કેવી રીતે વ્યાયામશાળાના માં જોડાવવા? વ્યાયામશાળામાં તાલીમ કાર્યક્રમ

તે આરોગ્ય અને તમારા શરીરના સૌંદર્ય વિશે કાળજી ફેશનેબલ બની છે. મુલાકાતીઓની સંખ્યા સતત વ્યાયામશાળાના વધી રહ્યું છે. તમે પણ નક્કી કરો તો સ્પોર્ટ્સ માટે જાઓ, પછી તમે ખબર હોવી જોઇએ કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે વ્યાયામશાળાના માં જોડાવવા. પ્રથમ અને અગ્રણી છે વર્થ ધ્યાન આપવાનું માટે આ પસંદગીના ધ હોલ માટે તાલીમ, ખાસ કરીને ધ ક્ષમતા ધ કોચ. બધા પછી, માત્ર એક વ્યાવસાયિક હોય, તો તમે કસરત અને સાધનો તમારા માટે યોગ્ય પસંદ કરવામાં મદદ કરશે સમય ઉપયોગીતાને ખર્ચવામાં માટે પ્રતિજ્ઞા તરીકે. અને યાદ રાખો, એક સારા જીમમાં - તે એક નવી કવર અને મફત પાણી નથી. આ કિસ્સામાં મુખ્ય વસ્તુ - ઇચ્છિત પરિણામ હાંસલ કરવા માટે ક્ષમતા. એક સારા ખંડ (ઘનીકરણ સહિત) મૂળભૂત સ્ટિમ્યુલેટર્સ, બેન્ચ પ્રેસ, dumbbells સાથે barbell, હાથા અને હાથ વજન અને મિરર્સ મોટી પસંદગી માટે બેન્ચ એક સંપૂર્ણ સેટ હોવી જોઈએ.

એકવાર ખંડ રોજગાર પસંદગી છે, તે તાલીમ માટે કપડાં ધ્યાનમાં જરૂરી છે. અહીં, જરૂરિયાત, જે કપડાં ચળવળ પ્રતિબંધિત નથી. જો આપણે ફેબ્રિક વિશે વાત કૃત્રિમ ખરાબ હંફાવવું ટાળવા અને ત્વચા પર નકારાત્મક પ્રભાવ પડે છે. તે ખાસ જૂતા ખરીદવા માટે સારી છે, પરંતુ જો આ શક્ય ન હોય, તો પછી સારા બેન્ડવિડ્થ સાથે આરામદાયક પગરખાં પર અટકાવો.

ખાસ કરીને સ્નાયુ શરીરવિજ્ઞાન

સમજવા માટે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે વ્યાયામશાળાના સંલગ્ન ધ્યાનમાં રાખો કે સ્નાયુ જૂથ ધીમી અને ઝડપી છાલ -લાંબા તંતુઓની બનેલ છે. શર્કરા ગ્રહણશક્તિ માટે - પ્રથમ ચરબીના વિરામ, જે બાદમાં માટે જવાબદાર છે. નંબર અને સ્નાયુ તંતુઓ પ્રમાણ સમાન છે અને સમગ્ર જીવન દરમિયાન ફેરફાર થતો નથી. જિમ માટે અસરકારક કાર્યક્રમ કસરત, અમલ જે સ્નાયુઓ સતત તણાવ હશે દરમિયાન સમાવેશ થાય છે. જ્યારે આપણે વ્યાયામ, સ્નાયુ તંતુઓ ખેંચાઈ અને વધુપડતા પરિશ્રમથી હાનિ પહોંચાડવી આવે છે. વધુ સ્નાયુઓ ખેંચાઈ આવશે, રેસા ઝડપી વધશે.

કેવી રીતે વ્યાયામશાળાના માં જોડાવવા

કોઈપણ વર્કઆઉટ હંમેશા જોગીંગ તરીકે વોર્મ-અપ સાથે શરૂ થવું જોઈએ - તે સ્નાયુઓ હૂંફાળું અને તેમને વધુ અભ્યાસ માટે તૈયાર મહાન છે. તમે 5-7 મિનિટ માટે ચલાવવા માટે જરૂર છે. આ નિયમ યાદ કરવાની ખાતરી, અન્યથા તમે તેમના આરોગ્ય માટે નુકસાન થવાનું જોખમ ચલાવો. ટ્રેડમિલ પર ટૂંકા રન કર્યા પછી, તમે સ્ટ્રેચિંગ કસરતો કરી શકો છો. તેઓ તમારા વર્કઆઉટ પૂર્ણ કરવા માટે આદર્શ છે.

