વેઈટ, કસરત: યુનિવર્સલ કાર્યક્રમો

કામ, સતત, willpower, સહનશક્તિ - તે વિના તમે માણસ છે, જે કારણ કે આ રમત અપ કરવાનો નિર્ણય કર્યો માટે નથી કરી શકતા વેઈટ. આ રમત તાલીમ સમગ્ર સિસ્ટમ તમને પાલન કરવું જોઈએ જો તમે ખરેખર પ્રભાવશાળી પરિણામો હાંસલ કરવા માંગો છો છે. આ વિષય ખૂબ જ રસપ્રદ છે. તે વિગતો, વિગતો અને ચોક્કસ ઘોંઘાટ ઘણો સમાવે છે. બધું કહેવું અશક્ય છે, પરંતુ નોંધવું સૌથી મહત્વની વસ્તુ પર ધ્યાન વર્થ છે.

શીખવવાનો

નવા નિશાળીયા માટે વેઈટ તાલીમ, અલબત્ત, ધરમૂળથી કાર્યક્રમો, કે જે અનુભવી વ્યાવસાયિકો સાથે વ્યવહાર અલગ. પરંતુ તેઓ માત્ર શરૂ કર્યું છે. શું પદ્ધતિયુક્ત માર્ગ અનુક્રમથી થવું જોઇએ તે અંગે, ત્યાં ઘણા વિવાદો થયા હતા. જ્યારે પ્રશ્ન એક વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસ હાથ ધરવામાં નહિં, તો પરિણામો જે આ પ્રશ્નનો વાજબી જવાબ આપ્યો.

ઉત્તમ જરૂરી કસરત ત્રણ જૂથો બનાવવા માટે: બે હાથ આંચકો, છાતી વેઈટ અને તે પરથી ધકેલે છે. તેમને નિપુણતા દ્વારા, તમે રમતનું વિચિત્રતા પરિચિત હોવા જોઈએ. વેઈટ ઉદ્દેશ મહત્તમ વજન વધારવા માટે છે. કારણ કે સ્પર્ધાત્મક કસરત ટેકનિક ભાર (અસ્ત્ર) સાથે જોડાણમાં અભ્યાસ થવો જ જોઈએ.

એક વ્યક્તિ આ મૂળભૂત જરૂરીયાતો સાથે પાલન માટે નિષ્ફળ જાય તો, પરિણામ વગર કરી શકતા નથી. હકીકતમાં તો, તેઓ ભૂલભરેલું ધરાવનાર ટેકનિક mastered. જો ત્યાં કોઈ નોંધપાત્ર વધારાના વજન, અને બાર જરૂરી મૂલ્ય સુધી પહોંચવા નથી પ્રવેગક / ઝડપમાં દરમિયાન ભાર છે.

પહેલેથી જ આ તબક્કે તે સંકલિત અભિગમ અપનાવ્યો, જે રમતવીર કામગીરી અને અન્ય સ્નાયુ વિકાસ ધ્યાનમાં રાખીને કસરત એક નંબર માટે જરૂરી શોધી શકાય છે. તેમના સફળ વૃદ્ધિ માટે, માર્ગ દ્વારા, તમે અનુસરવા અને યોગ્ય ખોરાક, એક વધારો પ્રોટીન સામગ્રી જેનો અર્થ એ થાય કરવાની જરૂર છે.

નિપૂણતા આંચકો

આ સાથે અને શરૂ વેઈટ. રમતવીર ટેકનિકનો સાથે પરિચય ધ્યાનમાં રાખીને તાલીમ કાર્ગો વિના છઠ્ઠા લાકડી પસાર થાય છે. તે કસરત અને મૂળ રેક સાથે ટ્રેક્શન સાથે શરૂ થાય છે. તે વ્યક્તિ છાતી પર બાર, અને શરીર ધડ અને પગ straightening ઉઠાવે છે. વ્યાયામ કરવામાં આવે માત્ર ફ્લોર પર છે, પણ ચોક્કસ ઊંચાઇ સાથે (ધ્રુવ બોક્સ, કોસ્ટર, વગેરે ડી માંથી લેવામાં આવે છે).

વગર આ કસરત ન કરી શકો, કારણ કે તે તેમના મદદ સાથે માત્ર એક શિખાઉ શરીર સીધું કેવી રીતે જાણી શકો છો. માત્ર આ ટેકનિક નિપુણતા પછી તમે એક લંગ આંચકો કરવા માંડે છે. કોઇ પણ કિસ્સામાં બેસવું નથી! આ આવવા માટે, અમે પ્રથમ મૂળભૂત વાતો જાણવા અને અનુભવ મેળવવા જ જોઈએ.

