વજન નુકશાન માટે ઘરે ચાર્જિંગ. કસરત એક સમૂહ

જે શિયાળામાં અંત આવ્યો હતો. તે દૂર આ કબાટ માં ગરમ કપડાં છુપાવવા અને આગામી ઉનાળાની ઋતુ માટે તમારા કપડા અપડેટ કરવા માટે કાળજી લેવા માટે સમય છે. પરંતુ શું છે તે જાણવા માટે કે જે તમે તમારા મનપસંદ સ્કર્ટ, ડ્રેસ અને સુટ્સ ઉમેરતા નથી આશ્ચર્યજનક છે. અને મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં તે શિયાળાના સમયમાં આપણને વધારે વજન મેળવવા માટે મદદ કરે છે. પરંતુ તેમને છુટકારો મેળવવામાં ઘરે ચાર્જ કરશે. સ્લિમિંગ શ્રેણીબદ્ધ કરવાની જરૂર જીવી વ્યાયામ સક્રિય જીવનશૈલી અને યોગ્ય ખાય છે. બચત સ્લિમિંગ માટે ચાર્જ સંબંધિત વધુ જાણકારી માટે આ લેખમાં કહે છે.

અધિકાર વલણ - કોઈપણ હેતુ સિદ્ધ એક મહત્વનો મુદ્દો

જો તમે પહેલાથી જ ઉનાળામાં સમયગાળા માટે વજન ગુમાવી કરવાનો નિર્ણય લીધો છે, તો તાલીમ પહેલાં મુખ્ય વસ્તુ યોગ્ય રીતે ગોઠવેલી છે. પ્રથમ, તમારી ફાજલ સમય સ્થિત તમે કોઇ અને ખલેલકારી કશું ન હોય ત્યારે. બીજું, શોધવા અને તેમના આદર્શ ચિત્ર બહાર છાપવા છે, ઉદાહરણ તરીકે, તે એક છબી પ્રિય અભિનેતા અથવા બિકીની અભિનેત્રી હોઈ શકે છે. રેફ્રિજરેટર પર અને રૂમ કે જેમાં તમે અને માવજત કરવા માંગો છો આ ફોટો પોસ્ટ.

કેવી રીતે ઘરે કસરત કરવું છે?

જો તમે પહેલાથી જ અધિકાર વલણ હોય, ત્યારે અમે ચાર્જ કરવા માટે જગ્યા અને સાધનો તૈયારી ભૂલી ન જોઈએ. ઉદાહરણ માટે, તમે સાદડી માટે, dumbbells 1.5-2 કિલો, દોરડા, ટુવાલ, fitbolny બોલ અને પાણી એક નાની બોટલ જરૂર પડશે.

રસ પણ (આંગળીઓને વગર) રમતો માટે ખાસ પ્રકારના મોજા મેળવી શકો છો પીડિતોને મદદ કરવા હાથ લપસી, ઉદાહરણ માટે, વર્ગખંડમાં અથવા dumbbells સાથે દબાણ-અપ્સ કરી રહ્યા છે, જ્યારે ટાળો. અને, અલબત્ત, તમારા મનપસંદ સંગીત સંગ્રહ લયબદ્ધ અને જોશીલા સંગીત વિશે ભૂલશો નહિં.

વજન નુકશાન માટે ટેન મૂળભૂત નિયમો

મહત્તમ લાભ લાવવામાં તમારા ફિટનેસ ચાર્જ ક્રમમાં, નીચેની નિયમો અવલોકન કરવાનો પ્રયાસ કરો:

• તમારા વર્કઆઉટ પહેલાં લગભગ એક કલાકનો ખાય કરવાનો પ્રયાસ;
• રમતો દરમિયાન બિન-કાર્બોરેટેડ પાણી પીવા (એક સમયે 1-2 SIP);
• એક વર્કઆઉટ અંતે નથી વિશે 3 કલાક ખાય છે;
• આદર્શરીતે દરેક કસરત 50 વખત કરે જ જોઈએ, પરંતુ આ ભાર તબક્કામાં કરવું;
• કોઈપણ ફિટનેસ ચાર્જિંગ એક વોર્મ-અપ સાથે શરૂ થાય છે (સારા વોર્મ અપ તમારા સ્નાયુઓ ઇજાઓ, sprains અને અન્ય પ્રતિકૂળ અસરોથી તમે રાહત થશે);
• શારીરિક તાલીમ ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત એક સપ્તાહ કરવું;
• બધા કસરત કરે છે, પુનરાવર્તન અને તેથી ઉપયોગ કરે છે. ડી.