નવા નિશાળીયા માટે મુખ્ય સંકુલ

પહેલી વખત કસરત મૂળભૂત સમૂહ તમારા ભૌતિક માવજત નક્કી કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા વધુ સારી છે. નવા નિશાળીયા માટે કાર્યક્રમ આધારે "આયર્ન" સાથે uprazheniya છે. આમ, તમે વધુ ગંભીર લોડ કરવા માટે તમારા સ્નાયુઓ તૈયાર કરવા માટે હોય છે.

બે અઠવાડિયા પછી, કોચ તમે કહો કેવી રીતે વ્યાયામશાળાના મુલાકાત ઉદ્દેશ આસપાસ કરવું જોઈએ. તમે જિમ મુલાકાત લો ફિટ રાખવા માટે, તમે આકૃતિ વ્યવસ્થિત કસરત સમૂહ પસંદ કરશે - સંપૂર્ણપણે અલગ હોય છે. તે નોંધ્યું છે કે આવા જટિલ દરેક મુલાકાતી રૂમ માટે વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવી જોઇએ વર્થ છે. પુરુષો માટે વ્યાયામશાળાના માં તાલીમ કાર્યક્રમ powerlifting અને બોડિબિલ્ડિંગ કવાયત પર આધારિત હોઈ શકે છે. એક લિફ્ટિંગ ખૂબ વજન સમય એક નાની રકમ - આ કાર્યક્રમોમાં તફાવત એ છે કે બોડિબિલ્ડિંગ કસરત વજન અને શક્તિ પ્રશિક્ષણ સાથે બહુવિધ સેટમાં રહ્યા સમાવેશ થાય છે.

તાલીમ કાર્યક્રમ

માટે જિમ તાલીમ કાર્યક્રમ સૌથી વધુ અસરકારક હતી, તો તમે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર કસરત સાથે નક્કી કરવાની જરૂર છે. નવા નિશાળીયા માટે વર્ગો ઘણી વખત સમાવેશ થાય છે મૂળભૂત કસરત દબાણ-અપ્સ, squats, લિફ્ટિંગ પગ, ધડ, પગ દબાણો, ઢાળ, deadlift, વાયરિંગ માં થ્રસ્ટ, દ્વિશિર માટે curl, એક્સ્ટેંશન દ્વિશિર: મફત વજનો સાથે. વધુમાં, માટે કાર્યક્રમ નવા નિશાળીયા માટે જીમમાં પગ અને પાછા બહાર કામ કરવા માટે કસરત સમાવેશ થાય છે.

મફત વજનો સાથે અથવા અલગ સ્ટિમ્યુલેટર્સ પર વ્યાયામ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો બહાર કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. વધુમાં, આ વર્ગો સંશોધિત અથવા ઇજાગ્રસ્ત હાથ પર ભાર અસર દૂર કરવા માટે ઉપયોગ થાય છે.

મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને હોલમાં તાલીમ નિયમો

માટે જિમ તાલીમ કાર્યક્રમ વધારાનું વજન સામે લડવા અને આકાર સંતુલિત કરવા માટે તમને મદદ કરી હોય, તો તમે સિદ્ધાંતો અને સલામત અને લાભદાયી કસરત નિયમો કેટલાક જાણવાની જરૂર છે. પહેલાં તાલીમ હંમેશા તપાસો કરીશું ભાર સુધારેલ છે કે કેમ તે સારી સ્થિરતા અને કેબલ સિમ્યુલેટર સંકલિતતા નિયંત્રિત કરવા માટે. શાંત રહેવા, એક રમત-ગમતના સાધનો પછી સાફ ખૂબ વજન ઉત્થાન અને સલામતી ચોખ્ખી ઉપેક્ષા પણ કરી શકતા નથી: ઉપરાંત, તમે રોજગાર અલબત્ત ચોક્કસ નિયમો અનુસરો જરૂર છે.