આંચકો અભ્યાસ, શિખાઉ એથ્લેટ એક શેલ વગર સામાન્ય ચળવળ કસરતો કરે છે. તે પછી, તેઓ છાતી પર બાર વધારવા માટે જાણી શકો છો. લંગ વગર પ્રથમ. તેને કરવા માટે, તમે માત્ર બેસવું વિકાસ દ્વારા જઈ શકે છે. તે યાદ રાખવું થ્રસ્ટ અહીં એક મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, જેથી ઉપેક્ષા વિવિધ હોદ્દા પરથી કસરત કરવાથી નથી મહત્વનું છે. માર્ગ દ્વારા, છાતી તરફથી પુશ પણ પ્રથમ વખત હુમલા કર્યા વિના કરવામાં આવે છે.

પુશ તમે રેક પર barbell મૂકો, તેમને છાતી સ્તરે ગોઠવતા જરૂર સાથે કનેક્ટ કરો. આ શરૂઆતની સ્થિતિમાંથી છે. તેની સાથે એથ્લીટ એક પુશ અને હુમલો કરે છે. જલદી ગતિ માહિતી યોગ્ય સ્તરે ઉપયોગ કરવામાં આવશે, તો તમે તેમને ભેગા કરી શકો છો.

દ્વિશિર પર કામ

વગર તે ભારે પ્રશિક્ષણ કરી નથી. novices કારણ કે તાલીમ માને છે, કે જેથી હાથ વધારો flexion, (dumbbells સાથે કસરત, ઉદાહરણ માટે) નો સમાવેશ થાય જોઈએ. પરંતુ હકીકતમાં, આ નિવેદન અંશે ભ્રામક છે. તેની છાતીમાં પર અને તેની પીઠ પર દબાવીને અને ઓવરહેડ squats ખેંચે છે, દબાણ: તે કુખ્યાત કસરત, તેમજ બધું જે તેમને મદદ કરી શકે છે તેની ખાતરી કરવા માટે જરૂરી છે. નીચે લીટી છે કે આ હાથ વધારો અસર કરે છે. પાવર wrenches, broaches પકડ અને જોગિંગ સ્નેચ, કાઠી લેતી - તે નોંધપાત્ર હાથ મજબૂત કરી શકે છે. ચોક્કસ ખભા અને હોઈ brachioradialis સ્નાયુ.

Flexion અને ઘણા કોચ કારણ કે તેઓ ઊર્જા વપરાશ કરવા સલાહ નથી, અને તે વધુ ઉપયોગી પ્રવૃત્તિઓ કે વજન પ્રશિક્ષણ અસરકારકતા પર પ્રભાવ મોટા સ્નાયુ જૂથો વિકાસ માટે ફાળો પર ખર્ચવામાં કરી શકાય છે. વધુમાં, flexion ઓફ વિશાળ બહુમતી પ્રતિકૂળ હાથ સુગમતા અસર કરે છે. અને તે પોસ્ટ લેવા માટે જરૂર છે.

વ્યાવસાયિક એથ્લેટ, નવા નિશાળીયા માટે વર્કઆઉટ વેઈટ વર્ણવતા હકીકત એ છે કે મોટા હાથ, પ્રાપ્તિ જે વારંવાર આગંતુકો માટે મોકલવામાં આવે છે તેના પર ખાસ ભાર મૂકો, વારંવાર સામે સ્થિતિ બાર રીટેન્શન સાથે સમસ્યાઓ પરિણમે છે. અને જો રમતવીર કે પર્યાપ્ત તાકાત - લેવા અને થ્રસ્ટ સુગમતા અભાવે મુશ્કેલ હશે. તેથી, જો તમે માત્ર એક વેઈટલિફ્ટર હોઈ છે, પણ મહાન હાથ હોય માંગો, તો તમે ફોલ્ડિંગ વિશે અને ભૂલી જ જોઈએ ટાઇ સળિયા વધુ ધ્યાન સેવ્યું હતું.

બાહુમાંનો

પરંતુ હાથ આ ભાગ કોઈ અભ્યાસ વેઈટ કરી શકતા નથી. તાલીમ તેમના વિકાસમાં કસરત સમાવેશ થાય છે જરૂરી છે. તેઓ બાર કબજે મદદ કરશે - મોટા બાહુમાંનો કે કંઈક દખલ કરતું નથી.

