સહનશક્તિ તાલીમ કાર્યક્રમ, લાંબા અંતરની દોડ સુધારો કેવી રીતે લાવવો

કેવી રીતે કસરત દરમિયાન સહનશીલતા સુધારવા માટે? આ પ્રશ્નનો જવાબ રસપ્રદ પર્યાપ્ત લોકોની છે. અને અમે હવે અમે તેને ચર્ચા કરશે - કરાયેલ હાલના કાર્યક્રમોના અંતે જુઓ, દવાઓ કે જે સહનશીલતા વધારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત છે, અને રમતવીર શરીર પર તેમની અસર.

ઉપર સમસ્યા ઉકેલવા માટેની સાર્વત્રિક સાધન તરીકે દોડવાની વિચારો. તે એક સરળ પદ્ધતિ કે ખાસ કસરત સાધનસામગ્રી જરૂર નથી છે.

સામાન્ય માહિતી

ચલાવી રહ્યા હોય, અલબત્ત, તે સાર્વત્રિક છે, પરંતુ તે એક ખાસ અભિગમ, જરૂર છે કે જે પૂરતી નથી માત્ર એક સારા શરૂઆત લેવા માટે. તે વધુ જરૂરી અને ટેમ્પો માં લાંબુ રહેવા માટે સમર્થ હશે છે. આ અંત માટે, શારીરિક તાલીમ ઉપરાંત અને ચળવળ વધુ willpower અને રણનીતિઓ (અથવા સાધનો) જરૂર પડશે. શરતી ખાસ અને સામાન્ય સહનશક્તિ ફાળવી. તેઓ જેમ કે હેતુઓ માટે જરૂરી છે:

1. જનરલ સહનશક્તિ. તે તમને વર્તમાન પરિણામો સુધારવા માટે અને શક્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે તૈયાર કરી શકાય પરવાનગી આપે છે.
2. ખાસ સહનશક્તિ. તે શરીરની લાંબા ગાળાની ભાર દૂર કરવાની ક્ષમતા સાથે સંકળાયેલી હોય જરૂરી છે. તેના વિકાસના સામેલ એથ્લેટ જે લાંબા અંતર રેસ આયોજન કરવા માંગો છો. બધા પછી, તે તમને વધુ સારી હાઇપોક્સિક સ્થિતિ સહન અને એરોબિક કસરત સાથે સામનો કરવા માટે પરવાનગી આપે છે.

રમતગમત રનિંગ સહનશક્તિ ઘણો જરૂરી છે. ચાલો તે કેવી રીતે મેળવવા માટે પર નજર કરીએ.

શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે સામાન્ય ભલામણો

તેથી, ક્રમમાં શ્રેષ્ઠ પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, તમે હોવુ જોઇએ:

1. થોડો વધારો (4%) સાથે જમીન પર જોડાવવા કરો. વધુમાં, તે આવા ગતિ કે તેનામાં breathlessly વાત કરી શક્યું નથી પસંદ કરવા માટે જરૂરી છે. જવાબ કેવી રીતે તમારા શરીરના સહનશક્તિ સુધારવા માટે, તમે પણ હકીકત એ છે કે પ્રારંભિક ઝડપ 30 પગલાંઓમાં અંતર દૂર જેમ કે 20 સેકન્ડ પસંદ કરી શકાય છે, અને તેના હેતુ છે, કે તાલીમ dlozhny ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ ટકી નોંધો જ જોઈએ.
2. તેમના જટિલ રમતગમત સ્પર્ધા વર્ગો નંબર તરીકે. આમ, ચળવળ ડુંગરાળ ભૂપ્રદેશ (ચડતો 8 કરતાં ઓછી%) ઉપયોગી થશે. અલબત્ત, તે બધા સમયે પસાર કરવા માટે જરૂરી છે, પરંતુ માત્ર અડધા જેટલુ છે. ચળવળ ઝડપ અગાઉના ફકરો સ્તરે હોવા જોઈએ.
3. તેમના સ્નાયુઓ પુનઃરચના હાથ ધરવા માટે ભૂલશો નહીં. આ ઠંડી ડાઉન વખતે બંને કરી શકાય છે, અને શરૂઆતમાં વોર્મ-અપ દરમિયાન. તે ખાસ કરીને જેઓ લાંબા સમય તમારા શરીરને લોડ થઈ નહોતી માટે ઇજા સહન છે, અને માટે ઉપયોગી છે. સ્નાયુઓ કરવા માટે પૂરતી પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે જોગિંગ. પ્રથમ વર્કઆઉટ મુશ્કેલ હોય, તો તે તમારા વર્કઆઉટ દરમિયાન સમયાંતરે વાપરી શકાય છે.

