Dumbbell બેન્ચ પ્રેસ: સ્નાયુઓ વધુ અસરકારક અભ્યાસ

હાલમાં, ક્રમમાં સારી શારીરિક આકાર જાળવી રાખવા અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવા માટે આવા બોડિબિલ્ડિંગ તરીકે લોકપ્રિય રમત બની છે. તે ઘણી વખત, ઉદાહરણ તરીકે, બને જોગિંગ અથવા જ્યારે, તમે પ્રમાણમાં તમામ સ્નાયુઓ વિકાસ માટે કોઇ એક કસરત વિશેષતા નથી પરવાનગી આપે છે કર્નલ ફેંકવાની. અને સૌથી લોકપ્રિય બોડિબિલ્ડિંગ ગણવામાં બેન્ચ dumbbell અથવા અલગ જગ્યાઓએ barbell.

ત્યાં ઘણા જાતો પ્રેસ છે. તેઓ આડો પડેલો, ઉભા સીધા બેસીને અથવા ઢાળ બેન્ચ પર ટકી કરી શકાય છે. આ કસરતો દરેક સમગ્ર શરીર માટે સ્નાયુઓ ચોક્કસ જૂથને બોજ અને સારા છે.

સળિયા વિપરીત, બેન્ચ dumbbell, તાલીમ વધુ અસરકારક માર્ગ માનવામાં ત્યારથી આ કિસ્સામાં હાથ એકબીજા સ્વતંત્ર જ વજન પર કામ કરે છે. આ તમને બંને પક્ષો તેમના સંતુલિત વિકાસ માટે વધુ સારી રીતે કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે, જ્યારે આ અસમપ્રમાણ મોટા ભાગે જ્યારે પ્રશિક્ષણ barbells થઇ શકે છે.

નીચાણવાળા dumbbells પ્રેસ

dumbbells નીચાણવાળો પ્રેસ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને બાહુમાંનો મધ્યમાં ભાગો અગ્રવર્તી વડા વિકસે brachii (બાહુમાંનો). માઇનોર કામ પેક્ટોરલ સ્નાયુ ઉપલા અને નીચલા ભાગ દ્વારા કરવામાં આવે છે. આ કસરત મૂળભૂત બોડિબિલ્ડિંગ એક છે.

બેન્ચ dumbbells સારી ગુણવત્તા ઉપયોગ કરીને પ્રેસ બધા પ્રક્રિયા સાથે સંકળાયેલા સ્નાયુઓ બહાર કામ કરે છે. વધુમાં, દરેક શરીરના ભાગ અલગ dumbbells, છાતી સ્તરની નીચે ઘટાડો કરી શકાય છે કારણ કે કોઈ limiter છે આ કિસ્સામાં કારણ કે ગરદન લાકડી.

વ્યાયામ સારી માત્ર છાતી અને બાહુમાંનો બહાર કામ કરવા માટે મદદ, પરંતુ રનટાઈમ તરીકે, તમે હાથ સ્થિતિ બદલી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો પામ તળિયે એકબીજા સામનો, તેમના આંદોલન દરમિયાન 90 ડિગ્રી ફેરવ્યું શકાય છે જેથી ટોચ બિંદુ તેઓ ટો તરફ પાછા નિર્દેશિત કરવામાં આવી હતી.

એક ઢાળ બેન્ચ પર બેન્ચ પ્રેસ

એક ઢાળ બેન્ચ પર આડા પડ્યા dumbbells પ્રેસ અગ્રવર્તી અને મધ્યમ ડેલ્ટોઇડ વડા, મધ્યમ અને ઉપલા છાતી સ્નાયુઓ અને બાહુમાંનો વિકસાવે છે. તે ફ્લોર સુધી 50-80 ડિગ્રી એક ખૂણો ખાતે બેન્ચ સુધારવા માટે જરૂરી છે ચલાવવા માટે.

ઝોક ની કોણ એવી રીતે શરીર કે વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે કે ભાગ મારફતે કામ કરતા હતા તે પસંદ કરવામાં આવે છે. આડી સ્થિતિ નજીક એથ્લીટ, ઓછું કામ ઉપલા Pecs અને deltoids માધ્યમ બીમ છે.

ફક્ત એક બેન્ચ પ્રેસ કિસ્સામાં, તમે સ્થિતિ બદલીને તમારી હલનચલન બદલાઈ શકે હાથ. વધુમાં, જ્યારે હાથ ખભા પહોળાઈ સિવાય, છાતી સ્નાયુઓ કામ સરેરાશ કરતાં વધુ છે. અને તેમને એકસાથે ઘટાડવા અપ સ્થિતિમાં છે, તો પછી બોજ અંદર પર પડી જશે.

બેન્ચ સ્થાયી

Dumbbell બેન્ચ પ્રેસ સમયથી વ્યવહારીક અલગ નથી બેઠા dumbbells સાથે બેન્ચ પ્રેસ સંપૂર્ણપણે સીધા સ્થિતિમાં. આ કસરત સૌથી મહત્વની વસ્તુ - શરીરમાં સંપૂર્ણપણે હજુ રહેવું આવશ્યક હોય તે વખતે માત્ર હાથ કામ ચાલી રહ્યું છે. આસિસ્ટેડ હાઉસિંગ પોતે બે મુખ્ય કારણો માટે ન હોવી જોઈએ: તાલીમ અસર ગુમાવી છે, અને મેરૂદંડના જેમાં ખતરનાક ભાર આધિન.

બેન્ચ સ્થાયી બાહુમાંનો, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ઉપરના ભાગમાં અને સરેરાશ બીમ ડેલ્ટોઇડ પર ભાર મોટાભાગના વહન કરે છે. વધુમાં, ગૌણ અસરો અસમલંબક આધિન. જસ્ટ પ્રેસ અન્ય પ્રકારના સાથે, તમે બહાર dumbbells વિવિધ સ્નાયુ જૂથો હાથ સ્થિતિ અને ટોચ પર તેમની વચ્ચે અંતર બદલીને કામ કરી શકે છે. નજીક હાથ એકબીજા સાથે વધારે ભાર પરીક્ષણ બાહુમાંનો.

હકીકત એ છે કે dumbbell બેન્ચ પ્રેસ અસરકારક કસરત છે છતાં, અમે બાર ભૂલી ન જોઈએ. કારણ કે dumbbells દોઢ અથવા તો બે ખભા પહોળાઇ પર ચળવળ મંદન હાથ મંજૂરી આપતા નથી. તે જ સમયે, પકડ લાકડી પહોળાઇ મદદથી વધારો કરી શકાય જેમાં મુખ્ય ભાર છાતી અથવા ત્રિકોણાકાર સ્નાયુ પર કરવામાં આવે છે અને બાહુમાંનો ઓછા અંશે ચલાવવામાં આવે છે.

તમે સ્નાયુઓ વોલ્યુમ વધારવા માટે જરૂર હોય, તો શ્રેષ્ઠ, એક અભિગમ કરવામાં આવે છે 4 થી 8 reps છે. સંતુલિત વિકાસ 8-12 પુનરાવર્તનો ઉપયોગ થાય છે. અને વધુ રાહત કરવું વર્તમાન વોલ્યુમો ઓછામાં ઓછા 15-18 પુનરાવર્તનો લાગુ થવા જોઈએ તો. તે જ સમયે, યાદ રાખો કે કસરત ના કુલ સમય 40 65 સેકન્ડ લેવી જોઈએ.