વ્યાયામશાળામાં પુરુષો માટે કસરત સમૂહ વજન ગુમાવી

જીમમાં તાલિમ લઇ તમે લાભ એક સંપત્તિ આપે છે. ઉદાહરણ માટે, તેઓ, સ્નાયુઓ રચના શરીર ટોન વધારવા માટે વધારાનું વજન બોલ ફેંકવું કરી શકો છો, સમસ્યા વિસ્તારોમાં છુટકારો મેળવવા.

વિવિધ માવજત કેન્દ્રો માસ્ટર્સ સમગ્ર તાલીમ સંકુલ વિકસાવી છે, ચોક્કસ સમસ્યા હોય તેવા વિસ્તારોમાં સુચવ્યો. તેઓ ભાર સ્તર અલગ: જિમ ખાતે પુરુષો માટે કસરત સમૂહ છે, તો તમે અદ્યતન અને નવા નિશાળીયા માટે પસંદ કરી શકો છો.

પ્રથમ તમે સમસ્યા વિશે વિચારો જરૂર છે, ઉપરાંત, વાસ્તવિક સમસ્યાઓ એક સુંદર અને નાજુક આકૃતિ મેળવવા માટે હલ કરવાની મૂકો. આ કરવા માટે, તમે તમારા રુચિ પણ ધ્યાનપાત્ર માટે એક માવજત ક્લબ પસંદ કરવા માટે જરૂર છે. વિભિન્ન સંસ્થાઓ તે શક્ય ટ્રાયલ પર મફત માટે પ્રથમ પાઠ જવા માટે બનાવે છે. ત્યાં તમને obmeryayut, તોલવું, તે વિસ્તારોમાં કામ કરવાની જરૂર છે (ખાસ કરીને 40 વર્ષ પછી) ઓળખવા માટે, તેમજ પુરુષો માટે જીમમાં કસરત સમૂહ પસંદ, આકાર કે તમારા શરીર લાવવા. કારણ કે યોગ્ય રીતે લોડ વિતરિત કરવા કોચ તમને પૂછશે. આ અગત્યનું છે કારણ કે તમારા સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ બળ પર કામ કરશે, અને વધુ કેલરી માત્ર યોગ્ય પોષણ અને અભિગમ સાથે બળી જાય છે.

શિખાઉ પુરુષો માટે જીમમાં કસરત એક સમૂહ પ્રારંભિક સમયગાળા જરૂરી છે. શરૂઆતમાં, તમે બધા સ્નાયુ જૂથો, જોકે જટિલતાઓને વગર ઉપયોગ કરશે. તે ઉચ્ચ લોડ માટે તૈયાર અને ધીમે ધીમે તેને માટે ટેવાયેલા શરીર માટે સમય લે છે.

જ્યાં શરૂ કરવા માટે?

શરૂઆતમાં, તમે નીચેના પગલાંઓ લેવાની જરૂર:

• વજન પુરુષો માટે જીમમાં કસરત સમૂહ પસંદ કરવા માટે પહેલાં, તમે ડૉક્ટર સાથે પરામર્શ મારફતે જાઓ જરૂર છે. જો તમે કોઇ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો તેને કોચ જાણ કરવા માટે જરૂરી છે.
• તમે તે નક્કી કરવા માટે બરાબર શું વિસ્તાર તમે બહાર કામ કરવા માંગો છો જરૂર છે.
• વર્ગો શરૂઆત પહેલા પ્રશિક્ષક સાથે વાત કરો. તેમણે તમારા માટે કસરત સમૂહ હશે તમારા ગોલ અને ઇચ્છાઓ આપવામાં આવે છે. કોચ સાથે બદલો તે મહિનામાં એક વાર ભલામણ કરવામાં આવે છે, સાથે મળીને.