અને હવે, કસરત જાણવા સહનશીલતા વધારો, અને રન પર આધારિત દો.

ધીમી, સારી

પરિણામે પ્રાપ્ત કરવા માટે ઈચ્છા ઘણીવાર માનવ સંભાળ ઉપાડવાનું. અને વ્યર્થ! બધા પછી, તે પણ microtraumas અથવા અસ્થિભંગ ઓછામાં ઓછા વિલંબ વધતા સ્નાયુ દુઃખાવાનો તરફ દોરી શકે છે, અને ક્યારેક.

પ્રથમ કસરત ના વિચાર છે કે જે વ્યક્તિ તેની ચક્ર કરવા જરૂર છે. તે જેની રમતો ગણવેશ શોચનીય, નીચેના સંપર્ક કરશે:

1. તે ત્રીસ સેકંડ ચલાવવા માટે જરૂરી છે;
2. 4.5 મિનિટ શાંત ગતિ માં ચાલતા;
3. આઠ વખત પુનરાવર્તન કરો.

આ વર્કઆઉટ ત્રણ વખત એક સપ્તાહ કરવા માટે પર્યાપ્ત છે. એક ક્રોસ દેશ દિવસો, તમે સોમવાર, બુધવાર અને શુક્રવારે પસંદ કરી શકો છો. સમય જતાં, લોડ વધારો અને બાકીના ઘટાડવા જરૂર નથી.

આ ટેકનિક તાલીમ છ મહિના દરમિયાન જેઓ વર્ગો ચૂકી નથી અને પર્યાપ્ત પોતાની તાકાત આકારણી, એક શાંત ગતિએ ચાલી રહેલ બે કલાક પરિણામ ગર્વ લઇ શકે છે. પરંતુ અહીં તે વધુ સારું સમય પર કામ કરવા માટે નથી, અને અંતરે છે. તે દર બે અઠવાડિયે વધારી શકાય છે.

ફાસ્ટ જોગ

તેથી, અમે કસરત ધ્યાનમાં, સહનશીલતા વધારો ચાલુ રાખો. આગામી વર્ગ સાર શું તમે ટૂંકા સમયમાં ચોક્કસ અંતર ચલાવવા માટે જરૂર નીચે આવે છે. અને એકવાર નહીં, પરંતુ એક ચોક્કસ રકમ. અને તમે ઝડપી વ્યક્તિ ઇચ્છે ચલાવવા માટે જરૂર છે.

એક ઉદાહરણ 3 મિનિટ 30 સેકન્ડમાં 800 મીટર અંતર મૂકી છે. કસરત દીઠ 4-5 સેટ સાથે શરૂ કરો. તમે ધોરણો પરિપૂર્ણ કરી શકતા નથી, તો તે હજુ પણ ચાલી રહી છે અને લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા માટે પ્રયત્ન કરો છે. એકવાર બધા અભિગમ સફળતાપૂર્વક અમલ થશે, તે તેમની સંખ્યા વધારવા માટે શક્ય છે. જોકે તે એક વર્કઆઉટ કરતાં વધુ 10 વખત ચલાવવા માટે આગ્રહણીય નથી છે. ત્રણ વખત એક સપ્તાહ - તે અગાઉના એક તરીકે એ જ રીતે ઉપયોગ કરાતો શકાય છે.