તેમના વિકાસ માટે બેન્ચ પ્રેસ કરવાની જરૂર છે. આ કસરત બંને ખભા, હાથ અને તેમના પગ સાથે પાછા વિકસાવે છે. અન્ય શબ્દોમાં, તેઓ સહાયક બળ, જે તેમના માથા પર લાકડી ફિક્સિંગ માટે જરૂરી છે, અને તેના અનુગામી રીટેન્શન સુધારવા માટે મદદ કરે છે. તે પ્રેસ સક્રિય કામગીરી મહત્તમ શક્ય વજન વિશાળ ઘોડા બાહુમાંનો ઉદભવ ટોચ રમતવીરોની જોવા ફાળો છે.

આ કસરતો અમલીકરણ દ્વારા જવાબદારીપૂર્વક સંપર્ક હોવું જ જોઈએ. બધા વજન તમે સ્વીઝ કરવાની જરૂર છે અને તે સરળ છે તે જણાય છે કારણ કે નથી. અને જ્યારે તે ખરેખર સારું વિચાર શરૂ થાય છે, તો તમે અન્ય 10 કિલો ઉમેરવા માટે હોય છે. અને પછી અન્ય 10 અને તેથી પદ્ધતિસર. તે મુશ્કેલ છે, પરંતુ માત્ર વ્યાવસાયિકો જેઓ સમાન તરકીબોનો ભોગે જેવા અભ્યાસો ના પરિણામોનો જોવા એક કરતાં વધુ દોઢ ગણું તેમના પોતાના વજન નીચોવવા શીખ્યા! અને આ મર્યાદા નથી. Russ knipp, ઉદાહરણ માટે, વજન, બે વાર તેને કરતાં વધારે સંકોચાઈ જાય તેવું.

બાહુમાંનો વિકાસ પર વધુ (તેમજ બેક, હાથ અને પગ, અનુક્રમે) વજનો સાથે દબાણ-અપ્સ અસર કરે છે. તે તેમને zhimom સાથે ભેગા કારણ કે બાહુમાંનો પુશ-અપ્સ અલગ કામ કરી રહ્યા છે જોઇએ. અમે યાદ જ જોઈએ કે આ સ્નાયુ ખૂબ દ્વિશિર કરતા વધુ જટીલ છે, જેથી તમે તેના તમામ ભાગો ઉપયોગ માટે વિવિધ કસરત કરે છે અને વધુ સારું પરિણામ હાંસલ જોઈએ.

આનુષંગિક સાધનો

ત્યારથી તાલીમ યોજના વેઈટ ભારપૂર્વક આગ્રહણીય છે કે તમે વજનો સાથે દબાણ-અપ્સ સક્ષમ કરો છો, જેના વિશે તમને કેવી રીતે તેઓ શું કરવાની જરૂર વાત કરવાની જરૂર છે.

પ્રથમ, તમારે તાલીમ જરૂર છે. શિખાઉ માણસ વીસ સંપૂર્ણ pushups ત્રણ સેટમાં કરવા શીખવા જોઇએ. જ્યારે તમે પ્રાપ્ત કરો છો, તમે વજન ઉમેરી શકો છો. કેટલાક weightlifters ખાસ તે ઝોન માટે રચાયેલ ઉપયોગ કરે છે. તમારા પગ વચ્ચે અન્ય ક્લેમ્પના dumbbell. લોકોએ તેમના પીઠ પર લાકડી "પેન્કેક" મૂકો. બધા વિકલ્પો તદ્દન સારું હોય છે, પરંતુ એક વ્યક્તિ આ પીછો કરવા માગે છે જો વ્યાવસાયિક રમત, કોઈપણ રીતે પટ્ટો તેમને જરૂર છે.

તેથી, પુશ-અપ્સ હેતુ શું છે? + 50 કિલો bodyweight. આ ધ્યેય હાંસલ કર્યા, તો તમે તેને વધારો કરવાની જરૂર પડશે. થોડી વજન ઉમેરો. તે દર અઠવાડિયે પુશ-અપ્સ કરવા અને દરેક સમય સેટ અને reps સંખ્યા બદલવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. ચાર આઠ, પાંચ, ત્રણ, બે, પાંચ, ત્રણ, ત્રણ. અને એક મહિના એકવાર - એક રેકોર્ડ દબાણ. પરંતુ તે હંમેશા બધા અભિગમ ઘટાડો વજન સાથે કસરત કરી રહ્યા સમાપ્ત કરવા માટે જરૂરી છે. માઈનસ 25 કિલોગ્રામ - અને કારણ કે ઘણી વખત તમે કામ તરીકે.

