મસલ સ્ટેબિલાઇઝર્સ: વ્યાયામ, અસરકારકતા અને પ્રતિસાદનો સમૂહ

દરરોજ, એક વ્યક્તિ ઘણી વિવિધ હલનચલન કરે છે. અને આમ, કરોડરજ્જુ યોગ્ય સ્થાને રાખવામાં આવે છે. શું તેમને વિવિધ ઇજાઓ માંથી રક્ષણ આપે છે? આ કાર્ય સ્નાયુ સ્થિરીકરણકર્તાઓને સોંપવામાં આવે છે. કમનસીબે, મોટાભાગના લોકોમાં તેઓ પૂરતી વિકસિત નથી. શું હું તેમને તાલીમ આપી શકું? અને કેવી રીતે?

સ્ટેબિલાઇઝર્સ શું છે?

માનવ શરીરમાં, સ્નાયુઓના બે જૂથો અલગ પડે છે: મોટર્સ અને સ્ટેબિલાઇઝર્સ. પ્રથમ શરીરના વ્યક્તિગત ભાગોની ગતિશીલતા માટે જવાબદાર છે.

સ્ટેબિલાઇઝર્સ - સ્નાયુઓનું જૂથ કે જે ચોક્કસ સ્થાને શરીરને ઠીક કરે છે (તેઓ ચળવળમાં ભાગ લેતા નથી) અને વિવિધ પ્રકારના નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે.

આ કેટેગરીમાં સામેલ છે:

• પેટના સ્નાયુઓ (ત્રાંસી, સીધા);
• ગ્લુટેલ (નાના, મધ્યમ);
• અગ્રણી સ્નાયુઓ;
• ચામડીવાળા;
• જાંઘ સ્નાયુઓ (પશ્ચાદવર્તી સપાટી);
• કોરાકોડ-બ્રેકિયલ

માનવીય શરીરમાં પૂરતા ઊંડા સ્તરોમાં મસલ સ્ટેબિલાઇઝર્સ જોવા મળે છે. તે નાના કદમાં અલગ છે. જો કે, આમાંથી તેમના મહત્વમાં ઘટાડો થતો નથી. તેઓ કરેલા કાર્યો એટલા મહત્વપૂર્ણ છે કે ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે, તેમની તાલીમ માટેની જરૂરિયાત વિશે કોઈ શંકા નથી.

શું તેમને વિકસિત કરવાની જરૂર છે?

અલબત્ત, શિખાઉ માણસને સંપૂર્ણપણે કુદરતી પ્રશ્ન હશે: "શા માટે સ્ટેબિલાઇઝર્સ માટે અમને સ્નાયુ તાલીમની જરૂર છે?"

જો આપણે રમત વિશે વાત કરીએ તો, આ પેશીઓ ઘણા જરૂરી કાર્યો કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે:

1. વિવિધ પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ સંતુલન જાળવવા સ્કી રેસર, તે સ્ટેબિલાઇઝર્સ છે જે સામેલ છે.
2. આ જ સ્નાયુઓ વધુ વજન વધારવા વજન તાલીમ દરમિયાન મદદ કરે છે. બેન્ચ પ્રેસ સાથે, કેટલા બાહુમાંનો વિકાસ થાય છે, ખભાઓ વગર, ભાર મુખ્યત્વે શરીરને ટેકો આપે તેવા કટિ પેશીઓ દ્વારા જન્મે છે.

