ઘરે એક barbell સાથે સૌથી વધુ અસરકારક કસરત. રોડ: ઘરે કસરત

જે લોકો વિચારે છે કે તેઓ એક પદ્ધતિ, જેણે ભૂલથી માધ્યમ દ્વારા જ વજન ગેઇન કરશે. ખરેખર, મોટા ભાગના તંદુરસ્ત અને અસરકારક પદ્ધતિ ભેગા છે. તમે માત્ર એક તંદુરસ્ત ખોરાક પસંદ કરો, તો તમારા સ્નાયુઓ પૂરતી ભાર પ્રાપ્ત થશે નહીં, પરંતુ જો તમે માત્ર વ્યાયામ કરવું, શરીર ક્યાંય ઊર્જા લેશે. આમ, અમે સુરક્ષિત રીતે કહી શકીએ કે ખોરાક સમૂહ ભરતી માટે સૌથી સુસંગત કસરત સાથે સંયોજનમાં માત્ર કામ કરશે, અને તાકાત કસરત. તમે એક ઘર બાર હોય, તો તમે સૌથી અસરકારક તાકાત તાલીમ સંલગ્ન કરી શકો છો અને ઝડપથી વજન ગેઇન કરશે. એક barbell સાથે કસરત ઘરે ગોલ તમારી પાસે સિદ્ધિ માટે ખૂબ જ સાનુકૂળ છે. તેથી તે એક barbell સાથે સૌથી લોકપ્રિય અને ઉપયોગી કસરત બહાર બનાવવા માટે જરૂરી છે.

એક barbell સાથે deadlifts

ઘરે એક barbell સાથે કસરત - આ તાકાત તાલીમ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે, તમે વજન મેળવવા માંગો છો. સ્વાભાવિક રીતે, તમે આવા કસરત કરવા માટેનો એકમાત્ર મર્યાદિત ન હોઇ શકે કારણ કે તેઓ ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરે છે. ફરીથી તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સિલક છે: તમે એક સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત તાલીમ કાર્યક્રમ કે જેના માટે તમે રોકાયેલા આવશે બનાવવાની જરૂર છે. જોકે, તે બાર વધારે હતી, ઘણા સમસ્યાઓ ઊભી કારણ કે શેલ, સૌથી સસ્તું નથી જ્યારે આડી બાર અથવા ઘરે dumbbells વધુ સામાન્ય છે. તેથી, ખાસ ધ્યાન શેલ સાથે કસરત પર ચોક્કસપણે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે, અને પ્રથમ હશે deadlift barbell સાથે.

આ કસરત એક સીધા સ્થિતિમાં ફ્લોર પર ભારે વજન લિફ્ટિંગ છે. તે આ કિસ્સામાં ઉપયોગ કરવા માટે, 20 થી 40 કિલોગ્રામ થી જ્યારે ચાર અભિગમ ત્રણ આઠ બાર માટે પુનરાવર્તનો કરી ભલામણ કરાય છે. આ કસરત પાછા extensors, gluteus મેકિસમસ અને ક્વાડ્રિસેપ્સ પર ગણવામાં આવે છે. જો કે, એક બાજુ અસર કારણ કે તે કસરતના ખેલ માટે બે છેડે દોરડાવતી લટકાવેલો આડો દાંડો, semitendinosus અને semimembranosus સ્નાયુઓ, એ જ પ્રમાણે hamstrings પર છે. ઘરે એક barbell સાથે આ કસરત આધાર છે, અને તે સાથે શરૂ કરવા માટે, અને પછી અન્ય ભિન્નતા ખસેડવા ભલામણ કરાય છે.

