વર્કઆઉટ Tabata - તે માવજત શું છે?

"અંતરાલ તાલીમ" વ્યાપક વિશ્વમાં ઉપયોગ થાય છે. અન્ય તેના નામ - Tabata પદ્ધતિ છે. તે શું છે? તેના લક્ષણ શું છે? જાપાનીઝ ઝડપ સ્કેટિંગ ટીમના કોચ Izumi Tabata વ્યાપક અસર હાંસલ કરવા માગતા હતા. વોર્ડનું જોવાનું, તેમણે એક ક્રાંતિકારી શોધ તાલીમ સત્ર સમજાયું મોટી અસર પ્રાપ્ત કરી હતી.

આવા પ્રવૃત્તિઓ પરિણામે માત્ર ચરબી બર્ન, પરંતુ તે રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે સ્નાયુઓ મજબૂત અને સહનશક્તિ એથ્લીટ વધે છે. આ શોધ કોઈપણ કે જે એક દૃશ્યમાન અસર જરૂર સંતોષ થયો હતો. આ મહાન વર્કઆઉટ સાર શું છે?

થોડું ઇતિહાસ

Tabata પદ્ધતિ છે - તે માવજત શું છે? પદ્ધતિ 1996 માં પ્રકાશિત સામયિક મેડિસિન એન્ડ સાયન્સમાં રમતો અને વ્યાયામ પર આધારિત છે. ડો Tabata અને ટોક્યો માં ફિટનેસ અને રમત-ગમત ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ વૈજ્ઞાનિકો એક ટીમ, અંતરાલ તાલીમ ફાયદા પુરાવા લાવવામાં આવ્યા હતા. આ પદ્ધતિ પર તેમની એથ્લેટ તાલીમ, Tabata નોંધ્યું હતું કે તેમના એરોબિક ક્ષમતા 28% દ્વારા વધારો થયો છે. તે જ સમયે તે 14% દ્વારા ઓક્સિજન વપરાશ માટે ક્ષમતા વધારો થયો છે.

સારા પરિણામ પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ અને શરૂઆત અવલોકન કરવામાં આવી છે. દરમિયાન નિરીક્ષણો અને અભ્યાસોએ એવું તારણ કાઢ્યું છે કે ચાર મિનિટ Tabata વર્કઆઉટ એરોબિક સુધારે છે અને એનારોબિક ક્ષમતા એક કલાક માટે સહનશક્તિ તાલીમ કરતાં વધુ છે. પ્રમાણમાં ચરબી બર્નિંગ અવલોકનો દર્શાવે છે કે રમતવીરોની જે Tabata-સ્લોટ પર તાલીમ, 9 ગણો વધુ ચરબી ગુમાવી લાંબા હૃદય તાલીમ પર જૂથ કરતાં.

હકીકતમાં, ઘણા પ્રયોગો દર્શાવે છે કે ખૂબ જ એરોબિક કસરત ખૂબ વધારે ચરબી બર્ન નથી. અંતરાલ તાલીમ, Tabata તે છે - ત્યાં એક ઉકેલ છે. તે માવજત શું છે? અંતરાલ તાલીમ - એરોબિક અને શક્તિ લોડ આ પરિવર્તન. થોડું બાકીના - અને કસરત ફરીથી પ્રારંભ. અંતરાલ તાલીમ માટે અન્ય નામ - પરિપત્ર. પરિણામ - સપ્તાહ દીઠ શરીરના વજનના ઓછામાં ઓછા 1 કિલો ગુમાવી હતી.

પદ્ધતિ Tabata

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે Tabata પ્રોટોકોલ 20-10 કોઈ અન્ય જેવી શરીરના ઊર્જા સિસ્ટમ લોડ છે. આનો અર્થ એ કે તાલીમ ગતિ 20 સેકન્ડ કામ કરે છે, 10 સેકન્ડ ખાતે યોજાય - બાકીના. ઊર્જા સ્ત્રોત અને શરીર તરીકે દરમિયાન તાલીમ ગ્લાયકોલાઇસિસ, અને ચરબીના ઓક્સિડેશન ઉપયોગ કરે છે. મહત્તમ ક્ષમતા સ્થિતિ પર એરોબિક સ્નાયુમાં બરાબર 20 સેકન્ડ કામ કરી શકે છે, અને 10 સેકન્ડ પૂરતી તેમને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા માટે છે.