રોજિંદા જીવનમાં આ સ્નાયુઓ ઓછા મહત્વના નથી:

1. વૉકિંગ, સીડી ચડતા સંતુલન જરૂરી છે આવું કરવા માટે, તમારે ખાલી ફિક્સિંગ ક્ષમતાની જરૂર છે.
2. એક બેઠાડુ જીવનશૈલી ગંભીર પીઠનો દુખાવો તરફ દોરી જાય છે. સર્વાઇકલ વિભાગ પીડાય છે, થોરાસિક વિભાગમાં અગવડતા અનુભવાય છે, નીચલા પીઠને પોતાને અનુભવાય છે. ડૉક્ટરો કહે છે કે આવા દુખાવો સ્ટેબિલાઇઝર્સના અવિકસિતતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે, જે કરોડને યોગ્ય રીતે પકડી શકતા નથી.
3. મોટા ભાગના લોકો એક સુંદર સ્નાયુબદ્ધ રાહત સ્વપ્ન. આ ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે કેસ છે શરીરના રાહતની ખાતરી કરવા માટે, તે ફક્ત સુપરફિસિયલ સ્નાયુઓ સાથે વ્યવહાર કરવા માટે પૂરતું નથી. તે ભૂલી ન જોઈએ કે ફ્રેમ સ્ટેબિલાઇઝર્સની સ્નાયુઓ દ્વારા રચાય છે. તેથી તમારે તેમના માટે તાલીમની કાળજી લેવાની જરૂર છે.

અને હવે આપણે સૌથી અસરકારક વ્યાયામ ધ્યાનમાં લઈશું, જે આ સ્નાયુ જૂથોને મજબૂત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

વ્યાયામ "પ્લેન્ક"

આ સ્થિતિને લો, જેમ કે ફ્લોરમાંથી બહાર નીકળવા માટે તૈયાર. હાથ સીધા પ્રયત્ન કરીશું. પીઠમાં ઠોક્યા નહીં. આ સ્થિતિમાં, થોડી મિનિટો માટે લંબાવું જરૂરી છે. તમે આંતરિક સ્નાયુઓ તંગ કેવી રીતે લાગે કરીશું આ મૂળભૂત બાર છે તે સ્પાઇનના સ્ટેબિલાઇઝર્સના સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે કોચ કરે છે.

"પ્લેન્ક" પર આધારિત કસરતો બદલાઈ શકે છે, રમતવીર તૈયાર કરે તેટલું જટિલ બની શકે છે:

• કોણી પર ભાર મૂકવાની સાથે સ્ટ્રેપ;
• કોણીઓ પર ભાર અને એક પગ ઉઠાવી;
• પાર્શ્વીય કાઉન્ટર;
• એક હાથ / પગ પર સપોર્ટ

જટિલ "પુશ-અપ"

મોટાભાગના વિવિધ પ્રકારોનો વ્યાયામ કરવામાં આવે છે:

1. હાથનું નિવેદન પુશ-અપ્સ દરમિયાન, ઉપલા અંગો વ્યાપક રૂપે મૂકી શકાય છે. કોઈ ઓછી અસરકારક સ્નાયુઓને ખેંચી દેવામાં આવશે, જો હાથ બાજુની બાજુએ રાખવામાં આવે છે ("ખીલી").
2. સ્ટેજીંગ ફુટ આધાર પર નીચલા અંગો ફેલાવીને કસરત કરો. હવે પગની સાંકડી સેટિંગનો ઉપયોગ કરો. બેન્ચ પર તમારા નીચલા અંગો દુર્બળ. પુશ-અપ્સ દરમિયાન એક પગ ઉત્થાન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
3. અસ્થિર આધાર વ્યાવસાયિકો માટે આવા કસરતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે દોરડું પર તમારા હાથ અથવા પગ દુર્બળ કરી શકો છો.

તમને લાગે છે કે કેવી રીતે વિવિધ સ્નાયુઓ સ્થિર: પીઠ, પેટ, જાંઘ

વ્યાયામ "Squatting"

આ પાઠ માટે, વિવિધ પ્રકારો પણ છે:

1. પિસ્તોલલેટ એક પગ પર squats કરો ગૂંચવણ માટે સ્થિર આધાર અથવા અસ્થિર પર બીજા ભાગ મૂકવો શક્ય છે. TRX-loops અથવા તેમના એનાલોગનો ઉપયોગ કરો
2. સામાન્ય સ્ક્વેટ્સ આ કસરત બે પગ પર કરવામાં આવે છે. જો કે, એક સાંકડી અથવા અસ્થિર આધાર વાપરો. તમે બોસુ (ગોળાર્ધ) પર બેસી શકો છો.