સમયગાળો તીવ્રતા અને ક્રમ

સમયગાળો તીવ્રતા અને કસરત ક્રમ: જિમ ત્રણ સિદ્ધાંતો પર આધારિત પર યોગ્ય કસરત. તમે મુખ્ય સ્નાયુઓ અભ્યાસ અને પછી નાના માટે લેવામાં સાથે તાલીમ શરૂ કરવાની જરૂર છે. ખાસ કરીને, તમે પ્રેસ સાથે શરૂ થવું જોઈએ, હિપ્સ, બેક, છાતી, ડેલ્ટા, બાહુમાંનો, દ્વિશિર, પગની પિંડી અને કાંડાઓ ના લંબાણ માટે જવાનું. આ કિસ્સામાં, જો તમે એક ચોક્કસ સ્નાયુ પંપ કરવા માંગો છો, તો પછી તમે તેની સાથે શરૂ કરવાની જરૂર છે. પરિણામ અને પૂર્ણ અભિગમના નંબર પ્રભાવિત કરે છે. ઓછામાં ઓછા તમે ત્રણ શું કરવાની જરૂર છે, અને 4-5 સેટ શ્રેષ્ઠ રકમ ગણવામાં આવે છે. જેઓ માત્ર જીમમાં પર જવા માટે શરૂઆત કરી છે, અમે ઓછામાં ઓછા દસ મિનિટ દરેક સાથે શરૂઆતમાં કરવું, બધા સ્નાયુ જૂથો અભ્યાસ કરવા ભલામણ કરી શકે. આવા સતત અભિગમ અપનાવ્યો અને અડધા કલાક સાથે તમે બધા સ્નાયુઓ બહાર કામ કરી શકે છે.

સમયગાળો અને પરિણામ પર સીધો પ્રભાવ તરીકે તમારા વર્કઆઉટ્સ તીવ્રતા. ઉદાહરણ તરીકે, એરોબિક માવજત, જે ઓછી તીવ્રતા લાક્ષણિકતા છે, લાંબા પૂરતી રહે છે, પરંતુ શક્તિ ફિટનેસ અને અડધા કલાકમાં સંલગ્ન આગ્રહણીય નથી છે. ઘણી વાર શરૂઆત લાગે છે કે તેઓ પ્રેક્ટિસ, વધુ ઉચ્ચાર પરિણામ હશે. પરંતુ વાસ્તવિકતા અતિશય ભાર થાક તરફ દોરી જાય છે, જે લાંબા સમય તમે શેડ્યૂલ બહાર કઠણ છે. લોડ અને સત્રો સમયગાળો ઓપરેટિંગ વજન પર આધાર રાખે છે, કાર્યક્રમ પસંદ કોચ, કસરત અને સમૂહો વચ્ચે બાકીના ઝડપ.

કેવી રીતે અધિકાર વજન પસંદ કરવા માટે

વજન પસંદ કરવી જોઇએ કે જેથી તમે દરેક સેટમાં પુનરાવર્તનો ઇચ્છિત નંબર કરી શકો છો. શક્તિ વિકાસ માટે તમે ભાર જે તમે સમૂહ વિકાસ માટે 2-7 પુનરાવર્તન કરવા માટે સક્ષમ છે તે પસંદ કરો કરવાની જરૂર પડશે - ભાર છે, જેમાં 12 થી વધુ પુનરાવર્તનો - 8-12 reps સુધી, ખોરાક અને અભ્યાસ રાહત ભાર. કસરત તીવ્રતા મધ્યમ હોવું જોઈએ, વિશ્રામ 40-60 સેકન્ડ વધી ન જોઈએ. આ સમય હૃદયના ધબકારા પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પૂરતી છે, અને કસરત વચ્ચે લાંબા આરામ સ્નાયુઓ "ઠંડક" માટે ફાળો આપે છે અને તેમને સંપર્કમાં પરિણામે ઘટાડો થાય છે.

કસરત સાધનસામગ્રી

શક્તિ કસરત ચોકસાઈ પ્રતિ માત્ર તાલીમ પરિણામે, પણ તેના સલામતી છે. ઘણી વાર યુવાન એથ્લેટ ભૂલથી એવું માને છે કે મહત્તમ અસર માટે તે વજન ઘણો લેવા અને માવજત સાધનો વિવિધ વાપરવા માટે જરૂરી છે. પરંતુ વાસ્તવમાં, તાલીમ અસરકારકતા મુખ્યત્વે પાઠ યોજના અને વ્યાયામ સાધનો અસર કરે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તે ખોટા છે squats કરવા, પછી શ્રેષ્ઠ તમે હિપ્સ રક્તસ્ત્રાવ કરી રહ્યાં છો, અને સૌથી ખરાબ અંતે - સ્પાઇન ઇજા. તમે જિમ મુલાકાત લઈ બીજું શું ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ? પુરુષો માટે, તે વજનો સાથે તમામ કસરતો માટે લાગુ સામાન્ય નિયમો જાણવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. મુખ્ય એક ચળવળ નકારાત્મક તબક્કો એ છે કે, આ તબક્કામાં બહાર વધુ ધીમે ધીમે હકારાત્મક કરતાં કરવામાં આવે છે પર ધ્યાન છે. લેટ્સ કહો, ત્યારે પર્ફોર્મિંગ ધ બેન્ચ પ્રેસ જરૂરી નથી શાંતિથી લિફ્ટ ધ બાર, પછી ધીમે ધીમે ઓછી તે આ છાતી.