ઉત્તમ બેન્ચ પ્રેસ

ઘરે એક barbell સાથે આ કસરત કરવા માટે, તમે એક ખાસ બેન્ચ કે જેના પર તમે તેને કરવા માટે સમર્થ હશે જરૂર છે. તમે વ્યાવસાયિક સાધનો ન હોય તો, તમે એ હકીકત છે તમે ઘરે હોય છે લાભ લઇ શકે છે, પરંતુ કોઈ પણ કિસ્સામાં તે ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તેને કરવા જો તમે રૂમમાં હોય એકલા નથી. તે સલાહભર્યું છે કે તમે કોઈને જે કેસ છે કે તમે છાતી થી બાર દૂર કરવા માટે, જો તમે તે કરવું, તેમજ જેથી તમે તેને મૂકવા નથી તમે હેજિંગ તરીકે કરી શકશો હોઈ શકે મદદ મળે છે. પરંતુ આ કસરત છોડી કારણ કે તે છાતી સ્નાયુઓ વિકાસ માટે શ્રેષ્ઠ હોય છે, જરૂરી નથી. વધુમાં, તે પણ છે બાહુમાંનો અને અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ વધારે છે. અગાઉના કસરત સાથે કેસ છે, તમે વધુ સારી રીતે તેને તોડી હો ત્રણ અથવા ચાર અભિગમ છે, જે પ્રત્યેક આઠ બાર વખત બનાવવા માં. 25 થી 35 કિલોગ્રામ થી - માત્ર આ કિસ્સામાં, આછા વજન વાપરો. ઘરે એક barbell સાથે સૌથી વધુ અસરકારક કસરત તમે ઝડપથી અને સરળતાથી નુકસાન પ્રાપ્ત વગર વજન મેળવવા માટે પરવાનગી આપશે.

ટિલ્ટ: રોડ રોડ

આ કસરત કિસ્સામાં, તમે barbell સામે સીધા ઊભા હોય છે અને ઉપર વાંકા કરવાની જરૂર છે. તે પછી, સીધા એક barbell ગ્રેબ અથવા પકડ ઉલટાવી, પરંતુ ખૂબ વિશાળ નથી, અને પછી પેટ અથવા છાતી નીચે તે ઊભા કરે છે. જો આપણે છાતી અને પાછા સ્નાયુઓ પર અસર વિશે વાત, તે ઘરે એક barbell સાથે આ કસરતો આ અંત છે. કાર્યક્રમ શેડ્યૂલ કરો, જો કે, આવા કસરત સંપૂર્ણપણે સમાવે નથી - તમે તેના પાઠ વિવિધતા કરવાની જરૂર છે. અને પ્રથમ પાછા સ્નાયુઓ અને છાતી પર લક્ષિત હતું, તો બીજી અન્ય કોઇ સ્નાયુ જૂથ ધ્યાનમાં રાખીને જોઇએ - તેઓ બાદમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે. બદલામાં, ખાસ કરીને આ કસરત તમે ખૂબ જ સારી latissimus dorsi કામ કરવા, પણ હીરા આકારની હોય છે અને રાઉન્ડ અસર પરવાનગી આપે સ્નાયુઓ, ડેલ્ટા અને ટ્રેપેઝ. જ્યારથી આ કસરત પહેલાંની રાશિઓ કરતાં વધુ સરળ છે, તો તમે વખત નંબર અભિગમ 10-15 માટે વધારો 20-30 કિલો વજન ઘટાડવા કરી શકો છો. - સ્નાયુઓ અન્ય સમૂહને ધ્રુવ ચાલ વજન ઘરે આ તાલીમ યોજના પછી દ્વિશિર અને બાહુમાંનો.