જટિલ "બટકા બ્રિજ"

આ એક મહાન કસરત છે જે સ્નાયુઓને સ્પાઇન, નિતંબ, પેટને સ્થિર કરશે.

નીચે મુજબ મૂળભૂત આવૃત્તિ છે તમારી પીઠ પર આવેલા હેન્ડ્સ - શરીરની બાજુમાં પામ્સ, શરીર સાથે. પગ ઘૂંટણ પર વલણ છે, પગ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. તમારા માથા અને ખભાને ઉઠાવ્યા વિના, બેસિન ઉઠાવી દો. આ સ્થિતિને થોડી મિનિટો માટે રાખો.

ઉન્નત એથ્લેટ્સ કવાયતને જટિલ બનાવી શકે છે:

• માત્ર એક પગનો આધાર;
• નીચલા અંગો એલિવેશન માટે ઉપયોગ કરો (બેન્ચ, અસ્થિર આધાર)

વ્યાયામ "પગ દ્વારા માહી"

આવી જટિલ કરવા માટે, તમારી બાજુ પર આવેલા છે, તમારી કોણી પર આરામ કરો. તમારા પગ વધારવા તમે સીધી અંગ અથવા બેન્ટ સાથે વ્યાયામ કરી શકો છો.

તમને લાગે છે, કેવી રીતે હિપ તાણની સ્નાયુઓ.

વ્યાયામ "લેગ વધારો"

પ્રારંભિક સ્થિતિ તમામ ચારમાં છે. તમારા ઘૂંટણ અને કોણી પર દુર્બળ. એક પગ લિફ્ટ. પછી બીજા અંગો સાથે પુનરાવર્તન કરો.

તમારા પગને એક સીધી અને વલણની સ્થિતિમાં બંને બાજુએ ફેરવવો.

વ્યાયામ "વ્હીલબાર"

આવા જટિલનો અર્થ હાથ પર જ ચાલવાથી થાય છે (પગ એક સહાયક દ્વારા સમર્થિત હોવું જોઈએ). તે આગળ અથવા પાછળ ખસેડવા માટે જરૂરી છે. આવી પ્રવૃત્તિને જટિલ બનાવવા માટે, મદદનીશ ફક્ત એક પગ માટે રમતવીરને સમર્થન આપી શકે છે. આ જરૂરી સ્થિતિમાં શરીરને પકડી રાખવાની ક્ષમતાને ભારે અવરોધે છે. પરંતુ તે જ સમયે, સ્ટેબિલાઇઝર્સના સ્નાયુઓ પરનું ભારણ માત્ર પ્રચંડ છે.

એવું જણાયું છે કે કસરત "વ્હીલબાર" એ ખેલાડીની ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિને હંમેશાં ઉઠાવે છે. વધુમાં, આ સંકુલ થોડા સમય માટે કરી શકાય છે, તે દંડૂકો તરીકે રજૂ કરે છે.

જટિલ, તાલીમ સ્નાયુઓ, પાછળના સ્ટેબિલાઇઝર્સ

કાંચળીને મજબૂત કરવા કસરતો પેટ પર આડો પડેલો છે, ફ્લોર પર કરવામાં આવે છે.

આ સંકુલમાં શામેલ છે:

1. એકાંતરે (તે જ સમયે) ફ્લોર સપાટી પરથી છાતી સાથે પગ અને માથું ફાડી નાખવું. ઉપલા સ્થિતિમાં વિલંબ વિના વ્યાયામ. પછી પુનરાવર્તન, ટોચ પર નાના સ્ટોપ સહિત.
2. ફ્લોરમાંથી જમણા હાથ અને ડાબા પગને તોડો. રહેવાની ખાતરી કરો પછી ફ્લોર માટે ડૂબી. ડાબા હાથ અને જમણા પગ માટે કવાયત પુનરાવર્તન કરો.
3. ફ્લોર પર પટપટાવી સ્વિમિંગની ટેકનિકની નકલ કરો.