કારણ કે Tabata તાલીમ આધારિત છે

Tabata સિસ્ટમ: કામ 20 સેકન્ડ અને બાકીના 10 સેકન્ડ - આ એક સમૂહ 8 વખત, એટલે 4 મિનિટ પુનરાવર્તન કરવામાં આવે છે. સેટ વચ્ચે એક મિનિટની વિરામ છે:

1. 20 સેકન્ડ તીવ્રતા જે તમે કરવા માટે સક્ષમ છે કસરત કરવા માટે.
2. 10 સેકન્ડ - બાકીના. સંપૂર્ણ શ્વાસ પુનઃસ્થાપિત અને તાલીમ ચાલુ રાખો. 8 આવા અભિગમ (20 સેકન્ડ + 10 સેકન્ડ કામ બાકીના) હોવી જોઇએ. પરંતુ પ્રારંભિક તબક્કે તે પર્યાપ્ત 4-5 સેટ છે.
3. રેસ્ટ - 1 મિનિટ. આ 4 મિનિટ સમયગાળો એક ચક્ર પૂર્ણ છે.

તમે તમારા શ્વાસ પકડી નથી વ્યાયામ છે. ભારે શ્વાસ, સ્નાયુઓ વધુ ઓક્સિજન, અને આ સાર Tabata સિસ્ટમ માટે. તે માવજત શું છે? વધુ ઓક્સિજન પૂરી પાડવામાં આવે છે, વધુ ઓક્સિડેશન ફેટી પેશીઓ અને પરિણામે, વધુ ઊર્જા રીલીઝ કરી છે.

10 મિનિટ, તાલીમ જરૂરી હરકત ના અંતે - - 3-5 મિનિટ વર્કઆઉટ ગરમ-અપ સાથે શરૂ થાય છે. મેન્ડેટરી સ્ટ્રેચિંગ અને સરળ વૉકિંગ. પ્રથમ થોડા વર્કઆઉટ્સ 3 કસરત કરતા વધુ કામ કરે છે. મુખ્ય વસ્તુ - 4 મિનિટ માટે ઊભા છે. સમય જતાં, એક 4-મિનિટ ચક્ર ઉમેરો. તાલીમ સમય 30 મિનિટ ઘટાડી શકાય છે. સૌથી વધુ અસરકારક વર્કઆઉટ 3 વખત એક સપ્તાહ.

પદ્ધતિ ના લક્ષણો

• ટૂંકા સમય તાલીમ.
• તે ખાસ સાધનો જરૂર નથી. કસરતો તેના પોતાના વજનની સાથે કરવામાં આવે છે.
• Tabata પ્રોટોકોલ તાલીમ માટે "હાંસલ" સ્નાયુ યોગ્ય છે, એટલે કે, જો કોઈ હોય સ્નાયુઓ નબળી પ્રતિક્રિયા પ્રેક્ટિસ, આ પદ્ધતિ દ્વારા, તેઓ કામ શરૂ થશે.
• કોઈપણ કસરત સ્નાયુઓ ઓછામાં ઓછા 50% ની તાલીમ સત્ર દરમિયાન સમાવેશ તેમની ઊર્જા ક્ષમતા વિકસાવવા કરવામાં આવે છે. વધુમાં, તે શ્વસન અને રક્તવાહિની તંત્ર પર સારી લોડ છે.
• હાઇ તીવ્રતા ભાર અંતરાલો શરીર શક્ય તેટલું ઊર્જા વાપરવા માટે કારણ બને છે.

બિનસલાહભર્યું

Tabata વર્કઆઉટ પદ્ધતિ ઉચ્ચ તીવ્રતા કારણે મર્યાદાઓ ધરાવે છે. પદ્ધતિ જેઓના જે બિનસલાહભર્યા છે:

• હૃદય અને ઉચ્ચકક્ષાની રોગો;
• મસ્ક્યુલોસ્કેલિટલ સિસ્ટમ સાથે સમસ્યાઓ;
• નબળી શારીરિક વિકાસ.

પહેલાં તમે Tabata પદ્ધતિ પર તાલીમ શરૂ થાય છે, ખાતરી કરો કે તમે વધારાનું વજન અને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ન હોય તેની ખાતરી કરો. સિસ્ટમ અસરકારક છે, પરંતુ ખૂબ લોડ કરો. તમારા ડૉક્ટર સાથે સંપર્ક કરો.

