોક્કસપણે અનુભવો છો કે કેવી રીતે છાતી પટ્ટાના સ્નાયુઓ. ઉપરાંત, સ્થિર સ્નાયુઓ અહીં જોડાયેલ હશે, જેનું કાર્ય ફરેટબોર્ડને કારણે પહેલાં કરવામાં આવ્યું નથી.
5. આ કસરત દરમિયાન હુમલો કરવો એ પણ મહત્વનું છે. જ્યારે હથિયારો સૌથી નીચલા બિંદુ પર હોય છે, દંપતી સેકંડ માટે રાખો, છાતીના પટ્ટાના સ્નાયુઓને જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં.
6. છાતીમાં સમાન રીતે લોડને વિતરણ કરવા, તમારા કોણીને ખુલ્લી રાખીને કાનની દિશામાં દિશા નિર્દેશિત કરો.

ભલામણો અને સલાહ

• મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે જિમમાં પાટલીઓ તમને જરૂરી ખૂણો પર વારંવાર ઇન્સ્ટોલ કરેલા નથી, તેથી સુનિશ્ચિત કરો કે સાધન શરૂ કરતા પહેલાં તે બરાબર સ્થાપિત થાય છે.
• ભાર વધારવા માટે દોડાવે નહીં. સૌ પ્રથમ, એક ઢાળવાળી બેન્ચ પર યોગ્ય રીતે ડંબબલ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું તે જાણો, કારણ કે માત્ર યોગ્ય અમલ સફળતાની બાંયધરી છે.
• ખાતરી કરો કે બધા ભાર માત્ર સ્નાયુઓ પર છે. હાથની ઓસીલેટેટરી હલનચલનને કારણે કસરત ન કરો.
• છાતી સીધી હોવી જોઈએ, અને ખભા છૂટાછેડા.
• સૌથી વધુ બિંદુએ, ડમ્બબેલ્સ દરેક અન્ય સ્પર્શ ન જોઈએ. અંતર લગભગ 15 સે.મી. રાખવું જોઈએ, હાથને સીધી સીધો ન કરો, જેથી બાહ્યાની છાતીના સ્નાયુઓમાંથી બિનજરૂરી ભાર ન લાવે.
• તમામ તાકાત વ્યાયામ સાથે, પ્રયત્ન દરમિયાન શ્વાસ બહાર મૂકવો. એટલે કે, આ કસરતમાં ડંબલ ઉઠાવવા દરમ્યાન.
• હંમેશાં, કોણીમાં કડક ઊભા ગતિ હોવી જોઈએ, જે ખભા સ્તર પર હોય છે. જો તમે તેને શરીરના બાજુઓની નજીક લાવો છો, તો તમને ઘાયલ થવાનો ભય છે.
• જો તમે ઘણું વજન લો છો, તો તમે ડેલ્ટા, પગ અને ટ્રંકના કાર્યમાં વધુ સામેલ થશો, જે છાતીના સ્નાયુઓના કામને ઘટાડે છે, જે આ કસરત માટે લક્ષી છે. ઉપરાંત, જ્યારે તમે ડમ્બબેલ પ્રેસ કરો છો, ત્યારે વજન તમારી તાલીમના સ્તરે મેળ ખાતો હોવો જોઈએ.
• શોલ્ડર્સ અને માથાને બેન્ચમાંથી દૂર ન થવું જોઈએ. તે નિયંત્રિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે કે extensor સ્નાયુઓ સતત તણાવ છે. તમારે સ્પાઇનની કુદરતી કર્વ પણ જાળવવી જોઈએ.
• છાતીમાં સ્નાયુઓ પર વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં ઢાળ બેન્ચ પર ડમ્બબેલ દબાવવું શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે તે મૂળભૂત છે. તે પછી, તે માત્ર નીચા દડાની ઢોળાવો અને ડંબલનાં વાયરિંગ સાથે જ પ્રેસ કરે છે.
• પુનરાવર્તનોની મહત્તમ સંખ્યા: 3-4 અભિગમ 8-10 વખત

નકારાત્મક ક્ષણ

આવા વિશાળ લાભો ઉપરાંત, આ કવાયત એક છે, પરંતુ એક ગંભીર ખામી છે. તે એ હકીકત છે કે તે dumbbells સાથે પ્રગતિ મુશ્કેલ છે સમાવેશ થાય છે. હકીકત એ છે કે જીમમાં મોટેભાગે રજૂ થાય છે, જેમ કે 30, 35, 40 કેજીમાં ડમ્બબેલ્સ વગેરે. એટલે કે, તેમની વચ્ચે 5 કિલો તફાવત છે, જે એક વિશાળ સૂચક છે. તેથી, જ્યારે ઉપલબ્ધ વજન સાથે તમે કામ કરવા માટે પહેલાથી જ સરળ હશે, અને સમય ભારે લોડ કરવા માટે આવશે, પછી આ પ્રથમ 5 કિલો માસ્ટર માટે ખૂબ જ મુશ્કેલ હશે. પરંતુ બાર સાથે કામ કરતી વખતે, આ સમસ્યા ઊભી થતી નથી, કારણ કે ત્યાં હંમેશા નાના પૅનકૅક્સ છે, જે સરળતાથી લોડને પ્રગતિ કરવામાં મદદ કરશે. અને આ ક્ષણ મહત્વનું છે, કારણ કે તે પ્રગતિ છે જે સ્નાયુઓમાં તણાવ પેદા કરે છે, જે તેમને વધવા માટે મદદ કરે છે.

એક હાથથી ડામ્બબેલ્સ દબાવો

આ કસરત લગભગ બંને હાથથી દબાવીને જેટલી જ છે. આને લીધે, તમારે તકનીકની ચોકસાઈ પર દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે. નુકસાન એ છે કે હાથ એક જ સમયે કામ કરતું નથી, પરંતુ વળાંક, જે થાક ઝડપી બનાવે છે

સૈદ્ધાંતિક રીતે, બધુ હાથથી કામ કરતી વખતે બધી જ રીતે કરવામાં આવે છે. તે હાઇલાઇટ્સ માત્ર એક દંપતિ યાદ વર્થ છે:

• સમય નીચે ચળવળ સુધી બે વાર સુધી ચાલે છે.
• ઇજાથી બચવા માટે તુરત જ વધારે વજન ન લો.