તમે તૈયાર છો? પછી માતાનો જવા દો. અમારી તાલીમ વોર્મ-અપ સાથે શરૂ થાય છે. તે જમ્પ દોરડું, ચલાવો, અથવા સ્થળ પર જમ્પ 10-15 મિનિટ માટે પર્યાપ્ત છે.

શરીરના તમામ ભાગો માટે લઘુ ચાર્જિંગ

આ જેઓ કૂદી અથવા બધા સ્નાયુ જૂથો અપ ગરમ ચલાવવા માટે ક્ષમતા હોય છે નથી સ્ટેન્ડ ચાર્જિંગ. તે કરવા માટે, તમે ઊભા હોય છે અને પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય મૂકો કરવાની જરૂર છે. આગળ, વડા એક નાના વર્તુળો કમાવવાનું શરૂ કરો, અને પછી અન્ય દિશામાં (તે શરૂઆતમાં 5 વખત બનાવવા માટે પૂરતી છે). પછી કામ તેઓ આગળ અને પાછળ વર્તુળ ખભા અને પણ હાથ મૂકો (વખત અગાઉના નંબર તમે છોડી શકો છો).

હવે બાજુઓ પર તમારી હથિયારો ખેંચવા અને પીંછીઓ, પ્રથમ ઘડિયાળની દિશામાં અને પછી કાઉન્ટરક્લોકવાઇઝ ફેરવો. આગામી પગલામાં, કોણી સંયુક્ત, જે પણ વારાફરતી હલનચલન કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે પર જાઓ.

બેલ્ટ પર તમારા હાથમાં મૂકો અને હિપ્સ અને પાછળ આગળ રોલ દિશામાં. , વિશાળ પગ, દુર્બળ આગળ ગોઠવો તેમના ઘૂંટણ પર તેનો હાથ મૂકી અને જમણી અને ડાબી તરફ એક પરિપત્ર ગતિ કરવા માંડે છે.

પછી પ્રથમ એક પગ ઉત્થાન અને પગ પગ (કસરત બંને દિશામાં હાથ ધરવામાં આવે છે) રોલ, અને પછી અન્ય પગ બધા જ કરે છે. પછી દરેક બાજુ 5 tilts લે છે. આ સાંધા અને સ્નાયુ જૂથો બધા માટે ટૂંકા પરંતુ યોગ્ય ચાર્જિંગ હશે. તે 5 અને 20 મિનિટ વચ્ચે લઈ શકો છો.

પગ અપ્સ અને તેમને કૂદકા સાથે એકાંતરે

તરત વોર્મ-અપ પછી પગ સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે કસરત કરવાની શરૂ કરો. આ કરવા માટે, તેમને એકબીજા સાથે જોડે છે અને બદલામાં તમારી છાતી પર તમારા ઘૂંટણ ઉત્થાન. દરેક પગ માટે આ કસરત પુનરાવર્તન કરો 10-15 વખત. પછી ઘૂંટણની પર પગ વાંકા છે, અને પછી બાજુ તેને વિસ્તૃત. કે પછી, તે કોરે સીધી કરો. અને આધાર પગ વાંકા ન જોઈએ (જીવંત રાજ્યમાં તેને રાખવા). વિરુદ્ધ પગ માટે જ પુનરાવર્તન કરો.

આગામી કસરત થશે તેમના પગ લાત રેક કરાટે બહાર (હાથ ફિસ્ટ clenched અને છાતી વિસ્તારમાં સ્થિત આગળ અને યોગ્ય પાછળ પગ છોડી આવે છે). સ્વિંગ (જેમ આગળ), જે પાછળના (10) અને ફરીથી ચહેરાઓ, સ્થિતિ બદલાતી કરો. તે જ સમયે યાદ રાખો: ઘરે ચાર્જિંગ પૂરતી મુક્ત જગ્યા સાથે જ કરાવવું જોઈએ. તેથી, જ્યારે પ્રગતિ બનાવવા પગ કસરત સમયે કે કાળજી લેવા કોઈને અથવા કંઈપણ નુકસાન નથી હોઈ શકે છે.

