રોમાનિયન ઉદય - નિતંબ અને ઘૂંટણની નસ વધારવા માટે અસરકારક કસરત

રોમાનિયન ચડતો - નિતંબ અને જાંઘ ઉપરના પાછા સ્નાયુઓ વધારવા માટે એક અસરકારક કસરત છે. વધુમાં, તે ટોચ ઘૂંટણની નસ અને તેના મધ્યમ thickens, અને hamstrings અને નિતંબ વચ્ચે સ્પષ્ટ ઇન્ટરફેસ હાંસલ કરવા મદદ કરે છે. વ્યાયામ જેઓ આવા વોલીબોલ, બાસ્કેટબોલ, કારણ કે રમતોમાં સંલગ્ન માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે સ્પ્રિન્ટ ચાલી અને જમ્પિંગ.

યોગ્ય અમલ

ટેકનીક "રોમાનિયન ઉદય" તદ્દન મુશ્કેલ કામગીરી કરે છે. પરંતુ ક્રમમાં ઇચ્છિત પરિણામો હાંસલ કરવા માટે, તે વળગી રહેવું જરૂરી છે. કરતાં ટોચ પર પહોળાઈ પકડ ખભા તેથી, એક barbell સહેજ વિશાળ લે છે. હાથ આમ પાછળની નિર્દેશિત જોઈએ અને હિપ્સ પર થયેલું છે. ટટાર સ્ટેન્ડ, સહેજ કમરના prognuv, ખભા પછાત વલણ, તેની છાતીમાં.

દાઢી, ફ્લોર માટે સમાંતર રાખવા જોઈએ ઘૂંટણ સીધા, પગ ખભા સિવાય પહોળાઈ. હવે શ્વાસ, ચાટ કમરના હોલ્ડિંગ ધીમે ધીમે યોનિમાર્ગને પાછા એક બાજુએ નમવું, અને તે જ સમયે, આગળ શરીર એક બાજુએ નમવું. તેજી ખૂણે નમેલી છે અને પગ સપાટી પર આવતા, લગભગ સ્પર્શ હિપ્સ, ઘૂંટણ અને શિન્સ ધીમે ધીમે વધે જોઈએ. કારણ કે લાંબા સમય સુધી શરીર માળ સમાંતર રહેશે નહીં શરીર ટિલ્ટ. સ્ક્રેચમુદ્દે લાકડી નીચલા પગ ના મધ્યમાં વિશે આવે છે.

એકવાર તમે કસરત સૌથી નીચો બિંદુ પહોંચે છે, શ્વાસ બહાર મૂકવો નથી, પરંતુ ફક્ત ચળવળ દિશા બદલવા અને શરૂ સ્થિતિમાં પાછા આવો. કમર પર વક્રતા ચડતા સેવ અને નિતંબ સજ્જડ બને છે ભૂલશો નહીં. બહાર કાઢતી માત્ર કરી શકાય છે જ્યારે તમે સૌથી મુશ્કેલ લિફ્ટ સ્ટેશન પસાર થાય છે. પર્ફોર્મિંગ કસરત કરોડના કુદરતી વાંકા જોઈએ ત્યારે પગ સીધા, માથા નમેલું નથી. આલંબ તેની રાહ પર પાછા પડવું જોઈએ. નહિંતર, તમે સ્પાઇન કસરત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

કસરત અમલીકરણ પર ભલામણો

રોમાનિયન લિફ્ટ પાછા મોનીટર કરવા માટે અત્યંત મહત્વનું અમલ દરમિયાન - તે એક સીધી રેખા હોવો જોઈએ. તમે તેને મુશ્કેલ નીચલા ચાટ પાછા રાખવા, તો તેને રોકવા માટે સારું છે, પણ જો શરીર ફ્લોર સુધી સમાંતર નથી. ત્યાં એક રાઉન્ડ નીચે કોઈ બિંદુ પતન પાછા છે, જેથી તમે પૂર્વગ્રહ શકયતા વધી વાહન અને જાંઘ પાછળ સ્નાયુઓના તાલીમ નથી.

રોમાનિયન વધારો કે પુલ તેના પગ પર બાર સ્લાઇડિંગ જરૂરી છે, અન્યથા તે એક અલગ કસરત હશે, અને ભાર અન્ય સ્નાયુ જૂથો પર પડશે. કસરત ટેકનિક અનુસાર કરવામાં આવે છે, તો લોડ મધ્યમ અને ઉપલા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત છે ઘૂંટણની નસ અને નિતંબ. જેથી સ્નાયુઓ અને નિતંબ મહત્તમ લોડ કરવામાં આવી હતી, તમે તમારા પગ સીધા રાખવા અને ઘૂંટણની સાંધા તેમને સુધારવા માટે જરૂર છે. કસરત તમે સીધા પગ સાથે ઉત્થાન કરવાની જરૂર છે - flexion અને એક્સ્ટેંશન પગ પર ભાર ઘટાડે hamstrings.

તમારા હાથમાં સાથે barbell ખેંચી નથી અથવા કટિ ભારણને કારણે નિતંબ અને જાંઘ પાછળ પડવું જોઈએ. મેરૂ સ્નાયુઓ ખેંચાઈ જોઇએ, પરંતુ માત્ર તેને ખસેડવાની રાખવા માટે. તાણ અને પ્રેસ કરવાની જરૂર નથી.

લક્ષણો કસરત

એક અભિપ્રાય છે કે રોમાનિયન ચડતો દ્વિશિર માટે બેન્ચ અથવા પ્લેટફોર્મ પર સારી પ્રદર્શન કરવાનું છે ફેમોરલ લાંબા સમય સુધી ખેંચાઈ, પરંતુ હકીકતમાં, મહાન તણાવ ક્ષણે ત્યારે થાય છે જ્યારે બાર મધ્ય શિન સ્તર નીચે.