અન્ય કસરત કે વેઈટ તાલીમ યોજના સમાવેશ કરવો જોઇએ - સીધા હાથ સાથે એક pullover. મારે શા માટે જરૂર છે? કારણ કે આ કસરત મહત્તમ કરવા બાહુમાંનો લાંબા ભાગ પર કામ કરે છે. ક્યાં dumbbells કે એક barbell સાથે ગયું. pullovera કરવા દેવાની સાથે (વડા ધાર થી અટકી જોઈએ) બેન્ચ પર નીચે આવેલા અને જે વ્યક્તિ મદદ કરશે પદ લેવા માટે હોય છે. પોતાને માટે એક આરામદાયક કંપનવિસ્તાર વ્યાખ્યાયિત, તે શરૂ સ્થિતિમાં શસ્ત્ર ખેંચવાનો જરૂરી છે. અને બાકીના - પછી એક pullover (20 પુનરાવર્તનો અન્ય અભિગમ) બનાવે છે. અમે યાદ જ જોઈએ - હાથ બને તેટલો સીધો હોવી જોઈએ. એક સમયે વાંકા નથી જ્યારે dumbbell / barbell વડા નીચે પડે છે. બીજા અભિગમમાં અમલીકરણ માટે તૈયારી માં, તે વધુ વજન લઇ જરૂરી છે. ઘણા આગંતુકો નોંધવું રસપ્રદ છે કે ભારે dumbbells સાથે આગામી 20 reps પ્રથમ કરતાં વધુ સરળ છે આશ્ચર્ય હતા.

એલેક્ઝાન્ડર ટેકનીક મેદવેદેવ

સોવિયેત વેઈટલિફ્ટર, ચેમ્પિયન અને યુએસએસઆર, યુરોપ અને વિશ્વના ચેમ્પિયન - ખાસ ધ્યાન વેઈટ લાંબા ગાળાના તાલીમ, Alekseem Sidorovichem Medvedevym દ્વારા વિકસાવવામાં સિસ્ટમ ઉલ્લેખ કરવાનું ગમશે. આ માણસ 400 કરતાં વધુ કામ કરે છે (જે 17 વિદેશમાં છે), જે તેમણે દેશ અને વિશ્વમાં આ રમત વિકાસ, તેમજ સંસ્થા અને તાલીમ પ્રક્રિયા આયોજન કરવા માટે સમર્પિત પ્રકાશિત કરી છે.

તેમની તાલીમ સિસ્ટમ વેઈટ દરેક વ્યક્તિ જે વ્યાવસાયિક સાથે વ્યવહાર કરવા માંગે છે માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. શ્રેષ્ઠ પ્રકાશનો 1971, કામ, તરીકે પણ ઓળખાય છે મોસ્કો માં પ્રકાશિત ગણવામાં "મલ્ટિ-વર્ષ આયોજન કસરત."

મેદવેદેવ ભાર મૂક્યો હતો કે વેઈટ ઝડપ શક્તિ શિસ્ત, જે જટિલરૂપે પ્રવૃત્તિ બે બાજુઓ જોડાયેલું છે. આ રમત શારિરીક (ખાસ સહિત) ગુણો, અને તકનિકી કુશળતા સુધારવા સમાવેશ થાય છે. દરેક ખેલાડી કે વેઈટ સમજવા જ જોઈએ ક્રિયા શ્રેષ્ઠ જૈવરાસાયણિક શરતો, તેના સંભવિત ખ્યાલ સક્ષમ બનાવટ વગર શક્ય નથી.

તાલીમ ફિલસૂફી

સોવિયેત અભિગમ વેઈટ એક ખાસ દર્શન થતા હતાં. શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉત્તેજના જે શરીર તેના કાર્યો ફેરફારો પ્રતિક્રિયા તરીકે જોવામાં આવ્યું હતું. જે મેટાબોલિક તાલીમ તીવ્ર પરિણામે જોવા મળે છે, સુધારેલા રક્ત પરિભ્રમણ અને ઊર્જા વિનિમય, સક્રિય શ્વાસ અને વધુ છે. હા, એક રમતવીર સ્થિતિ તેના અંત સ્થિર છે. પરંતુ તાલીમ, તેમજ વિસ્તૃત ચયાપચય અસર ચાલુ રહે છે.