હોલ માં એક તાલીમ કાર્યક્રમ કેવી રીતે બનાવવા

દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત ભૌતિક ડેટા છે. તે હંમેશા ભૌતિક માવજત વય દ્વારા નક્કી થાય છે નથી. ત્યાં યુવાન શરીર નબળું છે, અને ત્યાં એક પુખ્ત અને મજબૂત, અને ઊલટું છે. તેથી, ટ્રેનર સાથે જિમ પસંદ કરો - સંપૂર્ણ ઉકેલ છે. તમારી ઉંમર - નિષ્ણાત તમારા તાલીમ જીવનપદ્ધતિ પર આધારિત સૌ પ્રથમ, તમારા ભૌતિક માવજત અને માત્ર પછી પસંદ કરશે.

તે ખૂબ જ મુશ્કેલ કરવા બનાવવા એક કાર્યક્રમ નથી, આ જાણીને શું એક વ્યક્તિ ધ રૂમ. જો કે, નવા નિશાળીયા માટે પ્રોગ્રામિંગ સરળ નિયમો હોય છે. એક કસરત બાઇક અથવા ટ્રેડમિલ - તાલીમ વોર્મ-અપ સાથે શરૂ થવું જોઈએ. તે 7-8 મિનિટ માટે પર્યાપ્ત છે. એક તાલીમ દરમિયાન તમે બધા સ્નાયુ જૂથો કામ કરવાની જરૂર છે. દરેક કસરત દરેક સમૂહ ચાર અભિગમના લઘુત્તમ, અને ઓછામાં ઓછી આઠ પુનરાવર્તનો હોવી જોઈએ. સેટ વચ્ચે રેસ્ટ - કોઈ એક મિનિટ કરતા વધારે છે. ત્યાં 20-25 અભિગમ હોવો જોઈએ. શક્તિ તો તમે હજુ પણ ઊર્જા હોય સ્ટિમ્યુલેટર્સ પર તાલીમના અંતે, તો તમે કસરત સ્થિર બાઇક અથવા ટ્રેડમિલ પૂર્ણ કરી શકો છો, તે 12 થી 45 મિનિટ આપે છે.

પંમ્પિંગ આયર્ન

સ્નાયુ કંપન તાલીમ જટિલ 8-12 કસરત સાથે ચાર અથવા પાંચ અભિગમ, દરેક બનેલો છે. મુખ્યત્વે એક સપ્તાહ ત્રણ વખત રોકાયેલા એક દિવસ એટલે કે. તાલીમ મુખ્ય ઉદ્દેશ - બદલે વ્યક્તિગત સ્નાયુઓ મહત્તમ ભાર અંગ અથવા શરીરના સમગ્ર તરીકે. આ કિસ્સામાં, સ્નાયુ તંતુઓ ઝડપી વૃદ્ધિ આપવામાં આવે છે. તાલીમ કાર્યક્રમ બદલી શકાય જોઈએ કે જેથી સ્નાયુઓ ફિટ નથી, તેઓ હંમેશા hypertonia હોવી જોઈએ. આ તો બાદમાં અભિગમ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે, ઘણી વખત, કેટલા તાકાત હોય છે, કારણ કસરત કરું છું. સ્નાયુઓ કે જે તમે મારફતે કામ કરે છે, તમે બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા જોવું જોઈએ.

આ સૌથી વારંવાર ભૂલો ધ જિમ

ઘણા છે ખાતરી છે કે તે જરૂરી પાલન માટે દૈનિક એક અને આ જ તાલીમ કાર્યક્રમ છે, પરંતુ તે છે ખરેખર આ સ્નાયુઓ જરૂર સમય પુનઃપ્રાપ્ત અને બાકીના. દૈનિક પાઠ જેનો અર્થ છે કે તેઓ વધુ મજબૂતાઇ અને સ્વર મેળવવા નહીં સ્નાયુઓ સાજા થવા માટે શક્યતા આપી નથી.