Barbell વેક્સિંગ ગીબ્બોઅસ સ્થાયી

આ કસરત માટે, તે 20 વજન લાકડી ગુમાવી ભલામણ અને 15 કિલોગ્રામ સુધી સારી હજી ચાલુ છે. તે લિફ્ટિંગ, તમે તમારા છાતી પર બાર લાવી, કોણીઓ વાંકા કરવાની જરૂર પડશે. આ કસરત દરમિયાન સંપૂર્ણપણે દ્વિશિર બહાર કામ કર્યું હતું, અને તે ખભા સ્નાયુઓ પર હકારાત્મક અસર પડે છે. તમે જોઈ શકો છો, એક barbell સાથે તાકાત કસરત, વિવિધ સ્નાયુઓના વિકાસ તમે મદદ કરી શકે છે કે જેથી બાર - આ એક ખૂબ જ નફાકારક સંપાદન છે. તેની સાથે, તમે વજન ઝડપથી મેળવી શકો છો. પરંતુ તમે બીજું શું એક બાર આપી શકું? છાતી અને પીઠ પર ઘરે કસરતો પહેલેથી માનવામાં આવે છે તમે હવે એસેટ અને દ્વિશિર માટે કસરત દેખાયા છે.

ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ

તે બાહુમાંનો પર ખસેડો સમય છે - - સમજી દ્વિશિર સાથે તેના વિકાસમાં મદદ કરશે ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ એક barbell સાથે. થોડી વિસ્તરેલું હાથ પર અધોમુખ સ્થિતીમાં તમે તેના માથા પર બાર પોતે ઘટે જરૂર છે, તેને ફરીથી એકત્ર થયું હતું. આગ્રહણીય નથી વારંવાર આ કસરત વાપરો અથવા લાંબા સમય માટે તે કરી, તેના અમલીકરણ કોણી, કે જે ઈજા પરિણમી શકે પર ગંભીર બોજ આવે છે.

પલાંઠી વાળીને બેસવું

તે તાલીમ યોજના છે, કે જે પ્રભાવ પગ અને ખભા પર પાડ્યો આવશે છેલ્લા બિંદુ પર ખસેડો સમય છે. આ જટિલ પ્રથમ કસરત - squats. ફક્ત આ તમે તેના ખભા barbell ફેંકતા હોય ધરાવે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ અને gluteus મેકિસમસ કસરત મહાન ભાર દરમિયાન હોય છે, અને આ તમારા ધ્યેય શું છે છે.

સ્તન સાથે બેન્ચ પ્રેસ barbell

આ કસરત પણ જ્યારે બેઠક કારણ કે ભાર ખભા પર જ જશે કરી શકાય. બાર વધારવામાં, તમે છાતી પર તેના માથા ઉપર ઊભા કરવા પાછળ છોડી ચાલુ કરવાની જરૂર પડશે. આમ આદર્શ તમે સામે ડેલ્ટા, તેમજ સરેરાશ ડેલ્ટા અને બાહુમાંનો પર કામ કરવા માટે સમર્થ હશે.

સંયુક્ત કસરત

તમે શું બરાબર એક barbell સાથે કસરત વિશે જાણકારી મળી છે તેથી, તમે ઘરે કરવું મેળવવા માટે સામૂહિક ઝડપથી, તે કોઇ નુકસાન પ્રાપ્ત નથી કરી શકે છે. તે પહેલાથી જ કહેવામાં આવે છે, પરંતુ તે ચોક્કસપણે વર્થ પુનરાવર્તન છે: અહીં મુખ્ય વસ્તુ - સંતુલન. તમે વજન મેળવવા શકો છો, ફક્ત બાર પર બદલવામાં - તમે તેમજ સક્ષમ તરીકે અન્ય કસરત dumbbells સાથે કરવામાં આવે છે જરૂર છે, ક્રોસબાર અથવા કોઈ ઇન્વેન્ટરી પર ખોરાક પ્રોટીન સમૃદ્ધ. માત્ર આ રીતે તમે બાકી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે સક્ષમ હશે. વ્યક્તિગત કાર્યક્રમ શ્રેષ્ઠ તમારા સ્તર પૂરી થશે જૂથો બનાવો - વજન તમે હજી સુધી ન હોય કે બળ લઇ, અથવા અત્યંત પ્રકાશ કસરત પર સમય પસાર કરવા માટે પ્રયાસ કરી કોઈ બિંદુ છે.