ખોરાક

યોગ્ય પુરુષો માટે જીમમાં કસરત સમૂહ પસંદગી - કે બધા નથી. તમારું સફળતા પણ ખોરાક પર આધાર રાખે છે. અહીં કેટલાક ભલામણો છે:

• આહાર અને વ્યાયામ વચ્ચે લે છે, તો કરતાં વધુ 3 કલાક મૂકો, તમે નાસ્તા બનાવવા માટે જરૂર છે. તેથી, તેને તાજી ફળ, સૂકા ફળ, હોઇ શકે મકાઈ ટુકડાઓમાં, અનાજ બાર.
• ચોખા, ફળ, બટાકા, બ્રેડ - વર્કઆઉટ તમે કાર્બોહાઇડ્રેટસ સમૃદ્ધ ખોરાક આરોગે છે કરવાની જરૂર છે તે પહેલાં 3 કલાક.
• તમે સવારે વ્યાયામ તો, તે હોલ માટે માર્ગ થોડો ખોરાક, કાર્બોહાઇડ્રેટ સમૃદ્ધ ખાય પર જરૂરી છે, અને પછી માત્ર એક સામાન્ય નાસ્તો કરો - દૂધ અને ઓછી ચરબી દહીં અથવા સેન્ડવિચ સાથે તાજા ફળ સાથે અનાજ.
• પાણી કસરત દરમિયાન - તે એક મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. પહેલાં તમે અને લગભગ બે ચશ્મા માટે એક વર્કઆઉટ પછી તે પીવા માટે જરૂર છે. જો કસરત ખૂબ લાંબા અને તીવ્ર હોય છે, તે પાણી 2 થી 4 ચશ્મા પીવા માટે જરૂરી છે.
• જ્યારે તાલીમ રોજ સાંજે સમાપ્ત થાય, તમે કેટલાક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન શાકભાજી કે ફળ એક નાની રકમ સાથે ખાય જોઈએ.

નવા નિશાળીયા માટે ટિપ્સ

તમે પ્રથમ વખત આ gym પર જાઓ છો, તો પછી તમે નીચેની ભલામણો કરી શકો છો:

• પુરુષો માટે જીમમાં કસરત એક સમૂહ દરેક સ્નાયુ જૂથ સંતુલિત વિકાસ માટે મોકલવામાં આવશે. તે પછી તમે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવાનું શરૂ કરવાની જરૂર છે.
• વજન બંધ ફેંકવું ઇચ્છા શક્તિ પર નજર રાખો.
• દરેક વર્કઆઉટ ના શ્રેષ્ઠ સમયગાળો - 45 મિનિટ, જ્યારે આવર્તન - ઓછામાં ઓછા 3 વખત એક સપ્તાહ.
• અડધા કલાક માટે જરૂરી ઍરોબિક્સ ની કસરત કરવા માટે સ્ટિમ્યુલેટર્સ પર તાલીમ સાથે. ધ્યેય ચરબી બર્ન કરવા હોય તો, ઓછી કરતાં 40 મિનિટ સંલગ્ન ન જોઈએ છે.
• તમારા શ્વાસ મોનીટર.
• તે ખેંચાતો વજન તાલીમ સમાપ્ત કરવા માટે જરૂરી છે, અન્યથા તમે સ્નાયુ પીડા દેખાઈ શકે છે.

કસરત નિયમો

ક્રમમાં ઉપર સારાંશ માટે, તે થોડા નિયમો આપે તે જરૂરી છે:

• કસરત તમે મજા હોવી જોઇએ. લોડ પ્રથમ નાનો હશે, પરંતુ સમય જતાં તેઓ ઉગે છે. દરેક સમૂહ પછી તે જ સમયે તમે એક 3-મિનિટ વિરામ વ્યવસ્થા કરવાની જરૂર છે.
• વર્ગો દર અઠવાડિયે યોજવામાં આવે છે પ્રાધાન્ય શેડ્યૂલ પાલન કરવું જોઈએ. તમે અટકી અટકીને ચાલતું રોકાયેલા કરી રહ્યાં છો, ઇચ્છિત આકાર તેથી ટૂંક સમયમાં શોધી આવશે. પુરુષો માટે જીમમાં કસરત એક સમૂહ વજન ગુમાવી ઘર કસરત સાથે જોડાઈ શકાય છે.
• યોગ્ય સાધનો સફળતા એક વિશાળ ભાગ છે. તે જરૂરી છે કે કપડાં કુદરતી ગુણવત્તા કાપડ સરળતાથી હવા અને ભેજ પસાર કરવામાં આવી હતી. પગ ઝડપી વોર્મ-અપ સ્નાયુઓના મોજાં પહેરે છે. પણ ખાતરી આવા પગરખાં અથવા જિમ જૂતા ચાલી સાચા બૂટ, હોઈ શકે છે.
• વૉર્મ-અપ - આ કોર્સ ફરજિયાત ભાગ છે. તમે તમારા સ્નાયુઓ નુકશાન અને તાલીમ અસરકારકતા ઘટાડે વગર કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, તે ખભા મેખલા કસરત સમાવેશ થાય છે, squats, વક્રતા.