મુલાકાતીઓ વ્યાયામશાળાના વારંવાર નબળાઇ અને શરીરમાં શિથિલતા ફરિયાદ. આવા શરત શરીર જે રક્ત સાથે આવે ખોરાક અભાવ સંકેત આપે છે. તમે રક્ત પ્રવાહ વધારો કરવાની જરૂર છે, અને તમે નબળાઇ અને શિથિલતા વિશે ભૂલી જશે. શરીરમાં રક્ત પ્રવાહ ઝડપ કરવાની સૌથી અસરકારક રીત તીવ્ર વ્યાયામ માનવામાં આવે છે. આ અર્થમાં, મોટા ભાગના યોગ્ય 140 ધબકારા ઓછામાં ઓછા ત્રણ કલાક એક સપ્તાહ એક પલ્સ દર સાથે વર્ગો છે. બધા શરીરના પર્યાપ્ત પોષણ મેળવે આ ભાર પર્યાપ્ત છે. આવા ચામડી સંબંધી શરીર વર્કઆઉટ મોડ સાથે મહિના દંપતી લેશે. વધુમાં, જલદી તાલીમ નિયમિત અને વારંવાર બની જાય છે, એક સામાન્ય ત્વચા શરત નાટકીય સુધારશે.

તમે પણ સમજવા માટે કે અમુક હૃદય કોઈપણ નોંધપાત્ર ફેરફારો પ્રાપ્ત કરી શકાતી નથી જરૂર છે. અલબત્ત, તમે વધારાની કિલો છૂટકારો મેળવવા, પરંતુ તે પરિણામ હશે? ફક્ત તાકાત તાલીમ ઇચ્છિત રાહત કુલ ખરીદી એક આકર્ષક દેખાવ હાંસલ કરી શકે છે, અને.

તે શરીરમાં પાણી અનામતો પરિપૂર્ણતા મહત્વ નોંધ્યું વર્થ છે. કસરત દરમિયાન આપણે પરસેવો, અને જો તમે પાણી પીતા નથી, તો પછી થાક શરૂઆતમાં આવશે. વધુમાં, જળ ઝેર દૂર કરવામાં મદદ કરે છે, તંદુરસ્ત સાંધા જાળવવા માટે મદદ કરે છે, ચયાપચય વેગ, ફેટિંગ અને ચક્કર અટકાવે છે.

યોગ્ય પોષણ

વ્યાયામશાળામાં વજન નુકશાન કાર્યક્રમ માત્ર તાલીમ, પણ અધિકાર ખોરાક સમાવેશ થાય છે. પણ જો રમતનું હેતુ - વજન નુકશાન નહિં, તો તમારે હજુ પણ સંપૂર્ણ અને સમતોલ પોષણ, કે જેથી શરીર સ્નાયુ સામૂહિક બિલ્ડ કરવા માટે જરૂરી ઊર્જા મેળવે છે. તે જ સમયે ખોરાક પાલન આગ્રહણીય નથી છે, કારણ કે ખોરાક લેવાથી ઘટાડો વારંવાર પ્રોટીન સળગતો પરિણમે છે. પ્રોટીન ઉણપ, બદલામાં, સ્ટ્રેચિંગ સ્નાયુની અવક્ષય અને ત્વચાની સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવી ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. એક રમતવીર ના રોજિંદા ખોરાકમાં હાજર પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેડ જ હોવી જોઈએ. તે દુર્બળ માંસ, અનાજ (ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટ), માછલી, બદામ, ફળો અને મધ ખાય ઉપયોગી છે. પરંતુ શેકવામાં સામાન પર, સોડા અને નશીલા પીણાંનું શ્રેષ્ઠ સંપૂર્ણપણે ભૂલી છે.

પછી વજન તાલીમ પ્રોટીન ખોરાક ખાય શ્રેષ્ઠ છે. ઉદાહરણ તરીકે, રાત્રિભોજન માટે હોલમાં સાંજનો વર્કઆઉટ પછી ઉત્તમ શાકભાજી અને ચિકન સ્તન હોય છે. આવા ખોરાક માત્ર ચરબી બર્ન, પણ સ્નાયુ સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવણી પ્રોત્સાહન આપે છે.

એક નિયમ તરીકે, સ્ત્રીઓ માટે જીમમાં - એક માર્ગ વજન ગુમાવી છે. તેથી, તાલીમ દિવસો, પ્રાણીજ ચરબી વપરાશ મર્યાદિત ફેટી, ખારા અને મસાલેદાર ખોરાક ખોરાકમાંથી દૂર કરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેથી, ક્રમમાં ઇચ્છિત પરિણામો હાંસલ કરવા માટે તમે યોગ્ય પોષક ભોજન સાથે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામશાળાના ભેગા કરવાની જરૂર છે.