સમય અભિગમો સાથે ચાલ સાથે નંબર ત્રણ વધારી શકાય છે. એક અંતરાલો therebetween ભળે બનાવટી જમ્પિંગ દોરડું (યોગ્ય અને હાજર હોય તો). માર્ગ દ્વારા, કે જ્યારે દોરડું જમ્પિંગ ઝડપી ચરબી બર્ન અને સ્નાયુ કડક છે.

પલાંઠી વાળીને બેસવાનો - શ્રેષ્ઠ "સિમ્યુલેટર"

બેમાંથી ઘર ચાર્જ squats વગર પૂર્ણ થઈ છે. આ એક આદર્શ કસરત છે, જે દરમિયાન સ્નાયુઓ બધા જૂથો અસરગ્રસ્ત છે. આ કરવા માટે, તમારા પગ ખભા પહોળાઈ કરતાં વિશાળ સાથે રહે છે, ફિસ્ટ તમારા હાથ બેન્ડ (તેમને છાતી સ્તરે રાખવા) અને બેસવું શરૂ કરો.

તમારા ઘૂંટણ પર ધ્યાન સેવ્યું હતું. તેઓ મોજાં દર વધી ન જોઈએ. બીજા મહત્વપૂર્ણ બિંદુ - સારી સ્ટૂલ છે, એક ખુરશી માં સોફા એક બાજુ નજીક બેસવું. અથવા માત્ર કલ્પના કે તમે એક કાલ્પનિક ખુરશી પર બેસવાનો આયોજન કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, હીલ પર શરીરના વજન તબદિલી. પલાંઠી વાળીને બેસવાનો તબક્કામાં.

પ્રથમ તાલીમ પર આ એક અભિગમ અને માત્ર 10 વખત હોઈ શકે છે. બીજા પર - .. વખત જ નંબર, પરંતુ બે અભિગમમાં, વગેરે રીતે, ભાર આ કસરત dumbbells સાથે કરી શકાય છે વધારો કરી શકશે. આ કરવા માટે, આગામી બેઠક દરમિયાન તેઓ હિપ પર અથવા કમર પર મૂકવામાં હોવું જ જોઈએ. માર્ગ દ્વારા, તે પહેલાં તમે squats સાથે કસરત નથી, તો તમે આગામી fitbolny અથવા નિયમિત બીચ બોલ પર મૂકી શકો છો.

આગળ, દીવાલ પર જાઓ અને બોલ મૂકવા કે જેથી તમારા પાછા તેમના પર લાગેલા છે. ધીમે ધીમે બેસવું શરૂ કરો, કારણ કે તે હતા, બોલ નીચે ડાઉનલોડ કરી અને જ્યારે તે દિવાલ મદદ સાથે હોલ્ડિંગ. 10 વખત બે સેટમાં કસરત કરે છે.

બેલે 'plie "ફુટ

વજન નુકશાન માટે ઘરે બેમાંથી ચાર્જ, કસરત વગર નથી જે હેતુ જાંઘ આંતરિક બાજુ રોકીને છે. ખાસ કરીને જ્યારે તમારા કાર્ય - એક ખૂબ જ ટૂંકા સમયમાં વજન ગુમાવી. તમારી જાંઘ પાતળી, શૈલી બેલે એક કસરત કરતાં વધુ સારી બનાવવા માટે "plies" નથી મળી આવે છે.

તેના અમલ વિશાળ પગ માટે ગોઠવો અને જેથી તમે એક સીધી કોણ વિચાર હાથમાં મોજાં કરો. નીચલા બેલ્ટ પર હાથ. પછી, બેસવું શરૂ, ફ્લોર બોલ રાહ જાળવી રાખી હતી. નીચે ચળવળ દરમિયાન ત્રણ ગણે છે, અને જ્યારે ટોચ લિફ્ટિંગ - જ્યારે સ્કોર બે વધે. 2-3 સેટ (તેમને વચ્ચે બાકીના કરતાં વધુ એક મિનિટ ન હોવી જોઈએ) માટે આ કસરત કરવા 5-10 વખત.