સ્લિમિંગ પુરુષો માટે જીમમાં કસરત સમૂહ

પહેલાં તમે આ જટિલ કરે છે, તમે મૂળભૂત નિયમો અનુસરો શીખવા કરવાની જરૂર છે:

• પોતાને માટે શેલો વજન પસંદ કરો અથવા જરૂરી ભાર સ્થાપિત કરવા કે જેથી તમે ઝડપથી થાક અથવા દુખાવો દેખાતા નથી વ્યાયામ કરી રહ્યા હોય ત્યારે પ્રયાસ કરો.
• કાળજીપૂર્વક કસરત વર્ણન વાંચી, અને તે યોગ્ય રીતે ચલાવવા માટે પ્રયાસ કરો.
• પ્રારંભિક કોર્સ તમે સક્રિય લોડ કરવા માટે તમારા પોતાના શરીર શીખવવા જોઈએ, અને પછી કસરત અને વજન તીવ્રતા વધી, સિદ્ધિઓ સુધારો કરે છે.

વર્ગો તમે તેના સાવકા નગ્ન શરીર ના ફોટા લેવાની જરૂર શરૂઆત પહેલાં (દૃશ્યમાન હથિયારો, પગ અને ધડ હોવું જોઈએ). પ્રારંભિક અભ્યાસક્રમ પૂર્ણ કર્યા બાદ, પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન અને ફોટા સરખામણી કરો.

બધું રૂમમાં અન્ય લોકો બનાવે પુનરાવર્તન કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં - તમે માત્ર સ્વાસ્થ્ય માટે નુકસાન કરશે. કસરત માહિતી મૂળભૂત રકમ તમે તાલીમ મહિના મારફતે માત્ર કરી શકો છો.

શેલો વજન પસંદ કરવા માટે કે જેથી ત્યાં હતો કોઈ jerks જ્યારે હલનચલન કરી રહ્યા જરૂર સાથે પ્રકાશ કસરત - - તમે એક સરળ તાલીમ સાથે શરૂ કરવાની જરૂર છે બધા સરળ અને સુંદર કરવું જોઇએ.

રાહત પર પુરુષો માટે જીમમાં કસરત જટિલ 2 દિવસ વિભાજિત કરવામાં આવે છે, પછી બીજા એક નીચેના

1. શરીર વર્કઆઉટ. આ માટે 10 મિનિટ માટે ટ્રેડમિલ વાપરો.
2. પુલ-અપ્સ: 2 સેટ માટે 10 વખત.
3. 3 સેટ માટે નીચલા ભાગ, 10 વખત - - પંદર વખત 2 અભિગમ ઉપલા સ્નાયુઓ: પ્રેસ રોકિંગ.
4. બેન્ચ પ્રેસ: 2 સેટ 8 વખત.
5. ચાલતો.
6. પછી વર્ગ, કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇન્ટેક.
7. બે સેટમાં સંખ્યા સાથે શરૂ કરીને, અને પછી ધીમે ધીમે 4 1 કસરત કરવાની વધારો થયો છે.