તાલીમ માટે કસરતો

શું ફિટ ખરીદે? તે, સિટ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ, બાઇકિંગ, બાઇક હોઈ શકે ખેંચવાનો-અપ્સ અને જમ્પિંગ, સ્કીઇંગ, Burpee અને દોરડું કૂદી. વ્યાયામ કંઈપણ હોઈ શકે છે, તે થોડા નિયમો અનુસરો કરવા માટે જરૂરી છે:

• તેઓ સ્નાયુઓ ઓછામાં ઓછા 50% સમાવેશ થાય છે જોઈએ;
• તે સરળ, હોવું જોઈએ કારણ કે ભાર ખૂબ જ ઊંચી છે;
• કસરત જટિલતા જેમ કે 20 સેકન્ડ કોઈ 8-10 કરતાં વધુ પુનરાવર્તનો સંતોષવા માટે હોવી જોઈએ. એક રમતવીર થાકેલું વિચાર કરતું નથી, તો અથવા સ્નાયુઓ એક સળગતો સનસનાટીભર્યા નથી - કસરત ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે.

માટે વર્કઆઉટ Tabata ભારે વજન સાથે યોગ્ય નથી વ્યાયામ - deadlift, આંચકો ધકેલે છે. CrossFit વર્કઆઉટ્સ સાથે આદર્શ. Tabata વ્યવસ્થાના સિદ્ધાંતો સાથે સુસંગત. આદર્શરીતે, દરમ્યાન વર્ગ 1 થી 4 કસરત થી ચાલે છે. સૌથી મુશ્કેલ Tabata વર્કઆઉટ એક કસરત સમાવેશ થાય છે.

Tabata લાભો

શું માવજત છે, જેમ કે એક સિસ્ટમ લાભો શું છે? શું તફાવત છે, કેવી રીતે કસરત કરવાની? અલબત્ત, માવજત મૂળભૂત સિદ્ધાંતો - હૃદય અને તાકાત તાલીમ અનુસારનું સંયોજન હતી, અને સંતુલિત આહાર વધારાનું ચરબી છૂટકારો મેળવવા માટે. વધુમાં, માવજત સહનશીલતા અને તાકાત સુધારે છે, સામાન્ય રીતે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને આરોગ્ય સુધારે છે.

હૃદય અને વેસ્ક્યુલર બિમારીનું આ નિવારણ. ફિટનેસ પ્રવૃત્તિઓ તમામ અંગો કામ સુધારો કરે છે. તે એક નિર્વિવાદ હકીકત છે. થોડા અથવા કોઈ વધારાની હાર્ડવેર સાથે ઘરે અભ્યાસ કરવાની તક હોય છે માવજત સારી. પરંતુ Tabata પદ્ધતિ અહીં વધારાના અને ખૂબ મૂર્ત લાભો લાવે:

• ચરબી બર્નિંગ વેગ મળ્યો;
• તાલીમ માટે લઘુત્તમ સમય (1 લેપ Tabata 4 મિનિટ બનાવવા માટે ખૂબ સરળ તાલીમ અથવા જોગિંગ કલાકો પોતાને સંતુલિત કરવા કરતાં હોય છે);
• પદ્ધતિ ચયાપચય વેગ, શરીરના મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સક્રિય કરે છે. અસર 48 કલાક તાલીમ બાદ ચાલે છે.

4 મિનિટ પ્રેક્ટિસ અને હંમેશની જેમ વેપાર કરવાનું, અને સ્લિમિંગ પ્રક્રિયા "કાર્ય" માટે ચાલુ રહે છે. અને, અલબત્ત, માત્ર એક 4-મિનિટ વર્કઆઉટ તમે ફિટર બની જાય છે, ઝડપી, સુધારે , સંકલન શ્વસનતંત્રની સિસ્ટમ અને હૃદયને મજબૂત.

તાલીમ અંતે નોંધો કે શ્રેષ્ઠ હૃદય દર -. 144 180 ધબકારા / મિનિટ. આગંતુકો અને વૃદ્ધ ઇચ્છનીય સ્ટીક 120 યુ. / મિનિટ અને આ થ્રેશોલ્ડ ઓળંગી નથી. Tabata પદ્ધતિ - જેઓ દૃશ્યમાન પરિણામ જરૂર માટે એક પરમ સૌભાગ્ય.