આ કસરત મુખ્ય વસ્તુ, બેસવું ની ઊંડાઈ સાથે તે વધુપડતું નથી. આવા સમય સુધી તે કરી કારણ કે તમારા ઘૂંટણ અધિકાર કોણ (90 º) ની સ્થિતિ જાળવી રાખશે. તે જ સમયે, તમારા પાછા સીધા રાખો પ્રયાસ કરો અને ખૂબ કમર પર ફ્લેક્સ નથી.

પગ સ્નાયુઓ મજબૂત કરવા માટે lunges

અન્ય એક મહત્વની કસરત, ચાર્જિંગ અમારી શ્રેણી ભાગ છે, તે હુમલો કરે છે. તે તમને જાંઘ સામે પંપ અને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે ગ્લુટીલ સ્નાયુ. તેના અમલીકરણ માટે સીધા બની જાય છે.

પછી, જમણો પગ ઉત્થાન ઉદાહરણ માટે અને સહાયક હિન્દ પગ પર બેઠા કરવાથી ફોરવર્ડ ચાલવું જોઈએ. દરેક પગ પર આ કસરત કરો 10 વખત. ઘૂંટણની, જે પગ કાચળી ઉતરે છે, કે જે ધ્યાન કેન્દ્રિત વિસ્તાર બહાર વિસ્તારવા ન જોઈએ યાદ રાખો.

આગામી પગલામાં, બંને બાજુઓ પર લંગ કરે છે. ઇ પ્રથમ તે આગળ કરે છે, અને પછી એ જ પગ પાછા. દરેક પગ સાથે 5-10 વખત પુનરાવર્તન કરો. જેમ કે હશે વજન નુકશાન માટે વ્યાયામ. ઘરે, તે ખૂબ સરળ જિમ અથવા માવજત કેન્દ્ર કરતાં હાથ ધરવા માટે છે.

પ્રથમ, તમે prying આંખો માંથી અસ્વસ્થતા લાગે નથી, અને તમે સરળતાથી એક કસરત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. અને, બીજું, પ્રેક્ટિસ તમે સ્પોર્ટસવેર અને જૂતા પહેરવાનું જરૂર નથી. આરામદાયક ટી-શર્ટ, છૂટક પેન્ટ અથવા ચડ્ડી હોય પૂરતી. પગ પર તમે મોજાં પહેરવા કરી શકો છો અથવા પણ ઉઘાડપગું રહે.

કસરત વચ્ચે સંક્રમણો

માં સ્નાયુઓ પર લોડ કરવા માટે મોટો કરવામાં આવ્યો છે, ઘરમાં તમારા ચાર્જરને વધારાના ક્રિયાઓ સાથે કરવામાં આવે છે (વજન નુકશાન માટે તેને વધુ સારી અભિગમ એક નિશ્ચિત સંખ્યા કરવા માટે છે). ઉદાહરણ તરીકે, એક અંતર એક કસરત માંથી સંક્રમણ ઉભરી, તમે વધારાની ગતિ ભરી શકો છો.

વિકલ્પોમાંથી કોઈ એક કૂદકા અમલ માટે પૂરી પાડે છે. ઉદાહરણ માટે, તમે બેસી-અપ્સ નથી, પરંતુ તમામ તમે બે વધુ અભિગમ કરવું પુરવા શકો તફાવત જમ્પ છે. તમારા હાથ વધારવા અને પગ સાથે ઊભી છે. પછી અચાનક અપ જમ્પ અને બંને હાથ અને પગ દબાવે છે, અને પછી તેમને એક જમ્પ માં ફેલાય છે. 5-6 જેમ હલનચલન ચલાવો અને બીજી ખસેડો, અને ત્રીજો અભિગમ પછી.

કમર માટે અભ્યાસો

તમારા પગ વિશાળ હાથ કાટખૂણે છેદે ફોલ્ડ ફેલાવો, અને ધડ ઉપરના ભાગમાં રોટેશન શરૂ થાય છે. પ્રથમ, જમણો પગ વાંકા હોય, તો પછી તેના માથા અને નીચે હાથ ખસેડો, અને પછી અન્ય પગ ઉપર છે. બંને બાજુઓ પર ચલાવો (5 વખત દરેક).