પુરુષો માટે એક અઠવાડિયા માટે જીમમાં કસરત સમૂહ

યોગ્ય ટેકનિક અમલ તાકાત તાલીમ દ્વારા આગળ વધવું ન જોઈએ સ્થાપના કર્યા બાદ:

1. એક ટ્રેક પર ચાલી રહેલ આઠ મિનિટ અંદર.
2. Deadlift: બે સેટ નંબર સાથે શરૂ થાય છે અને તેમને ચાર ધીમે ધીમે લાવે છે. વ્યાયામ 8 વખત બનાવે છે. પ્રથમ વખત ભારે વજન ઉત્થાન પ્રયાસ નથી, તે સારી જીવી નહીં.
3. પ્રેસ બંધ કામ: બે સ્નાયુ જૂથો પંદર વખત બે સેટમાં જરૂરી છે. વ્યાયામ ધીમે ધીમે કરવામાં શરૂ કરો. નવા નિશાળીયા સામાન્ય નબળા પ્રેસ માટે - બધા એક જ સમયે મેળવો.
4. પલાંઠી વાળીને બેસવું: 3 સેટ 12 વખત.
5. બેન્ચ પ્રેસ: 2 સેટ માટે 10 વખત. આ કસરત તેના વિવિધ વિકલ્પો ઉપયોગ વિવિધતા હોઇ શકે છે.
6. કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇન્ટેક.
7. ચાલતો.

આવા તાલીમ બાદ ત્રણ મહિના પછી પુરુષ શરીર સુંદરતા બનાવવા માટે ખાસ કાર્યક્રમ તબદીલ કરી હતી.

આગામી સમૂહ

(સપ્તાહ દીઠ 2 વખત) પુરુષો માટે જીમમાં કસરત આ સમૂહ સ્નાયુ સામૂહિક બિલ્ડિંગ ધ્યાનમાં રાખીને.

પ્રથમ દિવસ:

1. 8 મિનિટ માટે જોગિંગ કરી હતી.
2. પલાંઠી વાળીને બેસવાનો 3 સેટ 10 વખત. કસરત વિવિધ પ્રકારના હોય છે. કંઈક ચૂંટો, તો તમે શું પસંદ કરે છે.
3. વર્કઆઉટ: અભિગમના નંબર - 2 મહત્તમ પ્રભાવ છે. ધીમે ધીમે લાવો 40 નંબર ધકેલે છે.
4. સિમ્યુલેટર પર બ્લોક સાથે વર્ગો: 3 સેટ 12 વખત. તમે સમજી નથી, તો કેવી રીતે યોગ્ય રીતે મશીન સ્થાપવા, તે એક નિષ્ણાત સલાહ લો સારું છે, અન્યથા તે તેમના પોતાના આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે;
5. 10 ગણી 4 સમૂહો: Dumbbell બેન્ચ પ્રેસ બેન્ચ ધર છે.
6. કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇનટેક અને ચાલતો.
7. 2 સેટ માટે તમારા અંગૂઠા પર વીસ વખત ચઢી.

બીજા દિવસે:

1. 8 મિનિટ જોગિંગ કરી હતી.
2. લિંક સિમ્યુલેટર ઊભી બ્લોક: 3 સેટમાં 10 ગણી કરવામાં આવે છે. આ એકમનો ઉપયોગ કરવા માટેની સૂચનાઓ ભૂલશો નહીં અને તીવ્ર આંચકો વ્યાયામ નથી.
3. પાછા સ્નાયુઓ hyperextension: 2 સેટ 12 વખત. આ કસરત, "સ્કોર્પીયન" તત્વ કે પુલ અમલીકરણ દ્વારા બદલી શકાય છે અલબત્ત તેઓની અસર ઓછી છે.
4. એક શક્યતા પદ પરથી પ્રેસ લાકડી: 10 વખત 4 સમૂહો. એક જ સમયે ખૂબ જ વજન ઉત્થાન કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, અન્યથા તમે વધુપડતા પરિશ્રમથી હાનિ પહોંચાડવી શકે છે.
5. 3 સેટ 10 ટાઇમ્સ: લાકડી એકત્ર થયું હતું.
6. કાર્બોહાઇડ્રેટ ઇનટેક અને ચાલતો.