આ મનોવૈજ્ઞાનિક લક્ષણો જાગૃતિ અને સોવિયેત અભિગમ આધારે કરવામાં આવી હતી. કોચિંગ - તે માત્ર શારીરિક વ્યાયામ અને માર્ગ માઇક્રો સ્નાયુઓ તોડે ભરવા માટે નથી. આ એવું કંઈક છે શરીરની પુનઃરચના પર અસર કરે છે અને સમગ્ર જૈવિક સિસ્ટમ અસર કરે છે. દૃશ્યમાન લોડ થી આ પરિપ્રેક્ષ્યમાં સ્ટ્રેસર (અભ્યાસ) ની અસર એક સાકલ્યવાદી મંતવ્ય આપે છે અને તેમના વ્યક્તિગત કાર્યક્રમ તૈયારી વેઈટલિફ્ટર મહત્તમ સંભવિત ખ્યાલ મદદ કરે છે.

બલ્ગેરિયન તાલીમ સિસ્ટમ

વેઈટ વ્યાપક કોચ ઇવાન Abadzhiev નામ જાણીતું છે. તેમણે તાલીમ આપવામાં આવી છે ચેમ્પિયન કતાર અને તૂર્કી, તેથી ઘણા તેના કાર્યક્રમ દ્વારા સંચાલિત કરવામાં આવે છે.

overtraining ની કોઈ જોખમ છે, કારણ કે ત્યાં બલ્ગેરિયન પદ્ધતિ સારી છે. સિદ્ધાંત છે: સતત આગળ વધી રહી છે અને ધીમે ધીમે તણાવ તમારા શરીર, જે તેને કસરત માટે પ્રથમ છે સ્વીકારવાનું મેનેજ કરો. આદર્શરીતે, તમે તેના સક્રિય દિવસની તાલીમ અડધા ભાગ પર ખર્ચ કરવા માંગો છો અને બંધ ન હતી. આવા વેઈટ. વર્કઆઉટ સપ્તાહ દીઠ 1 વખત - આ માર્ગ આ રમત દૃશ્યમાન પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે નથી.

વધુમાં, ઇજા, અને ક્રોનિક થાક જોખમ ઘણું ઓછું જો આપણે દિવસોમાં બંધ ન લો, કારણ કે એડ્રેનાલાઇનમાં શરીરમાં વણથંભી રીતે આગળ વધે, પ્રોટીન સંશ્લેષણ ફાળો છે. ઉપરાંત, પ્રોફેશનલ ખેલાડીની જેઓ આ પદ્ધતિ સાથે તાલિમ, સૌથી પ્રભાવશાળી પૂર્વ વજન સ્વીકારવામાં જ્યારે તેમના વિરોધીઓ તેમને ઘટના માત્ર સીધા પ્રયાસ કરો.

જોકે, પદ્ધતિ સાર મુખ્ય મુદ્રાલેખ Abadzhieva કે તેમના તમામ વિદ્યાર્થીઓ જાણવા વર્ણવવા માટે સમર્થ છે. અને તે આ જેવું સંભળાય: "મહત્તમ કરતા ઓછી કરવા માટે પ્રયાસ કરશો નહીં."

મદદરૂપ સંકેતો

વેઈટ તાલીમ ટેકનિક અલગ કસરતો, જેમાંથી ઘણી સરળ લાગે રહ્યા સમાવેશ થાય છે, પરંતુ વાસ્તવિકતા તદ્દન ચોક્કસ અને જટિલ છે. કારણ કે તે પ્રક્રિયા ભલામણો ધ્યાનમાં લેવા જરૂરી છે.

વેઈટ વર્કઆઉટ્સ ઓફ કાર્યક્રમ વિઝા સાથે પ્રશિક્ષણ લાકડી સાથે શરૂ કરીને, કસરત સમાવેશ થાય છે. તેઓ પ્રાપ્ત, તે ત્રણ ચાર સેકન્ડ માટે મૂળ સ્થિતિમાં તેને ઠીક કરવા માટે જરૂરી છે.

તે પહેલાં પ્રત્યેક વર્કઆઉટ પેટની અને પાછા સ્નાયુઓ વિકાસ પર કસરત કરવાથી ભલામણ કરાય છે. વજન સાથે, અને તે વિના. નોર્મા - 8 reps 4 સમૂહો, પછી જો ઇચ્છિત વધારી શકાય છે. પછી તમે કૂદકા શ્રેણીબદ્ધ કરવા માટે જરૂર છે.