શ્રેષ્ઠ તાલીમ, વિકાસશીલ સ્નાયુ સ્થિરીકરણ

ઉપર એક જટિલ પ્રસ્તુત કરવામાં આવી હતી, જે કામગીરી માટે કોઈ સ્પોર્ટસ સાધનો જરૂરી નથી. જો કે, નિષ્ણાતોએ કેટલાક સ્ટિમ્યુલર્સ વિકસાવ્યા છે, જે સ્ટેબિલાઇઝર્સના સ્નાયુઓ માટે કસરતોમાં સુધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે.

સૌથી અસરકારક:

1. બોસો આ એક વિશિષ્ટ સિમ્યુલેટર-ગોળાર્ધ છે તેની સ્થિતિસ્થાપક "ગુંબજ" છે કસરત તેના પર બેઠક, અસત્ય, સ્થાયી સ્થિતિ (એક / બે પગ) માં કરવામાં આવે છે. આ પ્લેટફોર્મ અસ્થિર છે. તેના પર સંતુલન જાળવવા માટે, તમારે છાલની લગભગ તમામ સ્નાયુ પેશીઓને દબાવવાની જરૂર છે.
2. ફિટીબોલ આ રમતો માટે એક લોકપ્રિય સહાયક છે તે સ્થિતિસ્થાપક મોટા બોલ છે. તેના પર તમે બેસી શકો છો, તેના પર આવેલા અથવા દુ: ખી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તેઓ સતત પાછા રોલ કરશે. આ સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ દબાણ-અપ્સ માટે કરવામાં આવે છે (તે પગ માટે ટેકો બનશે), પ્રેસને રોકવું.
3. મેડબોલ તેને તબીબી બોલ કહેવામાં આવે છે. મેડલિયનના પરિમાણો ફિટબોલ કરતા ઘણી ઓછી છે. તે બાસ્કેટબોલ જેવું લાગે છે પરંતુ તે એક નક્કર વજનથી અલગ પડે છે - 1 કિલો થી 27 સુધી. દબાણ-અપ્સ માટે પ્રયોગો, પ્રેસ માટે ટ્વિસ્ટનો ઉપયોગ કરો.
4. આ TRX ટકી. એક મહાન ઉપાય, સ્નાયુઓ મજબૂત, સ્ટેબિલાઇઝર્સ. આ સાર્વત્રિક સિમ્યુલેટર સહનશક્તિ, શક્તિ, સંકલનને સુધારે છે, સંતુલન અને સંતુલન બનાવે છે. આ સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને, તમે વિવિધ કસરતોને જટિલ બનાવી શકો છો.

લોકોની સમીક્ષાઓ

તમે કોઈપણ ઉંમરે સ્નાયુ સ્થિરીકરણકર્તાઓ વિકસાવી શકો છો. આવી તાલીમ બાળકોને અનુકૂળ કરશે, તેઓ પુખ્ત વસ્તી માટે એક ઉત્તમ ટેકો બનશે, વૃદ્ધ લોકો માટે અમૂલ્ય લાભ લાવશે. લોકો સાક્ષી આપે છે કે સ્ટેબિલાઇઝર્સના સ્નાયુઓના વિકાસથી પાછળની કાંચળીને નોંધપાત્ર રીતે મજબૂત કરવાની મંજૂરી મળે છે. અને આ, બદલામાં, પીઠમાં દુઃખદાયક પીડા વસે છે.

તેમ છતાં, સ્પષ્ટ ફાયદાઓ હોવા છતાં, આ સંકુલમાં કેટલાક મતભેદો છે તેથી, જે લોકો સાંધા અથવા કરોડ સાથે સમસ્યા હોય, તે સક્ષમ ડૉક્ટર સાથે સંપર્ક કરવો જરૂરી છે.