સ્વ નિયંત્રણ માટે એક તાલીમ ડાયરી રાખો. માટે તાકાત તાલીમ 5 મિનિટ માટે સેટ વચ્ચે આરામ લેવાની જરૂર પડે. કે, આ દિવસે સૌથી વધુ ઉપયોગ કરવામાં આવે છે તે સ્નાયુ જૂથો માટે લંબાયો કરો જ્યારે અમલ લગભગ 10 મિનિટ હોવી જોઈએ.

પ્રથમ તબક્કામાં તમે મજબૂત ન મળી નથી પાછા સ્નાયુઓ સુધી deadlift બેસવું બદલો કરી શકો છો. એકવાર દર 2 અઠવાડિયા વરાળ ખંડ (sauna અથવા રશિયન સ્નાન) પર જવા માટે હોય છે.

સ્લિમિંગ કોમ્પલેક્ષ

કેટલાક કારણોસર તમે ઉપરના કસરત ન ગમે, તો તમે પણ એક અલગ પુરુષો માટે જીમમાં કસરત સમૂહ (ઇલસ્ટ્રેશન હેતુઓ માટે આ લેખમાં પ્રસ્તુત ચિત્રો) નો ઉપયોગ કરી શકો છો. ભૂલશો નહીં કે એક શિખાઉ માણસ માટે મુખ્ય વસ્તુ - એક નિયમિતતા (આળસુ અને ચૂકી શકે છે). નહિંતર, તમારા બધા પ્રયાસો ઇચ્છિત પરિણામ તરફ દોરી ન હતી. તમે સૂચિત જટિલ ઉપયોગ કરવા માંગો છો, તો તમે એક પોષણ સાથે સંપર્ક સાધવો જોઈએ, તેમજ તમારી ખોરાકમાંથી તીવ્ર અને ફેટી ખોરાક દૂર કરે છે.

આ પાઠ નવા નિશાળીયા માટે તૈયાર કરવામાં આવે છે. તેમની અવધિ - પ્રથમ 3 મહિના. તાલીમ શરૂઆત પહેલાં વર્કઆઉટ કરું છું.

પોતે ખાતેના જિમ પુરુષો માટે કસરત આ સમૂહ નીચેના તત્વો સમાવેશ થાય છે:

• એક પગ deadlift પર;
• વિવિધ પ્રકારના અપ્સ;
• પ્રેસ લાકડી (કેટલીક embodiments માં પડેલો);
• ખેંચવાનો-અપ્સ પટ્ટી પર;
• પટ્ટો એકમ બેઠક સ્થિતિમાં ખેંચીને;
• દ્વિશિર અને શક્તિ પ્રેસ બાર વધારો;
• સબમિશન "સ્ટ્રીપ";
• પગ પર કસરત.

કેવી રીતે આ કાર્યક્રમ હાથ ધરવા માટે?

શરૂઆતમાં, બધા કસરત 3 સેટ 10 વખત કરવામાં આવે છે. આમ શરીર લોડ કરવા ટેવાયેલા બની શકે છે. રમત-ગમતના સાધનો વજન વધારો બીજા મહિનામાં, અભિગમ કુલ સંખ્યા આઠ વધારો થયો હતો, તે જ કામગીરી - દસ વખત સુધી. 2 સેટ માટે મિનિટ - માત્ર છેલ્લા કસરત સમય પર થવું જોઈએ.

જટિલ હકીકત એ છે કે કાર્યક્રમ ના બધા તત્વો જોડીમાં હાથ ધરવામાં આવે છે, અને બદલામાં, ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ અને બીજા કસરત હોય, તો પછી ત્રીજા અને ચોથા છે, અને તેથી પર. D.Lish છેલ્લા તત્વ અલગથી કરવામાં કરવાની જરૂર પર આધારિત છે. એક મિનિટ વિશે દરેક સમૂહ પછી બાકીના, તો પછી અમે અભિગમ જરૂરી સંખ્યામાં પ્રદર્શન કરવાનું ચાલુ રાખ્યું. એક્સરસાઇઝ "આવરણવાળા" એક અપવાદ છે.