હવે તમે જાણો છો કે કેવી રીતે સહનશીલતા સુધારવા માટે, જો તમે કેવી રીતે ઝડપથી લાંબા અંતર ચલાવવા માટે જાણવા માંગો છો. પરંતુ આ પદ્ધતિ જે લોકો કરવા માટે ઓછામાં ઓછી ત્રણ કિલોમીટર ચલાવી શકશો નહીં માટે યોગ્ય છે? તમે તેને ન કરી શકો તો - સારી રીતે, પછી ફકરા №1 વાંચો.

ધીમો અને લાંબા ગાળે

નીચેના કસરત જેઓ કેવી રીતે સહનશકિત વધારવા માટે અને થાક દ્વારા ખાલી કરી શકાતી નથી રસ છે માટે યોગ્ય છે. તે મુખ્ય મુદ્દો એ છે કે તમે સરળ રેસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. માર્ગ દ્વારા, તેના સીધા હેતુ ઉપરાંત, કસરત આઘાતજનક પરિસ્થિતિઓમાં ટાળવા માટે મદદ કરે છે.

આ કાર્યક્રમ માણસ પ્રયાસો પર ચલાવવા માટે ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે. આ પ્રક્રિયા માં, તમે તેના દળો 90% પર ચલાવવા જોઈએ, કારણ કે મોટા ભાગના લોકો કરે છે, અને 80%. જો 8 કિલોમીટર તમે 25 મિનિટમાં દૂર કરો, પછી અડધા કલાકમાં તે કરવા પ્રયાસ કરવાનો પ્રયત્ન કરશે. એટલે કે, તમે 1.25 એક પરિબળ ઉપયોગ કરી શકો છો સમય છે.

દસ્તાવેજીકરણ તાલીમ

આ કાર્યક્રમ થાક એક જોગિંગ કસરત આપે છે. અને તે કરતાં વધુ ત્રણ વખત એક સપ્તાહ (જો તમે સોમવાર, બુધવાર અને શુક્રવારે બધા જ ઉપયોગ કરી શકો છો) હોવી જોઇએ.

તે કામ યોજના, જ્યાં ઝડપ અને દરેક વર્કઆઉટ અંતર બતાવવામાં આવશે બનાવવા માટે જરૂરી છે. આ કિસ્સામાં, શરતી સોમ - તે દોડમાં, પરંતુ ધીમી ગતિએ. બુધવારે અંતરાલ કસરત પસાર કર્યો હતો. અને શુક્રવારે, તે એક ટેમ્પો વર્કઆઉટ વ્યવસ્થા કરવા માટે જરૂરી છે. માર્ગ દ્વારા, પરિવર્તન માટે આભાર ઈજા જોખમ ઘટે છે. પરંતુ ત્યાં હાજર કિસ્સામાં યોગ્ય છે, જેમ કે સહનશક્તિ તાલીમ - દરેક પોતાને માટે નક્કી કરે છે.

અલગ વાતચીત - તે તેમના પુનરાવર્તન છે. આ પદ્ધતિ લેખક 400 મીટર (અથવા 800 6) 12 reps સાથે શરૂ ભલામણ કરે છે. અને, જો જરૂરી, તો આ અંતર વધતું થઈ શકે છે, પરંતુ કોઈ 20 થી વધુ કિલોમીટરના અંતરે છે.

plyometrics

નીચેના સહનશક્તિ તાલીમ અથડાતું પદ્ધતિ ઉપયોગ કરે છે. આ અભિગમ સારા પરિણામો બતાવ્યા છે, જ્યારે જરૂરી ઝડપ, ગતિ અને શક્તિ છે. પણ plyometrics તત્વો parkour માં જોઇ શકાય છે. તે વિસ્ફોટક અને ઝડપી હલનચલન વાપરે સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ અને ઝડપ વિકસાવે. અહીં મહત્વનું જમ્પિંગ કરવામાં આવે છે.

કોઇ ખાસ ટેકનિક નથી, પરંતુ જો તમે આની સાથે શરૂ કરી શકો છો: પ્રથમ, 15-20 મીટર નાના વૃદ્ધિના આધારે ઝડપી ચાલી રહી છે. આમ તેટલા ઊંચા (પરંતુ ખૂબ નથી) ઘૂંટણ વધારવા માટે જરૂરી છે. કે પછી તમે આરામ અને 6-8 વધુ વાર પુનરાવર્તન કરવાની જરૂર છે. વધારાની ગરમ અપ તરીકે તમે (બે પગ પર ડાબી પર જમણી બાજુ પર) એક અલગ કૂદકા ઉમેરી શકો છો. ક્રમમાં ઠેસ પહોંચે નથી, તે જમીન અથવા પેવમેન્ટ પર કામ કરવા માટે સલાહભર્યું છે.