ભૂલશો કે (વજન હારી માટે અથવા ફક્ત સારા આકાર તમારા આંકડો જાળવી રાખવા માટે) ઘરમાં ચાર્જ પાણી વગર સ્થળ લેવી જોઈએ કરો. તમારા ગળામાં Moisten અને અભ્યાસ પર પાછા જાઓ.

આગળ, એકબીજા નાના અંતર પર તમારા પગ સેટ કરો. શરીરને હાથ બેસી જાઓ અને નીચે હિપ્સ ટોચ પર તેમને એક સ્લાઇડમાં શરૂ કરો. આ કિસ્સામાં, વિરુદ્ધ હાથ જવું જોઇએ. હાથ બદલો અને ચોક્કસ વિરોધી પુનરાવર્તન કરો. દરેક બાજુ પર 5-10 વખત કરો.

પગ માટે કસરતો ફ્લોર પર

બધા ચોગ્ગા પર મેળવો. પછી એક પગ અને ઘૂંટણ ઊભા હોય છે અને 90º બીજા કોણ સીધો છોડી દો. તે વધારવા માટે શરૂ કરો, પરંતુ માળ ઘટે અને સસ્પેન્ડેડ રાખવા નથી. 10-15 સ્વિંગ કરે છે. પછી પગ બદલો. આદર્શ 60 વખત ત્રણ પુનરાવર્તનો સુધી લાવવા માટે છે. આ કસરત સાથે, તમે કાળજીપૂર્વક આગળ અને આંતરિક જાંઘ કામ કરી શકે છે.

આગળ, બધા ચોગ્ગા પર ફરીથી બની એક પગ પાછા ખેંચી અને કાટખૂણે તે વાળવું. તે ઉત્થાન. બહારથી તે લાગે છે કે તમે છત પર પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. 10-20 બનાવો. અન્ય પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. આ કસરત માં, તમે માત્ર હિપ, પરંતુ gluteal સ્નાયુઓ કામ કરે છે.

ફ્લોર પર પ્રેસ માટે કસરતો

તમારી પીઠ પર આવેલા અને તમારા ઘૂંટણ વાળવું, અને તેના માથા પર તેના હાથ મૂકે છે. પડતું વળવું કરવા, શરીરના ઉપરના અર્ધમાં અપ લિફ્ટિંગ શરૂ કરો. 10-20 બનાવો. આગળ, ઘૂંટણની પર એક પગ વાંકા અને અન્ય ટોચ પર મૂકો. હવે ચઢી અને પગ ટોચ પર છે કે, વિરુદ્ધ કાંડાની કોણી ઘૂંટણ સુધી પહોંચવા માટે પ્રયત્ન કરો. પગ અને હાથના બદલો. તેથી જો તમે તિર્યક કામ કરવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે.

ખેંચાણ અને રિલેક્સેશન

ચઢી અને નીચે બેસો, તમારા પગ સીધા. હાથ દ્વારા મોજાં બહાર સુધી પહોંચો. પછી સિવાય તમારા પગ સાથે ઊભા હોય છે અને અન્ય દિશામાં એક દિશામાં એકાંતરે અને પછી દુર્બળ. (સાથે ફીટ અને તમારા ઘૂંટણ સિવાય) પગ 'બટરફ્લાય' ફોલ્ડ અને સહેજ તેમને popruzhinte. તમારા હાથ વધારવા અને તેની પીઠ પાછળ વિરુદ્ધ હાથથી જોડાય છે. તમારા હાથમાં સ્થિતિ બદલો. ફ્લોર પર આવેલા અને આરામ. યોગ, આ કસરત "shavasana" કહેવાય છે. તમારા માટે ક્રમમાં સંપૂર્ણ અસર હાંસલ કરવા માટે તમારા આંખો બંધ કરો.

તે અમારી સમાપ્ત વજન નુકશાન માટે વ્યાયામ. ઘરે તમે જોઈ શકો છો, તે ખૂબ જ સરળ કામ કરે છે. સૌથી અગત્યનું, અમારા સલાહ અનુસરવા અને સામાન્ય અર્થમાં વળગી. overreach કરો. સમયનો આરામ નથી અને ભૂલશો નહિં ચાર્જ અંતે ખેંચવા માટે.