તત્વો વર્ણન

જીમમાં ખાતે પુરુષો માટે કસરત યોગ્ય સેટ ચૂંટવું, તમે સમજો છો કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બધા તત્વો કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, squats વજન અથવા dumbbells સાથે કરવામાં આવે છે. તેઓ એક barbell સાથે કરી શકાય છે, અને જો માત્ર ધીમે ધીમે, કારણ કે તેઓ પ્રથમ યોનિમાર્ગને, પગ, છાતી સ્પાઇન અને ખભાના સાંધા મજબૂત જ જોઈએ.

એક પગ deadlift પર dumbbells કે કેળા ઉપયોગ કરવામાં આવી શકે છે. શરૂઆતમાં, સારી તેમના વધારો શરૂ 3 અઠવાડિયા પછી એક નાના વજન ઉપયોગ કરવા માટે, અને પછી. વ્યાયામ સંપૂર્ણપણે નિતંબ અને જાંઘ પાછળ, લેગ સ્નાયુઓ વિકસે છે.

તે નવા નિશાળીયા અને પુલ માટે ઉપયોગી છે.

નવા નિશાળીયા માટે બેઠક સ્થિતિમાં પટ્ટો એકમ રોકીને સંપૂર્ણપણે બાર ઉપયોગ બદલે છે. વધુમાં, તે સંપૂર્ણપણે સલામત છે.

પ્રેસ લાકડી મોટે ભાગે પુલ પર કરવામાં આવે છે, તેમ છતાં ત્યાં અન્ય વિકલ્પો છે. ખભા સાંધા મુખ્ય એક જ સમયે અસરગ્રસ્ત ન હતા.

જમીન પર પુરુષો માટે જીમમાં કસરત એક સમૂહ જોકે જો તમે ઓછી શક્તિ હોય, તો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો, બાર મોટે ભાગે ફ્રી વિસ માંથી બનાવેલ પર (કેટલાક તત્વો ફોટો લેખમાં ઉપલબ્ધ છે) રબર બેંડ. યોગ્ય તાલીમ સાથે નર સરળતાથી 1 થી 4 મહિના માટે અભિગમ માટે પુલ-50 કામગીરી હાંસલ કરી શકે છે.

તે વિવિધ embodiments માં પ્રેસ સળિયા કરવા શક્ય છે. આ માત્ર ઘૂંટણ straightening સાથે બાર એક સરળ પ્રશિક્ષણ, અને એ જ વસ્તુ છે.

પ્લાન્ક, તેના તમામ વિવિધતા સાથે - પણ ખૂબ જ અસરકારક કસરત છે. તે પ્રેસ પર સ્થળ લોડ લે છે.

બધા તાલીમ કાર્યક્રમો, વજન નુકશાન ધ્યાનમાં રાખીને, એક ખોરાક કે આહારવિદ સાથે ગોઠવી શકાય જ જોઈએ સૂચવે છે.

એક વર્કઆઉટ પછી, તમે એક પીણું અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક લેવાની જરૂર છે. તે પૂલ પર જવા માટે અથવા ફક્ત ગરમ ફુવારો માં સંપૂર્ણપણે ધોવા સલાહભર્યું છે. તે સંપૂર્ણ શ્રેણી પછી એક કલાકમાં તે કરવા માટે જરૂરી છે, અથવા તો તમે સરળતાથી એક ઠંડી પકડી શકે છે.

પુરવઠો અને સાધનો

જીમમાં ખાતે પુરુષો માટે કસરત સમૂહ પસંદ, તો તમે શું સાધનો તમે ઊભી કરશે સમજી જરૂર છે. તેથી આ:

• એક સિમ્યુલેટર એકમ;
• ટ્રેડમિલ;
• લાકડી;
• કાર્પેટ;
• સંકેલી dumbbells;
• રમતો જૂતા અને ફોર્મ;
• ટુવાલ.

જો તમે ઉપયોગ કરતા નથી અને સંકુલ ઉપર વર્ણવ્યા અનુસાર, તે તેમના ભૌતિક માવજત સુધારવા માટે આ લેખમાં સૂચનો અને સલાહ ઉપયોગ કરી શકો છો. નિયમિતપણે કસરત છે, પરંતુ આ કિસ્સામાં તમે ખેદ નહીં સમય ગાળ્યો!