લાંબા ટેમ્પો વર્કઆઉટ

પરીક્ષણ કરવા માટે કેવી રીતે જીવતંત્ર ભૌતિક સહનશક્તિ વધારવા માટે સતત, ચાલો અન્ય પદ્ધતિ પર ધ્યાન ચૂકવણી કરવા દો. સરખામણી કરીએ તો, પ્રમાણભૂત અભિગમ પર ટચ કરો. તેઓ જે કોઇ સમસ્યા વિના 10 કિલોમીટર દૂર કરી શકાય તેના કરતાં સહેજ ઓછી દર સાથે ચલાવવા માટે એક વ્યક્તિ છે. તે પણ 60 મિનિટ માટે આ આંકડો વધારો પ્રસ્તાવ મૂક્યો.

તે માત્ર એક સપ્તાહમાં એક વખત સંલગ્ન ભલામણ કરાય છે. તેથી તે બે મહિના માટે ચાલુ રાખવું પડશે. 20 મિનિટ થી - તે જ સમયે, ઈજા ટાળવા માટે, તે પ્રમાણભૂત અભિગમ સાથે શરૂ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. દર અઠવાડિયે, તમે 5 મિનિટ ઉમેરવાની જરૂર છે. જો આ કામ કરતું નથી - સારી રીતે, અગાઉના મોડ, જ્યાં સુધી તમે નવા નિયમનો વધારો લઈ શકો છો પ્રયાસ કરો. તાલીમ બે મહિના બાદ પોતાને એક સપ્તાહ માટે એક સારા બાકીના આપવા. સમય જતાં, તે તાલીમ આવર્તન વધારો શક્ય હશે. લાંબા રહિત દિવસો રહેવા - તેથી તે સ્પર્ધા બે આ અઠવાડિયે પકડી શક્ય હશે.

ઝડપી અને લાંબા ગાળે

આ વિકલ્પ વિરુદ્ધ અભિગમ №3 છે. આ પદ્ધતિ સાર એ છે કે જ્યારે ત્યાં નિયત અંતર માત્ર 25% હશે, ઝડપ પસંદ કરવા માટે શરૂ આવેલું છે. અને આ ધીમે ધીમે થવું જોઈએ. આખરે, ઘણા કે તેઓ જેવા છે લાગે કરશે એક સંકોચાઈ જાય તેવું લીંબુ, ચિંતા કરશો નહીં - આ સામાન્ય છે. પરંતુ એક રેસ ઘોડો જેમ વાહન જરૂરી નથી.

દવા બચાવ કામગીરી માટે જાય

માતાનો દવાઓ સહનશીલતા વધારો વિશે વાત કરીએ. સૌ પ્રથમ, હું એક ચેતવણી છે કે તેમના ઉપયોગ ટ્રેસ છોડ્યાં વિના પસાર થતો નથી મૂકી કરવા માંગો છો. તેથી, બે વાર વિચારો અને કંઈપણ લેવા પહેલાં તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. તેઓ આવા અસર હોઈ શકે છે:

• ટી મોબીલાઇજીંગ;
• મેટાબોલિક;
• મિશ્ર.

પ્રથમ જૂથ તૈયારીઓ અનિચ્છનીય કારણ કે તેમના લાંબા ઉપયોગ શરીરમાં વિવિધ ગેરવ્યવસ્થાઓ ની પ્રગતિ તરફ દોરી જાય છે છે. બીજા પ્રકારની લાંબા સમય પછી લેવામાં શકાય છે, પરંતુ તેઓ ક્રિયા બદલે ધીમી ઝડપ હોય છે. મધ્યવર્તી સ્થિતિમાં મિશ્ર અસર સાથે ફોર્મ્યુલામાં.