કસરત એક જ પ્રકારનો પર્ફોર્મિંગ, તે મધ્યવર્તી અભિગમ બનાવવા માટે જરૂરી નથી. અને હજુ સુધી અમારી ભલામણ છે કે તમે વિવિધ વજન પ્રયાસ કરો. અને લોડ, માર્ગ દ્વારા, સુખાકારી ગોઠવ્યો શકાય.

એક સિદ્ધિ તલપ બનાવી, તે 3-4 સેકન્ડ લેવા રોકવા, બાર લૉક જરૂરી છે. કસરત પરંતુ જોયા વગર વિશ્વાસ સાથે કરવામાં આવે છે. બાર સુરક્ષિત ઓછો છે.

વેઈટ વર્કઆઉટ્સ માટે સાર્વત્રિક કાર્યક્રમ તરીકે વજનો સાથે ઢોળાવ સમાવેશ થાય છે. વજન એક ખરેખર 4 સેટમાં 8 વખત વધારવા પસંદ કરવી જોઇશે.

યોજના કસરત

તે પણ ધ્યાન નોંધ્યું, વેઈટ વિશે વાત વર્થ છે. તાલીમ કાર્યક્રમ, સામાન્ય રીતે, હંમેશા વ્યક્તિગત રીતે દરેક ખેલાડી માટે તેના શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ, કુશળતા (અથવા તેના અભાવ) અને ક્ષમતાઓ જોતાં તૈયાર થાય છે. પરંતુ સામાન્ય રીતે, weightlifters જ કસરત કરે છે.

પ્રથમ તાલીમ સત્ર અને પાછળ છાતી વિકાસ કરવાનો છે. તે શું સમાવેશ થાય છે:

• Hyperextension (10/15 વખત 3 સેટ).
• Stanovaya શાસ્ત્રીય લાકડી (6 થી 10).
• બેન્ચ પ્રેસ (6 થી 12).
• પુલીંગ તેના માથા વિશાળ પકડ (4 થી 12).
• 30 ડિગ્રી (12 4) ના ખૂણા પર બેન્ચ dumbbell.
• ઢાળ રિવર્સ પકડ લિંક લાકડી (4 થી 12).
• વાડ (15 3) માં પગ ઉઠાંતરી.

સેટ અને reps સંખ્યા સ્વતંત્ર રીતે ગોઠવ્યો કરી શકાય છે. સામાન્ય રીતે, તેને લગભગ ત્રણ કલાક લે છે.

બીજા કસરત હાથ મજબૂત કરવાનો છે. તે શું સમાવેશ થાય છે:

• બાર બાહુમાંનો (5 થી 12) dips.
• ડ્રીલીંગ બેન્ચ સાંકડી પકડ (5 થી 12).
• Dumbbell કર્લ "ધણ" (15) 3.
• ફ્રેન્ચ પ્રેસ સમયથી (15) 3 dumbbell સાથે.
• ખેંચવાનોઅપ્સ સ્તન રિવર્સ પકડ (4 થી 12).
• Flexion અને કાંડા સંયુક્ત વિસ્તરણ (15) 3.

તૃતીય તાલીમ હાથ અને પગ વિકાસ માટે જરૂરી છે. તેથી, નીચેની કસરત હોવી જોઈએ:

• પલાંઠી વાળીને બેસવું ખભા (4 થી 10).
• વારાફરતી "બેઠક" બેન્ચ dumbbell (4 થી 12).
• લાકડી (10 4) સાથે હુમલાઓ.
• ઝોંક બેન્ચ (15 3) પર વળી જતું.
• બાર (15) 3 પર વધે છે.
• બાજુ માં Mahy dumbbell (3 થી 15).

આ કસરત વિના વેઈટ તાલીમ કાર્યક્રમ ન હોઈ શકે. રમતગમત કરવા દેવાનું નક્કી કરતા, એક વ્યક્તિ ખ્યાલ જ જોઈએ કે તેઓ સમય તરીકે આ ખૂબ સમય અને ઊર્જા ખર્ચ કરવા તેમજ પડશે. પ્રથમ, એક સપ્તાહ ત્રણ દિવસ પર જાઓ કરશે, પરંતુ તે પછી તાલીમ વધુ વારંવાર યોજાશે કરવાની જરૂર પડશે. પરંતુ ખર્ચીને સમય લોકો જાતે તેને રોકાણ કરે છે. અને આ કારણે ખંત ગેરંટી પરિણામો સાથે છે.